Еспандери – одні з найбільш недооцінених видів спортивного інвентарю. Трубчастий еспандер – це тренажер, який однаково підходить як новачкам, які тільки почали тренуватися, так і атлетам з високим рівнем підготовки. Більш того, він повністю безпечний, тому при роботі з трубчастим гумовим еспандером практично неможливо отримати травму.
Як вибрати трубчастий еспандер
Трубчастий еспандер гумовий з ручками – це найпростіший тренажер. Він складається з двох D-образних (або V-образних) рукоятей і трубчастого джгута. Матеріал може відрізнятися, в залежності від ціни виробника, хоча найбільш популярним вважається зносостійкий латекс.
Незважаючи на простоту конструкції, вибрати правильний тренажер не так просто. Правильний підбір опору трубчастого еспандера – ключовий момент при виборі тренажера. Нерідко спортсмени переоцінюють (або недооцінюють свої можливості і беруть снаряд, який не відповідає рівню фізичної підготовки. В результаті тренування не дають бажаного результату і єдиний вибір – докуповувати ще один тренажер.
Існує універсальна система градацій. Вона дотримується не всіма виробниками (кожна компанія намагається виділитися і «дивувати» незвичайними квітами, незважаючи на класифікацію), але в цілому допомагають зорієнтуватися при виборі. Шкала навантажень:
- Початковий рівень або light – зелені, жовті або рожеві джгути.
- Середній або medium – червона трубка.
- Сильний або hard – синій.
- Професійний або extra hard – фіолетові або чорні трубки.
Універсальних трубчастих шкільної форми не існує, тому дуже важливо вибрати вагу.
- Наприклад, hard і extra hard джгути рекомендуються чоловікам, які можуть робити жим зі штангою вагою від 80 до 100 кг (те ж стосується присідання та станової тяги). Незважаючи на те, що вони розраховані на менші навантаження, вправи для чоловіків з трубчастим еспандером виконуються в многоповторном стилі. Це слід враховувати.
- Те ж стосується і вправ з трубчастим еспандером для жінок. Вага підбирається таким чином, щоб можна було виконати до 12-20 повторень в підході. Для цього найкраще підходять зелені, жовті та рожеві трубки.
Топ 3 виробників
Існує величезна кількість моделей, від екстремально дешевих до дорогих. Тому можна вибирати будь-тренажер, який підходить конкретному спортсмену. Щоб займатися з трубчастим еспандером не обов’язково купувати дорогі моделі. Тим не менше, якщо ви хочете придбати максимально якісний тренажер, рекомендується вибирати найбільш відомих виробників. Серед них виділяють:
- Atemi Att03 – хороша модель, яка відрізняється найменшою ціною серед якісних тренажерів. Досить надійний варіант з простою конструкцією.
- HouseFit 6981 – пристрій від популярного виробника спортивного обладнання. Має зручні ручки і досить міцну конструкцію.
- NIKE Accessories Universal – тренажер преміум-категорії. Має неймовірно міцний трос, ручки зі спеціальною фіксацією і м’яким покриттям, яке не ковзає.
Плюси і мінуси занять з трубчастим еспандером
Тренування мають свої плюси і мінуси. Основні переваги:
- Можливість опрацьовувати всі групи м’язів.
- Під час роботи м’яз постійно перебуває під навантаженням (навіть у початковій фазі руху).
- Ефективне збільшення м’язових об’ємів і спалювання жиру.
- Профілактика майже всіх захворювань, які пов’язані з хребтом, та опорно-руховим апаратом.
- Нульова травмоопасность.
- Під час виконання вправ з трубчастим еспандером задіюються глибинні шари м’язів.
- Мінімальне навантаження на суглоби і сухожилля.
- Пасивна опрацювання м’язів кора майже у всіх існуючих рухах.
- Можливість тренуватися в будь-якому місці: удома, на спортмайданчику в готелі під час відпочинку і т. д.
- Також тренування з еспандером – це один з найбільш фінансово вигідних видів тренінгу. Для опрацювання всього тіла достатньо один раз придбати тренажер.
