Прес – одна з головних причин, заради яких чоловіки йдуть в зал. Вони починають активно виконувати вправи на прес в тренажерному залі і навіть бачать якийсь прогрес в перші тижні тренувань. Тим не менш, дуже скоро він завмирає на місці. В результаті, так і не отримавши бажаного преса, атлети кидають свої цілі, нарікаючи на генетику і інші фактори. У 99% випадків причина полягає в тому, що тренування на прес в залі і весь підхід до занять вибрано невірно. Це проблема, яка потребує комплексного рішення, починаючи від вибору дієвих вправ на прес, в спортзалі і закінчуючи контролем харчування і відновленням.
Особливості тренування преса в залі
Перше, з чого чоловікові слід починати шлях до кубиків на животі, це розуміння двох базових істин:
- Тренування на прес в тренажерному залі здатна тільки збільшувати м’язи в обсязі (тобто робити кубики більш масивними і помітними).
- Дієта і витрата калорій для спалювання підшкірного жиру – все, що потрібно для рельєфності абдомінальної зони.
Без дієти навіть самі великі кубики будуть заховані за шаром жиру (навіть якщо чоловік не надто схильний до повноти). Це особливість організму і класичне ожиріння за чоловічим типом. Тим не менш, без накачування преса в тренажерному залі куби навряд чи будуть сильно виділятися. Ця м’язова зона дуже слабо піддається гіпертрофії, до того ж сильно залежить від генетики. Тому дієти і тренування преса у фітнес залі необхідно використовувати тільки в тандемі. В іншому випадку ви будете розвивати функціональні можливості, але візуально прес так і залишиться далеким від ідеалу.
Другий популярною помилкою є підхід до тренувань. Багато спортсменів вирішують, що для отримання результату їм потрібно робити вправи для преса в залі як можна частіше. Тим не менш, м’язи абдомінальної зони нічим не відрізняються від інших груп. Їм так само потрібна відновлення і наявність всіх факторів для зростання (амінокислоти, навантаження тощо). Оптимальна схема для тренінгу групи виглядає так:
- Одна повна тренування в тиждень або 3 короткі сесії після тренінгу інших м’язових груп.
- Не більше 3 вправ для коротких сесій або 5-6 для цілої тренування на прес в тренажерному залі.
- Не більше 12-15 повторень в підході (по 3-4 сети на кожен рух).
- Повільний темп виконання з правильним диханням (видих для пікового скорочення м’язів живота) і затримкою в піковій точці.
- Плавне виконання без ривків і інерції.
- Мінімізація статичних рухів.
Останній пункт відноситься до таких вправ, як «планка». Вони допоможуть розвивати статичну витривалість, але майже марні, якщо мета чоловіки це накачування преса в спортзалі. Важливо, щоб м’яз скорочувався, а не працювала в статичному режимі.
Важливо пам’ятати, що м’язи живота тісно пов’язані з групою спини, будучи їх антагоністами. Це означає, що без тренінгу спини навряд чи можна досягти естетичної спортивної фігури. Більше того, надмірне «захоплення» вправами для преса в залі може призвести до погіршення постави та іншим проблемам, пов’язаним з м’язовим дисбалансом.
6 кращих вправ на прес в залі
Кількість можливих вправ на прес, у фітнес-залі досить велике, тому серед них слід вибирати найбільш ефективні.
1. Скручування
Найпопулярніше вправи на прес в залі для чоловіків та жінок. Ефективно опрацьовує майже всю пряму м’яз живота. Найчастіше робиться неправильно, тому важливо розуміти специфіку руху та його особливості.
Техніка виконання:
- Лягайте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, упор робиться на стопу. Руки за голову або схрестити на грудях.
- Повільно піднімайте верхню частину тіла до відриву лопаток від підлоги і скручують корпус, намагаючись максимально підтягнути голову до ніг.
- У піковій точці зробіть видих, затримайтеся на 1-2 секунди і повільно поверніться у вихідну позицію.
Важливо, щоб напруга в м’язах живота залишалося протягом усього підходу.
