Вправи для схуднення для чоловіків: тренування для будинку і залу

Велика частина людей в залі, як би сумно це не звучало, приходять з метою скинути зайву вагу і підтягти фігуру хоча б для пляжного сезону, щоб влізти в нещодавно куплені речі, які ще півроку тому були впору. І взагалі, для гарного самопочуття та нормального існування, адже зайва вага іноді не дозволяє самостійно зав’язувати шнурки! Це, звичайно, крайність, але борються із зайвою вагою в залі більше, ніж тих, хто хоче набрати або зайняти почесне місце на Олімпії! А що робити тим, хто в силу різних причин не може відвідувати тренажерний зал? Змиритися? Ну вже ні! Адже як говорив Віссаріон Р. Бєлінський: Тільки в силі волі полягає умова наших успіхів на обраному терені. Так що, все вийде, а стаття в цьому допоможе!

З чого почати тренування для чоловіків для схуднення

Є три фактори, що впливають на схуднення.

  • Перший – це правильне харчування.
  • Другий – це розвиток мускулатури, за рахунок якої прискорюється метаболізм.
  • Третій – правильний тренувальний процес, в якому використовуються і кардіо і силові вправи.

Під час кардіотренування калорії спалюються тільки в процесі самої тренування, а після застосування силових вправ процес буде продовжуватися тривалий час. Саме тому чотириденна схема тренувального процесу деколи ефективніше, ніж щоденні навантаження, однак, не завжди. В домашніх умовах буває недостатньо навантаження на організм, тому п’яти і навіть шестиденний тренінг буде актуальний.

В домашніх умовах побудувати тренування з метою зниження ваги простіше, ніж тренувальний процес, спрямований на захоплення мускулатури, зрозуміло, тільки на початковому етапі.

Тренування можуть складатися з вправ з власною вагою та обладнанням, наприклад, гантелями.

Для схуднення потрібно вибрати схему кругових тренувань, при яких задіяні всі м’язи тіла.

Спліт тренування будуть менш ефективними. В домашній тренінг потрібно підключити пробіжки. Щодня тренуватися не варто.

Кращим варіантом буде чергування пробіжок і виконання вправ через день. В принципі, організовувати нетривалі пробіжки можна щодня. Обов’язково в тренувальній тижня повинні бути дні відпочинку.

В домашніх умовах можна використовувати обважнювачі для ніг, фітнес гумки і еспандери, а також гантелі і навіть штангу.

Цікаве:  Гіперекстензія на сідниці: техніка вправи з круглою спиною

Як тренуватися для схуднення чоловікам

  • Перше, з чого починається кожне тренування – це розминка. Для того, щоб розігріти суглоби і м’язи, можна зробити розминку м’язів і суглобів, або ж скористатися велотренажером, орбітреком або зробити пробіжку на біговою доріжкою, в разі, якщо такі тренажери є в розпорядженні. У разі біговій тренування в парку, слід провести розминку і розтяжку м’язів і суглобів.
  • Для прикладу візьмемо шестиденний тренувальний тиждень з чергуванням бігових і кругових тренувань. Наприклад, в понеділок ми починаємо тренувальний тиждень, і першим тренуванням буде бігова, у вівторок – проводимо кругову тренування, і чергуємо заняття до неділі – дня відпочинку. Кількість днів відпочинку можна збільшити до трьох і виходити треба з власних сил, рівня підготовки, а також можливостей.
  • Бігова тренування має тривати не більше години, навантаження не повинна бути інтенсивною.
  • Кругова тренування повинна складатися з високоінтенсивних кардіовправ та силових вправ на всі групи м’язів. Слід чергувати вправи для тренування м’язів-антагоністів. Чергуючи вправи, м’язи стомлюються повільніше.

Програма схуднення для чоловіків на тиждень в домашніх умовах

В якості прикладу візьмемо тренування для початківців з п’яти вправ, з яких два тренують нижню частину тіла, два – верхню, і одна вправа тренує м’язи живота.

Ці вправи виконуються одне за одним по черзі – це називається «коло». Кількість повторень слід вибирати, відштовхуючись від свого фізичного рівня в діапазоні від 15 до 25 повторень. Тренування повинна складатися з декількох кіл, щоб час тренування становило приблизно годину. Приблизна кількість: 4-6 кіл.

Перший день

  • Віджимання.
  • Випади.
  • Підтягування.
  • Будь-який вид планки з почерговим підніманням ніг (можна виконувати з обважнювачами).
  • Підйом ніг.
  • Кардіо.

Кардіонавантаження повинна завершувати тренувальний процес. Однак, кардіо буде підбиратися індивідуально, виходячи з фізичної підготовки людини. У кращому випадку, кардіонавантаження повинна бути інтенсивною і тривати приблизно 10-20 хвилин, однак такий варіант підійде виключно тренованим спортсменам.

