Вправа зворотна планка – одне з найбільш корисних рухів для зміцнення м’язів кора, спини, сідничних і стегон. Збереження напруги без м’язового скорочення (статичне навантаження) дозволяє швидко підвищити м’язовий тонус, поліпшити поставу і підтягнути живіт.
Користь і недоліки вправи
Зворотна планка – одна з варіацій планки, яка виконується в зворотному положенні (горілиць, а не до підлоги). Техніка спрямована на те, щоб задіяти низку додаткових м’язів і змістити навантаження на області, які не працюють у звичайному планки.
Користь зворотної планки:
- Потужна опрацювання м’язів кора.
- Поліпшення постави.
- Підтягування живота і підтримка внутрішніх органів (запобігання опущення або зміщення).
- Профілактика і зміцнення нижній частині спини (особливо при сидячому способі життя).
- Зняття гіпертонусу і болю в поперековому відділі.
- Поліпшення гнучкості і рухливості.
Виражених недоліків у вправи немає. Всі умовні мінуси пов’язані з неправильною технікою виконання (наприклад, неправильне положення шиї під час утримання позиції).
Які м’язи працюють
Дуже складно домогтися правильної позиції без розуміння того, які м’язи працюють в зворотної планки. З-за статичного навантаження вміння фокусуватися на кожній м’язової області стає необхідною умовою.
Основне навантаження лягає на:
- М’язи кора (core).
- Сідничні.
- Нижня частина спини.
Також у вправі задня планка задіюються:
- Плечі.
- Трицепс.
- Пряма м’яз живота.
- Біцепс стегна.
- Ікри.
Спочатку деякі м’язові ділянки можуть заважати правильно робити зворотний планку. Це пов’язано з ослабленням тонусу, низькою витривалістю та іншими причинами. Тим не менш, вже через кілька тижнів відстаючі м’язи зміцнюються і перестають лімітувати подальший прогрес.
Як правильно робити зворотний планку: техніка виконання
На відміну від динамічних рухів, техніка в задній планці зводиться до вміння зайняти правильну позицію і концентрувати навантаження на потрібних м’язах.
Техніка виконання:
- Сядьте на підлогу, зведіть ноги разом і витягніть навпроти себе. Руки розташуйте на ширині плечей і упріться долонями в підлогу (пальці спрямовані в бік ніг).
- Зробіть потужний вдих, після чого на видиху відірвіть таз від підлоги і починайте піднімати тіло вгору до тих пір, поки воно не сформує пряму лінію від п’ят до шиї.
- Утримуйте положення до 30 секунд, після чого поверніться у вихідну позицію, роблячи вдих.
При утриманні планки на невеликий період, допускається утримання положення на видиху. Тим не менш, щоб правильно робити зворотний планку на 50-60 секунд і довше, доведеться робити вдих і видих під час утримання положення. Намагайтеся дихати носом і видихати з допомогою рота. Кожний вдих повинен бути помірним (тобто не поверхневим і не глибоким), а видих – потужним і швидким.
Варіант ускладнення: зворотна планка з піднятою ногою
Утримання позиції на одній нозі – основний і найбільш дієвий спосіб ускладнення задньої планки. Подібне становище істотно підвищує ступінь навантаження, яке лягає на основні групи.
Техніка виконання:
- Сядьте на підлогу, після чого прийміть положення для класичного варіанту зворотної планки.
- Після того, як ви зафіксували положення корпусу і зберігаєте рівновагу, піднімайте одну ногу так, щоб між кінцівками сформувався прямий кут.
- Потримайте позицію, після чого поверніться у вихідну позицію.
При виконанні такої техніки важливо чергувати ноги, щоб не розвивати м’язовий дисбаланс. Слід високо піднімати ногу (до рівня 70-75 градусів). В іншому випадку велика частина навантаження перейде на стегна, що може стати причиною припинення підходу (навіть якщо основні цільові м’язи ще не втомилися).
Рекомендації по впровадженню в тренування
Такі рухи, як планка, не рекомендується включати в силове тренування. При стомлених м’язах ефективність вправи буде значно падати. Більш того, виконання зворотної планки майже нічим не допоможе силовий тренуванні. Набагато ефективніше робити її окремими серіями в вільні дні. Це дозволить зробити 4-5 якісних сетів по 45-60 секунд, які дадуть виражений ефект за короткий період часу.
При впровадженні вправи в звичайну тренування, оптимально робити його в кінці заняття або чергуючи з іншими видами планки.
Основні рекомендації по техніці:
- Слідкуйте за шиєю. Голова повинна знаходиться в природному положенні (не слід згинати шию вперед і дивитися на ноги, це призведе до травм).
- Не робіть занадто сильний прогин у попереку, це підвищує ризики травмуватися.
- Протягом усього підходу потрібно зберігати напругу в плечах. Категорично заборонено «опускати» і розслабляти плечі, це може призвести до серйозних травм.
- Краще робити вправу босоніж, це дозволить спиратися на всю стопу від носка до п’яти. У кросівках оптимальним буде постановка ноги на п’ятку.
- Щоб краще утримувати положення, рекомендується розчепірити пальці рук.