2. Підйоми тулуба з положення лежачи (ситапы)
Якщо скручування більше підходять для цілеспрямованої опрацювання прямого м’яза живота, то ситапы допомагають розподілити навантаження на всі м’язи кора (з мінімальним залученням косих м’язів).
Техніка виконання:
- Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і зафіксуйте стопи (це може бути все, що завгодно, наприклад, тренажер). Руки за головою або схрещені на грудях.
- У помірному темпі відхиляйтеся назад (спину можна злегка круглить для природного положення корпусу, але без сильної «дуги»).
- Без паузи починайте підйом вгору, повертаючись у вихідне положення.
Ситапы – вправа на прес в залі, що краще робити в многоповторном режимі (25-50 повторень в сеті).
3. Підйом ніг у висі
Одне з кращих рухів для опрацювання нижнього преса. Технічно непросте, але при правильному виконанні забезпечить неймовірно швидке прогресування. Якщо у спортзалі є тренажери для преса і живота з ліктьовим упором, то краще виконувати рух в них. В іншому випадку підійде і звичайна поперечина.
Техніка виконання:
- Повисните на турніку (або на ліктях у тренажері), ноги зведені разом.
- Повільно піднімайте їх, одночасно згинаючи в колінах.
- Доведіть ноги до рівня, коли стегна паралельні підлозі, зробіть паузу на 1 с і повільно опустіть їх у вихідну позицію.
Важливо стежити, щоб під час виконання корпус не тинявся туди-сюди, також необхідно виключити інерцію.
4. Перехресні скручування
Відмінне рух для косих м’язів живота.
Техніка виконання:
- Лягайте на підлогу, ноги зігнуті в колінах. Руки за головою (лікті дивляться в сторони).
- Починайте відривати лопатки від підлоги, підводячи корпус до ніг.
- Проворачивайте корпус так, щоб правий лікоть тягнувся до лівого коліна, після чого повертайтеся в початкову позицію.
Вправу можна робити на «раз-два», коли одне повторення двосторонньо обертання (спочатку правим ліктем, потім лівим ліктем до правого коліна), а також поперемінно.
5. Підйом ніг у висі з відведенням в сторону
Неймовірно потужний рух для косих м’язів живота. Ідеально підходить, щоб чоловікові накачати прес в тренажерному залі. Виконується так само, як звичайні підйоми, але з розворотом ніг.
Техніка виконання:
- Повисните на перекладині і починайте піднімати ноги, згинаючи їх у колінах.
- В середині амплітуди відводите обидві ноги (зведені разом) у бік, піднімаючи їх до рівня паралелі з підлогою.
- Зробіть паузу, після чого повторіть те ж рух на іншу сторону.
Дуже важливо робити вправу повільно, з паузами в піковій точці.
6. Вправа «молитва»
Це краща вправа на прес в тренажерному залі, якщо мова заходить про роботу з великими вагами. «Молитва» потужно навантажує пряму м’яз живота з ухилом на верхню частину. Виконується в режимі 8-10 повторень, але з прогресією навантаження (так, щоб останні 2-3 повторення наближали відмова).
Техніка виконання:
- Надягніть на верхній блок кросовера (або блочного тренажера) канатну рукоять і візьміть її краю в руки. Відійдіть на 1-2 кроки назад і сядьте на коліна (так, щоб стегно було перпендикулярно підлозі).
- Руки зафіксуйте біля шиї, притиснувши рукояті до верхньої частини трапецій.
- Починайте повільно нахиляти корпус вниз, намагаючись підтягти голову якомога ближче до колін.
- Зробіть паузу в нижній точці і поверніться у вихідну позицію.
Важливі моменти рух здійснюється тільки в тазостегновому суглобі. Руки повинні бути надійно зафіксовані, щоб нахил здійснювався за рахунок м’язів живота.
Висновок
Наостанок варто відзначити, що тренувати прес потрібно з урахуванням поділу на верхній, нижній, а також бічний (косі м’язи живота). Також важлива прогресія навантаження, тому необхідно подбати про збільшення робочих ваг або поступовому ускладненні рухів.