В якості прикладу кардионагрузки візьмемо будь-яку різновид берпи, стрибки зі скакалкою та інші вправи. Якщо в розпорядженні є велотренажер або бігова доріжка – можна провести кардіо на них.

  • Віджимання
Цікаве:  Скакалка: як навчитися стрибати, які м’язи працюють і як вибрати скакалку

Другий день

Плавання, біг, ігрові види спорту і навіть ходьба.

Третій день

  • Присідання.
  • Підтягування або тяга гантелей в нахилі.
  • Згинання ніг з використанням фітнес гумки.
  • Різні види віджимань (можна віджиматися на брусах).
  • Скручування.
  • Кардіо вправи для дому.
  • Присідання

Четвертий день

Плавання, біг, ігрові види спорту і навіть ходьба.

П’ятий день

  • Випади з чергуванням напряму (вперед-назад).
  • Віджимання або жим гантелей.
  • Розгинання ніг з використанням фітнес гумки.
  • Тяга до підборіддя з використанням фітнес гумки.
  • Підйом ніг.
  • Кардіовправи.
  • Випади з чергуванням напрямку

Шостий день

Плавання, біг, ігрові види спорту і навіть ходьба.

Комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для чоловіків

Тренування, спрямована на зниження ваги, повинна починатися з розминки, для цього підійде бігова доріжка, орбітрек, велотренажер і інші кардіотренажери. Після чого виконується серія (коло) силових вправ. Завершувати тренування слід кардиоупражнениями. В принципі, схема точно така ж, як і при тренуваннях в домашніх умовах, проте, можливостей тренажерний зал дає у багато разів більше. Та й тренування в залі мають більш високу ефективність.

В якості прикладу візьмемо три тренування на тиждень. В інші дні можна відпочивати, або тренуватися на свіжому повітрі, наприклад, бігати або грати в активні ігри.

Перший день

  • Розминка (орбітрек, бігова доріжка, велотренажер).
  • Жим штанги лежачи.
  • Випади з гантелями.
  • Тяга верхнього блоку.
  • Жим гантелей сидячи.
  • Скручування.
  • Біг на біговій доріжці.
  • Розминка на велотренажері

Другий день

  • Розминка (орбітрек, бігова доріжка, велотренажер).
  • Підтягування.
  • Жим ногами.
  • Віджимання на брусах.
  • Розводка гантелей стоячи.
  • Підняття ніг.
  • Кардіо на велотренажері.
  • Розминка на біговій доріжці
Цікаве:  Правильний сніданок бодібілдера: 10 варіантів корисного сніданку для спортсменів з інгредієнтами для рецепта

Третій день

  • Розминка (орбітрек, бігова доріжка, велотренажер).
  • Присідання зі штангою.
  • Жим гантелей на похилій лаві.
  • Мертва тяга.
  • Жим штанги сидячи в тренажері Сміта.
  • Скручування.
  • Кардіо на орбітреку.
  • Розминка на велотренажері

Як тренуватися в подальшому

Зрозуміло, тренування потрібно ускладнювати по мірі того, як будете адаптуватися до навантаження. Тренування в подальшому слід ускладнити суперсетами і дроп-сетами, додати вправи, а так само четверту тренування. Зрозуміло, в робочому вазі теж необхідно прогресувати, час від часу додаючи навантаження.

Рекомендації з харчування

Приблизний план харчування, заснований на принципах правильного харчування:

  • Сніданок: каші або крупи, можна додавати фрукти і сухофрукти, горіхи, молоко. Прості вуглеводи, як цукор, краще виключити.
  • Обід: перше блюдо на нежирному бульйоні. Чи вуглеводи (каші) з овочами, або ж білки з овочами (м’ясо, яйця, риба). Так продукти краще поєднуються.
  • При настанні голоду можна вибирати нежирні молочні продукти, салати, фрукти – яблука, цитрусові.
  • Після 16.00 потрібно виключити будь-які вуглеводи.
  • Вечеря: білки і овочі – м’ясо або риба з салатами або запеченими овочами, як завгодно, але не каші і не фрукти, навіть не соки.
  • Пізня вечеря: кефір, яйця або сир.

Повністю виключати жири не потрібно, необхідно вживати 1 грам жиру на 1 кг ваги.

Висновок

Тренування, спрямована на схуднення, починається з дієти. Це дуже важливий момент. На прикладі важких гравців команди по американському футболу можна помітити, що ці спортсмени виконують потужні комплекси, в яких присутні і силові вправи, і кардіонавантаження. До того ж, тренуються ці атлети не менше п’яти разів на тиждень, чергуючи тренажерний зал, ривковую техніку на полі, прискорення і марафони, та ще до всього цього і важкоатлетичні вправи. І, тим не менш, їх вага стоїть на місці. Все це відбувається з-за раціону харчування, який розрахований на підтримання їх організму. Так що без правильного харчування будь-який, навіть самий інтенсивний тренінг, буде малоефективним в боротьбі із зайвою вагою.