Одним з найбільш неприємних силових вправ, напевно, є підтягування на перекладині. Може бути, це із-за поганих спогадів зі шкільного фізкультурного залу. Винна тут, мабуть, доволі незручна ситуація: ви висите на перекладині, тягнетеся з усіх сил, і все, що у вас виходить – ви бовтається як риба на гачку! Але це вправа насправді дуже важке. І сьогодні ми покажемо вам, які допоміжні вправи потрібно робити, щоб навчитися підтягуватися з нуля або збільшити кількість повторень на турніку.

Підтягування важкі з-за того, що на відміну від вправ з вільними вагами, наприклад жим гантелей або штанги лежачи, у вас в розпорядженні є всього один вага – ваш власний. Тут ви можете вибрати гантелі легше, якщо вам здається, що вага занадто важкий. Вам просто залишається тренувати силу, яка буде потрібно для того, щоб врешті-решт підняти свій власний вагу.

Навіщо нам треба підтягуватися?

Чи бачили ви коли-то на пляжі хлопця з широкими, могутніми плечима і з вузькою талією? А струнку жінку в сукні з низьким вирізом на спині? Красиві м’язи приковують погляд. Підтягування відмінно допоможуть вам розвинути ці витончені спинні, черевні і плечові м’язи.

Кількість підтягувань, яке ви здатні виконати, як би є індикатором вашої фізичної підготовленості, тобто відношенням сили до зростання. Тому, звичайно ж, треба прагнути зробити якомога більше повторень за підхід. Ця вправа буде завжди приносити вам користь, незалежно від рівня підготовленості, наприклад, поліпшить поставу. Але якщо не виходить виконати навіть одне підтягування, то доведеться звернути увагу на поради, викладені нижче і виконувати підвідні вправи для підтягування на перекладині.

А якщо ви вважаєте, що ви не можете зробити жодного разу тільки з-за того, що ви жінка, то подумайте знову. Звичайно, у жінок центр ваги розташований нижче, у них більше жиру і м’язові волокна скорочуються повільніше, що означає, що підтягуватися їм буде важче. Але не варто робити з цього виправдання – всі можуть виконати підготовчі вправи для початківців, наведені в цій статті, щоб врешті-решт почати по-справжньому підтягуватися.

Як правильно підтягуватися

Перший крок розвитку навику – навчитися підтягуватися правильно, з правильною технікою. Для цього скоріше знайдіть поперечину, і за роботу! Зараз ми розповімо, як це робиться.

Техніка

• Спочатку хапаємо поперечину долонями вперед, щоб руки були трохи ширше ширини плечей. Тепер висимо на неї, тримаючи руки повністю випрямленими, а п’яти тримаємо позаду себе в схрещеному положенні.
• Без розгойдування і кіпінґу (використання інерції), притискаємо лопатки один до одного і тягнемо свої груди до перекладини (або як мінімум намагаємося підняти підборіддя вище неї) або ментально намагаємося підтягнути поперечину до себе.
• Робимо паузу, а потім повертаємося в положення вису .

Намагайтеся зробити якомога більше повторів з відмінною технікою – а потім використовуйте це число для того, щоб визначити, з якого етапу ви почнете програму, яка буде показана нижче. Виконуйте цей етап три дні в тиждень під час звичайних тренувань, поки ви не будете готові прогресувати до наступного. Також не забувайте тестувати свої здібності щотижня або раз на два тижні.

Які м’язи працюють при підтягуванні?

Більшу частину роботи виконують найширші м’язи спини, трапецієподібні м’язи і біцепси. М’язи кора і плечей також допомагають в цьому русі. Якщо розвивати ці м’язи різними допоміжними вправами, то ви підвищите шанси того, що в підсумку зможете виконати підтягування з чудовою технікою і поліпшити свої результати.

Які вправи робити, щоб навчитися підтягуватися

Етап 1: Ви не можете зробити жодного повтору

Як будемо прогресувати: виконуємо тягу гантелей в нахилі, вис на перекладині, негативні підтягування, тренуємо плечі.

Ці вправи допоможуть зміцнити м’язи, які використовуються при підтягуванні.

Негативні підтягування

Як робити: виконуємо тільки фазу опускання, використовуйте коробку, лавку чи стілець для того щоб легше досягти стану, коли підборіддя буде розташований над поперечиною (також на неї можна просто застрибнути і використовувати інерцію). Як можна повільніше опускаємося в положення вису. Тепер відпускаємо поперечину.