Мінуси роботи з тренажером:
- Відсутність можливості відслідковувати прогрес у міру збільшення навантаження.
- Неможливість покроково регулювати вагу.
- Знос тренажера при частому використанні (особливо у дешевих эспандерах), після чого трубка просто порветься.
Комплекс вправ з трубчастим еспандером на всі групи м’язів
Кількість можливих вправ неймовірно велике. Тим не менш, щоб комплекс вправ з трубчастим еспандером був максимально ефективним, рекомендується вибирати кращі руху.
Вправи на плечовий пояс
Жим стоячи або сидячи
Рух на плечі. Зручніше виконувати його однією рукою, затиснувши другу рукоять з допомогою ступні. Піднімайте руку вгору так, щоб корпус був надійно зафіксований. 3-4 підходи по 12-15 разів на кожну руку.
Підйом рук перед собою
Рух для опрацювання передній дельти. Зафіксуйте одну рукоять з допомогою ніг, другу візьміть в руку. Піднімайте руку перед собою до рівня паралелі з підлогою. 3-4 підходи по 10-12 разів.
Підйом рук в сторони
Аналогічне попередньому вправа, але з фокусом на середній пучок дельт. Зафіксуйте одну рукоять з допомогою ноги, другу візьміть в руку. Відводите руку в сторону (не вище рівня паралелі з підлогою у верхній точці), після невеликої паузи поверніть важіль у вихідне положення. Також підйоми можна виконувати двома руками одночасно, зафіксувавши еспандер по середині однією ногою.
Відведення руки в нахилі
Заміна розведення рук в нахилі для опрацювання задній дельти. Неймовірно корисна вправа для поліпшення постави. Для виконання зафіксуйте один край тренажера правою ногою, другу рукоять візьміть в ліву руку. Нахиліться так, щоб між ногами і корпусом був прямий кут (при недостатньої мобільності кут можна зменшувати). Відводите злегка зігнуту в лікті руку в бік, роблячи мінімальну паузу в піковій точці.
Протяжка
Потужний рух для плечей. Для виконання візьміть рукояті та наступіть на джгути для фіксації. Простягайте рукояті як можна ближче до підборіддя, розводячи лікті в сторони.
Вправи на груди
Жим на груди
Заведіть трос за будь-яку опору (колона, шведська стінка і т. д.). Відійдіть на 1-2 кроки вперед. Візьміть ручку і утримуйте їх прямим або нейтральним хватом на рівні грудей. Виводите руки вперед, роблячи затримку на 0.5-1 секунду.
Вправи на спину
Тяга в нахилі
Вправа, яка може виконуватися в різних стилях: однією або двома руками, з перехресним відведенням. Джгут фіксується ногою, після чого виконується приведення зігнутою в лікті руки до корпуса. Намагайтеся тягнути рукоять до нижньої частини живота, максимально скорочуючи лопатки в піковій точці.
Горизонтальна тяга
Заведіть трос за будь-яку опору і зафіксуйте його. Візьміть ручку і відійдіть на 1-2 кроки, щоб створити напругу. Виконуйте тягу до нижньої частини грудей. У вправі важливо, щоб корпус був надійно зафіксований.
Вправи на руки
Підйом на біцепс
Класичне рух. Єдина різниця полягає в тому, що вправа виконується з еспандером, а не гантелями або штангою. Джгут фіксується ногами.
Відведення руки на трицепс
Ще одне класичне вправа у фітнесі. Відведення руки виконується з нахилом корпуса вперед і прямою спиною. Джгут фіксується за допомогою ніг. Можна виконувати вправу кожною рукою окремо.
Вправи для ніг
Випади
Зафіксуйте один край троса ногою, другий заведіть за спину і утримуючи в області грудей. Виконуйте серію випадів по черзі на кожну ногу.
Присідання
Не найкраще рух для роботи з еспандером, але тренажер дозволяє трохи ускладнити звичайні повітряні присідання. Зафіксуйте джгут ногою, рукояті утримуйте на зігнутих руках в районі плечей. Намагайтеся присідати як можна нижче.
