Випади вперед – це універсальне базова вправа для розвитку майже всієї нижньої частини тіла. Основний акцент в випади вперед лягає на сідничні і квадрицепси. Також рух відмінно підходить для розвитку рівноваги, координації і гнучкості передньої частини стегон.
Користь і недоліки вправи
Загальна користь для м’язів випади вперед ногами поступаються тільки присіданням зі штангою. Основними перевагами вважаються:
- Розвиток майже всіх м’язів ніг.
- Розтягування квадрицепса і запобігання укорочення м’яза (профілактика поперекового гиперлордоза і розвороту тазу).
- Пасивна опрацювання м’язів спини і кора.
- Вправа створює набагато меншу компресійну навантаження на хребет.
- Можливість виконувати вправу в будь-яких умовах, маючи лише пару гантель або інших тренажерів.
- Потужна прокачування сідничних м’язів, через що ефект від випадів вперед особливо цінується для жінок.
Недолік у випадів з кроком вперед тільки один – з-за того, що основне навантаження лягає на сідничні і квадрицепси, рух підходить тільки для гіпертрофії цих м’язів. Інші дільниці працюють у меншій мірі і вимагають додаткової прокачування іншими вправами.
Які м’язи працюють
При правильному виконанні випадів вперед навантаження лягає на (у порядку убування):
- Квадрицепси.
- Сідничні (переважно великі).
- Задня стегнова група.
- Гомілка.
- Приводять м’язи стегна.
Також навантажуються розгиначі спини, малі та середні сідничні, але ці м’язи працюють в меншій мірі і виступають у ролі стабілізаторів.
Ширина постановки ніг дозволяє зміщувати акценти на працюючі м’язи.
- При більш широкому кроці навантаження зміщується на сідничні і біцепс стегна.
- При вузькій постановці – на квадрицепси.
Техніка виконання
Робити випади вперед можна з різними тренажерами, але класичним і найбільш зручним вважається варіант з гантелями. При освоєнні цього варіанту виконання інших технік не викличе особливої складності.
Техніка:
- Потримайте гантелі на вільних руках і встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Робіть широкий крок вперед, повільно опускаючись як можна нижче. Переводите центр ваги на обидві ноги.
- Не торкаючись коліном підлоги задньої ноги, без паузи поверніться у вихідну позицію в більш швидкому темпі.
На ефективність руху безпосередньо впливає техніка виконання, тому важливо стежити за ключовими особливостями:
- Робити крок і опускатися вниз потрібно повільно і підконтрольне, виключаючи «падіння». Це знизить навантаження на коліно і збереже здоров’я суглоба.
- Згинати коліна потрібно до формування прямого кута, але цей показник залежить від довжини ніг. Важливо опускати коліно задньої ноги за 2-4 см до підлоги (при цьому в коліні передньої ноги кут вигину може бути вище, ніж в 90 градусів, це буде вважатися нормою).
- Щоб утримувати спину прямою і не навантажувати плечові суглоби, необхідно трохи звести лопатки і виставити груди вперед. Це допоможе розгорнути плечі назад і утримувати шию в нейтральному положенні.
- Вдих здійснюється у верхній точці і на стадії виставлення ноги вперед. Видих – спочатку підйому з нижньої точки.
Особливості з різними снарядами
Існує кілька варіацій випадів, в яких можна використовувати різні снаряди. У більшості випадків вони не змінюють руховий шаблон, але мають деякі відмінності, з допомогою яких окремі м’язи можуть навантажуватися в більшій чи меншій мірі.
- Зі штангою на плечах – менш зручний варіант з-за довжини штанги. Такий варіант більше втягує в роботу клубово-великогомілковий тракт. Також посилює компресійну навантаження на хребет.
- З сендбегом – більш зручний варіант, підходить для використання великих ваг (сендбег зручно утримувати на спині з допомогою ручок). Мінус – сильніше навантажує хребет.
- З зашагиванием на лаву – варіант випадів вперед в якому працюють м’язи передньої частини стегна і сідниць (отримують основну навантаження), але без компресійного впливу на хребет. Також відрізняються збільшеною амплітудою з-за висоти лави і великим розтягуванням м’язів.
Рекомендації: як правильно робити випади вперед
Ключові особливості для підвищення ефективності вправи:
- Не варто робити рух спочатку тренування. Оптимально ставити його в середину тренування ніг, після важкої «бази» у вигляді присідань і румунської тяги.
- У силовому варіанті краще виконувати по 10 повторень, в многоповторном – до 15.
- Один підхід обов’язково включає рівну кількість повторень на кожну ногу (тобто 1 сет = 10+10 повторів). Недотримання цього правила може призвести до м’язового дисбалансу в майбутньому.
- Чоловікам і жінкам рекомендується чергувати по тижнях або циклами виконання в многоповторном і малоповторном режимі, в залежності від цілей.
- Достатньо виконувати випади один раз в тиждень по 3-5 підходів.
