Вакуум живота – техніка виконання для початківців, як і скільки тримати

Як правильно робити вакуум живота

1. Техніка виконання вакууму живота стоячи

  • Поставте стопи на ширині таза і прийміть стійке положення, спершись руками на стегна.
  • Зробіть глибокий вдих через ніс.
  • Потім видих так само через ніс, звільняючи черевну порожнину від повітря, підтягуйте стінки живота до хребта.
  • Максимально підтягніть пупок до хребта наскільки це можливо і затримайте дихання на 10-15 секунд. Намагайтеся втягнути м’язи живота під ребра, але при цьому не округляйте спину.
  • По закінченні часу зробіть плавний вдих через ніс. Відпочиньте 20-30 секунд і виконайте мінімум 2 підходи, максимум 10.

2. Техніка вакууму сидячи

Виконувати вправу можна сидячи на стільці або на гомілках, різниці в техніці виконання немає.

  • Сядьте зручніше. Покладіть долоні на стегна, випряміть спину і тримайте в нейтральному положенні.
  • Зробіть глибокий вдих через ніс, потім видихніть, звільнивши легкі і живіт від повітря.
  • Після видиху ще сильніше втягніть живіт, немов притягуєте пупок до хребта і під ребра.
  • Затримайте дихання на 10-15 хвилин.
  • Потім вдихніть через ніс і відновіть дихання.
Цікаве:  Термогеники (термодженікі) — карнітин для жінок і чоловіків

3. Техніка виконання вакууму живота стоячи на четвереньках

  • Поставте долоні під плечові суглоби, утримуючи лікті прямими, коліна розташуйте під тазостегновим суглобом на невеликій відстані один від одного.
  • Зробіть глибокий вдих, не округляючи спину, і повний видих через ніс, затримайте дихання.
  • Далі максимально підтягніть стінки живота до хребта, але не округляйте спину.
  • Затримуйте дихання протягом 10-15 секунд, після закінчення часу зробіть вдих через ніс і відпочиньте.

4. Техніка вакууму живота лежачи

  • Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тулуба.
  • Зробіть глибокий вдих, потім видих, втягуючи м’язи живота, і затримайте дихання.
  • Максимально підтягніть пупок до хребта і притисніть поперек до підлоги.
  • Тримайте 10-15 секунд, потім зробіть вдих через ніс і відновіть дихання.