Які вправи можна робити з треп-грифом?
Треп-гриф можна використовувати і в інших вправах, наприклад:
- присідання;
- шрагах;
- румунської тязі;
- і тязі до пояса.
Рекомендації по впровадженню в тренування
- Станову тягу, як базова вправа, слід виконувати до початку тренування.
- Обов’язково виконуйте повноцінну розминку, при якій зв’язки і суглоби будуть досить розігріватися.
- Також перед робітниками підходами зробіть кілька підходів з порожнім грифом.
- Якщо є можливість виконувати вправи в штангетках – не втрачайте її. Ця взуття забезпечить гарний рівновагу.
- Не опускайте вантаж з «відбиттям». Удар об підлогу негативно позначається на суглобах рук.
- Не опускайте таз занадто низько. Намагайтеся, щоб таз не опускався нижче рівня колін.
- Негативна фаза і позитивна фаза вправи повинні бути однаковими за часом.
- Звертайте увагу на колінні суглоби! Коліна не повинні завалюватися всередину.
- Поперек повинна мати природний прогин.
Підходи і повтори
- Для збільшення сили виконуйте 5-6 підходів по 3-6 повторень.
- Для роботи на масу підійде схема з 3-4 підходів по 8-12 повторень кожен.
- Жінкам можна виконувати станову тягу з порожнім грифом 3 підходи по 15-20 повторень кожен.
Приклад тренування на розвиток сили з використанням треп-грифа
- Підтягування з обважненням.
- Станова тяга з треп-грифом.
- Тяга до поясу з треп-грифом.
Для цього тренування слід розглянути силову схему тренінгу, в якій кількість підходів потрібно збільшити, а число повторень знизити. Наприклад, кожне з вправ потрібно виконати по 4-6 підходів від 3 до 6 повторень кожен. Обов’язково крім робочих підходів до тренування потрібно включати кілька розминок для кожної вправи. Число повторень в таких підходах слід збільшити до 10-15 (вага помірний).