Вакуум живота – техніка виконання для початківців, як і скільки тримати

Особливістю вправи вакуум є його статичне навантаження, при якій м’язи живота напружуються при відсутності повітря в черевної порожнини і легенів. Вакуум є дихальним вправам йоги, а точніше, так звана, «уддияна бандха». Завдяки тому, що його практикував Шварценеггер в його кращі роки, вправа полюбили і бодібілдери, і цьому є своє пояснення, коли, здавалося б, що може бути спільного у йоги та бодібілдингу.

Навіщо робити вправу вакуум живота

Багато хочуть отримати плоский живіт, не «вбиваючи» прес численними динамічними вправами, які розвивають м’язи в товщину, але не дають особливого результату. Статична вправа вакуум дійсно робить талію більш плоскою, особливо при вигляді збоку. Справа в тому, що вакуум зміцнює внутрішні м’язи живота, а вони знаходяться під тими м’язами, які тренуються з допомогою звичних для нас динамічних скручувань. Скручування і підйоми ніг тренують зовнішні м’язи – прямий м’яз живота і зовнішні косі, в той час як вакуум опрацьовує поперечну м’яз і внутрішні косі м’язи, що знаходяться під зовнішніми м’язами.

Саме внутрішні м’язи є стабілізаторами хребта, і їх атонія призводить до випинання живота вперед, а з ним і хребта з внутрішніми органами. Внаслідок чого утворюється невеликий валик в нижній частині живота, навіть при виконанні динамічних вправ на прес. Тому виконання вакууму буде підтягувати і приводити ті самі м’язи в тонус і зробить живіт помітно більш плоским, зменшить талію в обсязі. Але це досягається не за рахунок жіросжіганія, як багато хто думає, а завдяки впливу на м’язи-стабілізатори, які перестали виконувати свої функції.

Цікаве:  Вправи для підтяжки грудних м’язів для жінок в домашніх умовах

Виконувати вакуум слід тим, хто помічає в дзеркалі вищеописану картину – поява живота і його випинання, викривлення хребта, поява гиперлордоза поперекового відділу.

Користь і шкода вправи вакуум

З естетичної точки зору, це дійсно ефективна вправа, яка зменшує об’єм талії і коригує поставу. Це відмінний спосіб поліпшення кровообігу у внутрішніх органах. Вправа не травмує хребет.

Але вакуум може завдати шкоди в тому випадку, якщо є патології і запалення внутрішніх органів, хронічні захворювання внутрішніх органів і період загострення.

Протипоказання до виконання вакууму живота

  • Хронічні захворювання та запалення внутрішніх органів.
  • Патології захворювання дихальної системи.
  • Кровотечі.
  • Менструація.
  • Вагітність.

Які м’язи працюють

  • Основна м’яз: поперечна м’яз живота.
  • Додаткові м’язи: пряма м’яз живота, внутрішні і зовнішні косі м’язи живота.
  • В залежності від варіанту положення стабілізаторами можуть виступати сідничні м’язи, м’язи попереку, м’язи плеча.

Як правильно робити вакуум живота

1. Техніка виконання вакууму живота стоячи

  • Поставте стопи на ширині таза і прийміть стійке положення, спершись руками на стегна.
  • Зробіть глибокий вдих через ніс.
  • Потім видих так само через ніс, звільняючи черевну порожнину від повітря, підтягуйте стінки живота до хребта.
  • Максимально підтягніть пупок до хребта наскільки це можливо і затримайте дихання на 10-15 секунд. Намагайтеся втягнути м’язи живота під ребра, але при цьому не округляйте спину.
  • По закінченні часу зробіть плавний вдих через ніс. Відпочиньте 20-30 секунд і виконайте мінімум 2 підходи, максимум 10.

2. Техніка вакууму сидячи

Виконувати вправу можна сидячи на стільці або на гомілках, різниці в техніці виконання немає.

Цікаве:  Трастери зі штангою: користь і шкода, техніка, які м’язи працюють

 

  • Сядьте зручніше. Покладіть долоні на стегна, випряміть спину і тримайте в нейтральному положенні.
  • Зробіть глибокий вдих через ніс, потім видихніть, звільнивши легкі і живіт від повітря.
  • Після видиху ще сильніше втягніть живіт, немов притягуєте пупок до хребта і під ребра.
  • Затримайте дихання на 10-15 хвилин.
  • Потім вдихніть через ніс і відновіть дихання.

 

3. Техніка виконання вакууму живота стоячи на четвереньках

 

  • Поставте долоні під плечові суглоби, утримуючи лікті прямими, коліна розташуйте під тазостегновим суглобом на невеликій відстані один від одного.
  • Зробіть глибокий вдих, не округляючи спину, і повний видих через ніс, затримайте дихання.
  • Далі максимально підтягніть стінки живота до хребта, але не округляйте спину.
  • Затримуйте дихання протягом 10-15 секунд, після закінчення часу зробіть вдих через ніс і відпочиньте.

 

4. Техніка вакууму живота лежачи

 

  • Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тулуба.
  • Зробіть глибокий вдих, потім видих, втягуючи м’язи живота, і затримайте дихання.
  • Максимально підтягніть пупок до хребта і притисніть поперек до підлоги.
  • Тримайте 10-15 секунд, потім зробіть вдих через ніс і відновіть дихання.

 

Як часто робити вакуум і скільки часу?

Вакуум не протипоказаний і при щоденному виконанні, але краще всього виконувати його після основного комплексу вправ 3-4 рази в тиждень, тоді вправа буде ефективніше.

 

  • Новачкам слід затримувати дихання на 10 секунд, поступово збільшуючи до 15 секунд.
  • Просунуті можуть затримувати дихання до 20 секунд.

 

Відпочинок між підходами повинен становити від 20 до 30 секунд, надалі час відпочинку можна скорочувати.

Цікаве:  Стійка на руках: техніка виконання біля стіни, користь і шкода вправи

 

  • Оптимальна кількість підходів для початківців: 3-5 циклів затримки дихання;
  • для просунутих: 8-10 циклів.

 

Можна їсти до вправи і через скільки приймати їжу після

Бажано виконувати вправу натщесерце або через дві години після прийому їжі, інакше з’явиться дискомфорт в органах травлення, і вправа втратить ефективність. Після виконання вправи приймати їжу можна вже через півгодини.

Рекомендації для початківців

Чим корисний вакуум живота для жінок

 

  • По-перше, вправа вакуум покращує кровообіг і тонус в органах м’язів малого тазу, а це благотворно впливає на репродуктивну функцію і гормональний фон.
  • По-друге, тільки з дозволом лікаря вакуум можна виконувати після пологів, а саме після закінчення післяпологового періоду, мінімум 42 дні.
  • Вправа підтягне розтягнуті м’язи живота і відновить функції внутрішніх органів і поліпшить зовнішній вигляд.

 

Чому варто робити вакуум чоловікам

Представникам сильної статі рекомендую включити вакуум в тренування і згадати форму Арнольда Шварценеггера в молоді роки. При розвиненій мускулатурі, а саме широкій спині і величезних грудних, талія бодібілдера була тонкою, а живіт плоским, що надавало естетику його зовнішнього вигляду.

Висновок

Розвиваючи м’язи тіла, не варто зациклюватися на створення кубиків, які тільки збільшать обсяг живота, виконуйте вакуум і підтримуйте важливі м’язи для хребта. Якщо ви випробовуйте біль в органах дихання, черевної порожнини і малого тазу, з вправою варто почекати, хоча печіння в м’язах при виконанні вакууму – це природно.

Відео: як робити вправу вакуум