Це рух повторюємо 3 рази.

Тяга гантелі в нахилі

Як виконувати: встаємо у вихідну позицію, ноги на ширині плечей, тримаючи дві гантелі чи штангу прямі хватом, як у класичній тязі до пояса в нахилі. Не згинаючи спину, відводимо стегна назад і нахиляємося вперед, опускаючи торс до тих пір, поки він не стане майже паралельним до підлоги. Руки з гантелями повинні бути прямими. Це буде вихідним положенням. Тепер, не дозволяючи ліктям йти в сторони, зрушуємо лопатки один до одного і тягнемо гантелі до тулуба. Потім опускаємо їх у вихідне положення і повторюємо вправу.

Робимо 3 підходи по 10 повторів.

Більш детально про тягу гантелі в нахилі.

Тренування для плечей

Як виконувати: починаємо це вправа з наступного вихідного положення – висимо на перекладині як при подтягиваниях. Не рухаючи руками, тягнемо лопатки вниз і назад, піднімаючись на кілька сантиметрів. Робимо паузу і потім повертаємося у вихідне положення.

Робимо 3 підходи по 10 повторів.

Висы на турніку

Як виконувати: починаємо з того ж вихідного положення як в попередній вправі. Висимо на перекладині як можна довше (намагаємося провисіти 60 секунд).

Повторюємо 3 рази.

Етап 2: Ви можете зробити від двох до п’яти підтягувань

Як будемо прогресувати: підходи з невеликою кількістю повторів, негативні підтягування.

Якщо ви тепер можете зробити кілька підтягувань, то прекрасно: вам залишається просто продовжувати тренуватися. Для цього краще всього робити підходи з невеликою кількістю повторів. Також продовжуйте робити негативні підтягування, використовуючи інструкції з першого етапу.

Як виконувати: включаємо в свою тренувальну програму підходи від 1 до 5 повторів. Головне тут – робіть на одне підтягування менше максимального числа, якого ви можете виконати. Наприклад, вашим максимумом є два підтягування, то робіть одне за кожен підхід.

Етап 3: Ви можете підтягнутися 10 разів

Прогресуємо: багато повторень за підхід.

Ви вже майже профі у цій вправі! Звичайно, ми завжди намагаємося стати ще краще і шукаємо варіанти для збільшення кількості підтягувань до 20 разів і більше, тому ми робимо два підходу під час тренувань. Кожен підхід починається з звичайних підтягувань, з зупинкою як раз за один повтор перед максимальним можливим кількістю, а потім закінчуємо кожен підхід полегшеним підтягуванням.

Як виконувати полегшені підтягування

Приєднуємо еспандер до перекладини або використовуємо тренажер для підтягувань «Гравитрон». Тепер встаємо на коробку або стілець і ставимо одну ногу в стремено. Тримаємося за поперечину хватом «долоні вперед» і маємо руки трохи ширше плечей. А потім починаємо виконувати підтягування. Довжину і кількість еластичних стрічок можна змінювати, і тут його треба відрегулювати так, щоб ви могли зробити на 12 більше підтягувань, ніж робили звичайних в попередніх підходах.

Етап 4: Ви можете виконати більше 15 повторів

Прогресуємо: робимо підтягування ще більш важким.

Вітаємо! Тепер ви майстер підтягування! Але тепер нам треба досягти нових висот. Настав час прагнути до більш важким різновидам цього вправи. Рекомендується починати з підтягувань з боку в бік і підтягувань з підняттям колін.

Як виконувати підтягування з боку в бік

Починаємо з того ж вихідного положення. Піднімаємося вгору і вправо так, щоб підборіддя був поруч з правою рукою. Тримаючи підборіддя над поперечиною, рухаємо його вліво, поки він не буде розташований поряд з лівою рукою. Повертаємося в положення вису. Потім повторюємо, але в цей раз починаємо рух з лівого боку. Таким чином змінюємо сторони після кожного повтору.

Як робити підтягування з підніманням колін

Знову починаємо з того ж вихідного положення. Тягнемося грудьми до перекладини (або тягнемо поки підборіддя не буде знаходитися над поперечиною), а потім піднімаємо коліна до грудей, після чого повертаємося у вихідне положення. Робимо 3 підходи по 10 повторів. Інша варіація: тримаємо коліна біля грудей протягом усього підходу.

Виконуйте цей комплекс вправи, щоб навчитися добре робити підтягування і збільшувати кількість повторень за один підхід.