Як правильно робити вакуум живота
1. Техніка виконання вакууму живота стоячи
- Поставте стопи на ширині таза і прийміть стійке положення, спершись руками на стегна.
- Зробіть глибокий вдих через ніс.
- Потім видих так само через ніс, звільняючи черевну порожнину від повітря, підтягуйте стінки живота до хребта.
- Максимально підтягніть пупок до хребта наскільки це можливо і затримайте дихання на 10-15 секунд. Намагайтеся втягнути м’язи живота під ребра, але при цьому не округляйте спину.
- По закінченні часу зробіть плавний вдих через ніс. Відпочиньте 20-30 секунд і виконайте мінімум 2 підходи, максимум 10.
2. Техніка вакууму сидячи
Виконувати вправу можна сидячи на стільці або на гомілках, різниці в техніці виконання немає.
- Сядьте зручніше. Покладіть долоні на стегна, випряміть спину і тримайте в нейтральному положенні.
- Зробіть глибокий вдих через ніс, потім видихніть, звільнивши легкі і живіт від повітря.
- Після видиху ще сильніше втягніть живіт, немов притягуєте пупок до хребта і під ребра.
- Затримайте дихання на 10-15 хвилин.
- Потім вдихніть через ніс і відновіть дихання.
3. Техніка виконання вакууму живота стоячи на четвереньках
- Поставте долоні під плечові суглоби, утримуючи лікті прямими, коліна розташуйте під тазостегновим суглобом на невеликій відстані один від одного.
- Зробіть глибокий вдих, не округляючи спину, і повний видих через ніс, затримайте дихання.
- Далі максимально підтягніть стінки живота до хребта, але не округляйте спину.
- Затримуйте дихання протягом 10-15 секунд, після закінчення часу зробіть вдих через ніс і відпочиньте.
4. Техніка вакууму живота лежачи
- Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тулуба.
- Зробіть глибокий вдих, потім видих, втягуючи м’язи живота, і затримайте дихання.
- Максимально підтягніть пупок до хребта і притисніть поперек до підлоги.
- Тримайте 10-15 секунд, потім зробіть вдих через ніс і відновіть дихання.
