Харчування для набору м’язової маси: принципи і приклад меню

Харчування для набору м’язової маси має бути збалансованим, оскільки гарне харчування відіграє дуже важливу роль в наборі м’язової маси і дає вашому організму все необхідне для будівництва м’язів.

Слід запам’ятати кілька важливих пунктів:

  • Ніколи не тренуйтеся на голодний шлунок, а також не морите голодом свій шлунок після тренування, оскільки організму не залишиться іншого виходу, як почати споживати свої ресурси і активно спалювати білки, які так необхідні для будівництва м’язів. Оптимальний прийом їжі — за годину до тренування. А відразу після тренування можете з’їсти, наприклад, банан, щоб організм вже почав отримувати якісь необхідні речовини, поки ви їсте додому.
  • Щоб набрати м’язову масу необхідно часто їсти (4-5 рази в день), але не великими порціями. Між основними прийомами їжі, можете чим-небудь перекусити. Ваш раціон харчування повинен складатися приблизно з 30% білків, 60% вуглеводів і 10% жирів.
  • Ніколи не допускайте почуття голоду. Це ваш найлютіший ворог.
  • З ранку краще снідати їжею, в якій міститься багато вуглеводів (наприклад, геркулесова каша), щоб забезпечити свій організм необхідною енергією на день, а їжу з рясним змістом білків – ввечері.

Ваша їжа повинна містити оптимальну кількість білків, жирів і вуглеводів. А програма на масу, правильно складена під ваші можливості і потреби.

Білки необхідні для набору сухих м’язів. Відмінними джерелами білка є:

  • Риба
  • Курка
  • Яєчний білок
  • Горіхи
  • Молоко
  • Сир
  • Соя

У добу ваш організм повинен отримувати 2г білка на 1 кг вашої ваги, тобто якщо ви важите 60 кг, то ви повинні споживати 120г білка кожен день.

Цікаве:  Протеїн для набору м’язової маси тіла без жиру

Вуглеводи – джерело енергії для спортсмена. Також вуглеводи необхідні для того, щоб засвоювати білок у вашому організмі. Джерела вуглеводів:

  • Манна каша
  • Геркулесова каша
  • Локшина, здоба
  • Фрукти
  • Овочі

У добу ваш організм повинен отримувати 4г вуглеводів на 1 кг вашої ваги.

Також харчування для набору м’язової маси має включати в себе фрукти і овочі. З них ви будите отримувати вітаміни і мінерали, які необхідні для протікання практично будь-енергетичної та травної реакції в процесі обміну речовин і боротьби з хворобами. Непогано ще купити і приймати вітамінно-мінеральний комплекс.

Не слід їсти дуже жирну їжу, оскільки замість м’язів ви будите набирати жир. Також відмовтеся від чіпсів і сухариків, макдональдса, коли і т. д.

Якщо при заняттях бодібілдінгом, ви будете поєднувати гарне харчування і тренування для набору м’язової маси, то зможете досягти дуже хороших результатів.

План харчування для набору м’язової маси: зразковий денний раціон:

Сніданок

  • Смажені або варені яйця (3 шт.)
  • Вівсяна каша 100гр.
  • Два банана
  • Чорний або зелений чай з бутербродом

Перекус

  • Бутерброд з сиром або м’ясом
  • Молоко або кефір – 1 склянка
  • Трохи горіхів або сухофруктів

Обід

  • Тарілка супу
  • Макарони з куркою або рибою
  • Салат з овочів
  • Сік

Перекус

  • Два банана
  • Чай з шматочком шоколаду

Вечеря

  • Гречка або рис
  • Рибні консерви (1 банку)
  • Що-небудь з фруктів (апельсин, яблуко, груша)
  • Молока (1 склянка)