Треп-гриф: станова тяга та інші вправи з треп-грифом

Які вправи можна робити з треп-грифом?

Треп-гриф можна використовувати і в інших вправах, наприклад:

  • присідання;

  • шрагах;

  • румунської тязі;

  • і тязі до пояса.

Рекомендації по впровадженню в тренування

  • Станову тягу, як базова вправа, слід виконувати до початку тренування.
  • Обов’язково виконуйте повноцінну розминку, при якій зв’язки і суглоби будуть досить розігріватися.
  • Також перед робітниками підходами зробіть кілька підходів з порожнім грифом.
  • Якщо є можливість виконувати вправи в штангетках – не втрачайте її. Ця взуття забезпечить гарний рівновагу.
  • Не опускайте вантаж з «відбиттям». Удар об підлогу негативно позначається на суглобах рук.
  • Не опускайте таз занадто низько. Намагайтеся, щоб таз не опускався нижче рівня колін.
  • Негативна фаза і позитивна фаза вправи повинні бути однаковими за часом.
  • Звертайте увагу на колінні суглоби! Коліна не повинні завалюватися всередину.
  • Поперек повинна мати природний прогин.
Цікаве:  Як схуднути до новорічного свята: раціон і програма тренувань для схуднення до нового року

Підходи і повтори

  • Для збільшення сили виконуйте 5-6 підходів по 3-6 повторень.
  • Для роботи на масу підійде схема з 3-4 підходів по 8-12 повторень кожен.
  • Жінкам можна виконувати станову тягу з порожнім грифом 3 підходи по 15-20 повторень кожен.

Приклад тренування на розвиток сили з використанням треп-грифа

  • Підтягування з обважненням.
  • Станова тяга з треп-грифом.
  • Тяга до поясу з треп-грифом.
  • 1. Підтягування з обважненням

Для цього тренування слід розглянути силову схему тренінгу, в якій кількість підходів потрібно збільшити, а число повторень знизити. Наприклад, кожне з вправ потрібно виконати по 4-6 підходів від 3 до 6 повторень кожен. Обов’язково крім робочих підходів до тренування потрібно включати кілька розминок для кожної вправи. Число повторень в таких підходах слід збільшити до 10-15 (вага помірний).