Правильна і нескладна покрокова техніка виконання наули

Експерти радять освоювати техніку наули відразу ж після пробудження, поки ваш шлунок ще порожній. Якщо ж вранці у вас не вистачає часу на практику, то виконувати всі маніпуляції необхідно через 4 – 6 годин після прийому їжі.

Етап №1. Приймаємо «позу рибака»

Зручна «поза рибака» дозволяє під час виконання наули вашій спині залишатися рівною і не піддаватися непотрібної навантаженні.

Встати в «позу рибака» дуже просто: поставте стопи трохи ширше тазу, а руки упріть в стегна (трохи вище колін).

Завдяки цій позі зробити затримку дихання на видиху і провести всі необхідні для виконання наули маніпуляції стає набагато простіше і легше.

Етап №2. Вчимося затримувати дихання на видиху

Щоб правильно виконати наули, вам необхідно навчитися затримувати дихання на видиху. Якщо ви навчитеся правильно затримувати дихання, то зможете збільшити кількість скоєних м’язами живота маніпуляцій.

Прийміть «позу рибака», розслабте м’язи живота і зробіть глибокий вдих. Роблячи видих, вам потрібно трохи нахилитися вперед і постаратися повністю спустошити легені.

Потім затримайте дихання і утримуєте його стільки часу, скільки зможете (до появи перших ознак дискомфорту). Як тільки ви відчуєте, що більше не можете утримувати дихання, сядьте і зробіть «довыдох». Поверніться в початкове положення і почніть дихати звичайним чином.

Багато новачків роблять типову помилку: відразу ж починають практикувати довгі і виснажливі затримки дихання. Фахівці радять збільшувати час поступово і без різких стрибків. Як тільки ви навчитеся затримувати дихання мінімум на 10 – 12 секунд, можете приступати до наступного етапу реалізації.

Етап №3. З’єднуємо техніку уддияна бандха і затримку дихання

Встаньте в «позу рибака» і зробіть глибокий вдих. Трохи нахиліться вперед на видиху і постарайтеся спустошити свої легені повністю. Виконайте техніку уддияна бандха і, утримуючи її, зробіть затримку дихання.

Як тільки ви відчуєте перші ознаки дискомфорту, сядьте і зробіть «довыдох». Поверніться в початкове положення і почніть дихати звичайним чином.

На даному етапі вам необхідно зробити від п’яти до десяти підходів. Як тільки ви досягнете показника 10 – 12 секунд, можете приступати до виконання наступного етапу.

Етап №4. Освоюємо мадхьма наули

Мадхьма наули – це базовий варіант наули, з освоєння якого всім новачкам потрібно починати знайомство з даної йогической практикою.

Встаньте в «позу рибака» і зробіть глибокий вдих. Трохи нахиліться вперед і постарайтеся спустошити свої легені повністю. Виконайте техніку уддияна бандха і, утримуючи її, зробіть затримку дихання.

Руками натисніть на стегна (не на коліна!) і постарайтеся якомога різкіше підвернути під себе куприк так, ніби ви хочете тазом підштовхнути що-то вперед. Якщо ви виконаєте всі маніпуляції правильно, то прямі м’язи вашого живота повинні «трансформуватися» у стовпчик.

Затримайтеся в цьому положенні до тих пір, поки не виникнуть перші ознаки дискомфорту. Потім вам потрібно розслабити м’язи живота і, присівши, зробити «довыдох». Поверніться в початкове положення і почніть дихати звичайним чином.

У багатьох людей на даному етапі виникають певні труднощі. Якщо у вас виникли якісь проблеми з освоєнням техніки мадхьма наули, то не потрібно переходити одразу до наступного етапу. Фахівці радять пару днів витратити на збільшення числа скорочень під час однієї затримки дихання. Так ви навчитеся краще відчувати техніку і швидше освоїте її.

Етап №5. Освоюємо техніки вама наули і дакшіна наули

Вама наули (скорочення лівого прямого м’яза черевного преса) і дакшіна наули (скорочення правого прямого м’яза черевного преса) виконуються практично ідентично. Змінюється тільки нога, на яку потрібно робити упор.

Встаньте в «позу рибака». Виконайте техніку уддияна бандха і затримку дихання (етап №3). Праву руку приберіть з правої ноги, а весь перенесіть вагу на ліву сторону. Ліва рука повинна перебувати на лівому стегні (трохи вище коліна). Ваша поза повинна нагадувати позу людини, яка ніби спирається ліктем на ліву ногу.

Якщо ви виконаєте всі маніпуляції правильно, то зможете освоїти техніку вама наули, суть якої полягає в напрузі і виведенні лівого прямого м’яза черевного преса.

Приберіть ліву руку з лівого стегна, а правою рукою натисніть на праве стегно (трохи вище коліна). Весь перенесіть вагу на праву ногу. Якщо ви виконаєте всі маніпуляції правильно, то зможете освоїти техніку дакшіна наули: у правого прямого м’яза черевного преса відбудеться напруга і виведення.

Переносите свою вагу спочатку в одну, а потім в іншу сторону до тих пір, поки затримка дихання не почне викликати у вас дискомфорт. Як тільки виникнуть перші ознаки дискомфорту, вам потрібно розслабити м’язи живота і, присівши, зробити «довыдох». Поверніться в початкове положення і почніть дихати звичайним чином.

Етап №6. Комбінуємо мадхьма наули, вама наули і дакшіна наули

Освоївши техніки мадхьма наули, вама наули і дакшіна наули, можна сміливо переходити до їх комбінування в одне круговий і безперервний рух. Починати виконання наули слід зліва направо (за годинниковою стрілкою).

Щоб правильно виконати наули зліва направо, необхідно прийняти «позу рибака», зробити уддияна бандха і затримку дихання, а потім переходити до виконання комбінації з трьох різновидів наули: вама наули, мадхьма наули і дакшіна наули.

Щоб правильно виконати наули праворуч ліворуч (проти годинникової стрілки), необхідно прийняти «позу рибака», зробити уддияна бандха і затримку дихання, а потім перейти до виконання комбінації з трьох різновидів наули: дакшіна наули, мадхьма наули і вама наули.

За одну затримку дихання потрібно виконати одне і те ж кількість обертань і за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки. Новачкам же фахівці рекомендують навчитися виконувати обертання спочатку в одну сторону, потім відновити дихання, і тільки після цього починати робити обертання вже в іншу сторону.