Вакуум живота – техніка виконання для початківців, як і скільки тримати

Особливістю вправи вакуум є його статичне навантаження, при якій м’язи живота напружуються при відсутності повітря в черевної порожнини і легенів. Вакуум є дихальним вправам йоги, а точніше, так звана, «уддияна бандха». Завдяки тому, що його практикував Шварценеггер в його кращі роки, вправа полюбили і бодібілдери, і цьому є своє пояснення, коли, здавалося б, що може бути спільного у йоги та бодібілдингу.

Навіщо робити вправу вакуум живота

Багато хочуть отримати плоский живіт, не «вбиваючи» прес численними динамічними вправами, які розвивають м’язи в товщину, але не дають особливого результату. Статична вправа вакуум дійсно робить талію більш плоскою, особливо при вигляді збоку. Справа в тому, що вакуум зміцнює внутрішні м’язи живота, а вони знаходяться під тими м’язами, які тренуються з допомогою звичних для нас динамічних скручувань. Скручування і підйоми ніг тренують зовнішні м’язи – прямий м’яз живота і зовнішні косі, в той час як вакуум опрацьовує поперечну м’яз і внутрішні косі м’язи, що знаходяться під зовнішніми м’язами.

Цікаве:  Жим лежачи вузьким хватом – техніка виконання для опрацювання трицепса

Саме внутрішні м’язи є стабілізаторами хребта, і їх атонія призводить до випинання живота вперед, а з ним і хребта з внутрішніми органами. Внаслідок чого утворюється невеликий валик в нижній частині живота, навіть при виконанні динамічних вправ на прес. Тому виконання вакууму буде підтягувати і приводити ті самі м’язи в тонус і зробить живіт помітно більш плоским, зменшить талію в обсязі. Але це досягається не за рахунок жіросжіганія, як багато хто думає, а завдяки впливу на м’язи-стабілізатори, які перестали виконувати свої функції.

Виконувати вакуум слід тим, хто помічає в дзеркалі вищеописану картину – поява живота і його випинання, викривлення хребта, поява гиперлордоза поперекового відділу.