Тренажер Сміта – універсальний пристрій для виконання базових вправ на основні групи м’язів. Особливість тренажера в тому, що стабільне положення штанги дозволяє зберігати траєкторію руху, тому тренуватися в машині можна не тільки професіоналам, але і новачкам. Давайте розглянемо переваги тренажера детальніше, а так само кращі вправи на все тіло для чоловіків і жінок.
Особливості та переваги машини Сміта
- Стабільне положення штанги в конструкції дозволяє виконувати вправи без страховки. Можливість поставити обмежувачі, які не дозволять придавити спортсмена штангою, робить тренажер безпечним.
- Завдяки конструктивним особливостям в більшості вправ включається менше м’язів-стабілізаторів, що сприяє менших витрат сил і дозволяє зосередитися на цільових м’язах. Особливо це зручно для новачків або, наприклад, дівчат, які хочуть не перевантажувати квадрицепси і спину при присіданнях, а отримати акцентну навантаження на сідничні м’язи.
- Стабільне положення штанги дозволяє зосередитися на техніці завдяки стійкості грифа, який не перевалюється з боку в бік, як відбувається з вільним вагою. Так само, як і обмежувачі, це дозволяє працювати з великим робочим вагою.
Топ-15 кращих вправ в тренажері Сміта
1. Присідання
Варіант зі штангою на плечах схожий на класичні присідання, але за рахунок постановки ніг значно підвищує навантаження на сідниці і біцепси стегна, і знижує навантаження на квадрицепси. Помістіть гриф на верхній частині трапецієподібної м’язи, поставте стопи спереду від корпусу, буквально зробивши крок вперед. На відміну від присідань зі штангою, в Сміта включається менше м’язів-стабілізаторів, а саме спина і м’язи живота. Техніка: стопи на ширині таза паралельно один одному. На вдих опускайте таз вниз, утримуючи хребет вертикально. Зберігайте коліна в одній точці, не виштовхуючи наперед. З видихом виштовхує п’ятами і сідницями таз у вихідне положення.
2. Фронтальні присідання
Варіант зі штангою перед собою вже потребує вертикального положення корпусу і ніг. Таке становище дозволить змістити навантаження на квадрицепси. Помістіть гриф на передніх дельтах. Тримайте лікті високо, схрестивши передпліччя і притримуючи долонями гриф. Стопи поставте паралельно на ширині таза. На вдих присідайте і відводите таз назад, не виштовхуючи коліна вперед. З видихом випрямляйте тулуб повністю.
3. Пліє присідання
Вправа виконується з грифом на верхній частині трапеції. Зробивши крок вперед ногами, поставте стопи широко, розгорнувши носки нарізно на 45 градусів. На вдих присідайте до паралелі підлоги, зберігаючи коліна над п’ятами, не виштовхуючи наперед. На видиху повертайтеся у вихідне положення. При виконанні присідань коліна повинні бути спрямовані в одну сторону з шкарпетками.
4. Випади ножиці
Варіант виконується на зразок випадів з гантелями або штангою з опорою на обидві ноги. Так само їх можна ускладнити, виконуючи варіант болгарських випадів, поставивши лавку або платформу за спиною для утримання задньої ноги. Вихідне положення класичних випадів: поставте передню опорну ногу на крок вперед від корпусу, задню ногу назад на носок. На вдиху опускайте таз вниз у вертикальному положенні відносно корпусу. З видихом виштовхує вага зусиллям п’яти і сідничної м’язи опорної ноги. Повторіть певну кількість разів і поміняйте ногу.
5. Випади поперемінно
Це варіант зі зміною ніг протягом підходу. Розташуйте гриф на верхній частині трапеції. Поставте ноги разом перед собою, зробивши крок вперед. На вдиху відведіть праву ногу назад, опускаючи на носок, тримайте переднє коліно під прямим кутом. З видихом відштовхніться опорною ногою і поверніть її у вихідне положення. Потім зробіть крок лівою ногою назад і проробіть аналогічну рух.
6. Румунська тяга
Вправу можна виконувати на зігнутих ногах, так і на прямих – для підсилення витяжки біцепса стегна. Станьте обличчям до грифу, розташованому на рівні стегон, візьміться хватом на ширині плечей. Поставте стопи на ширині таза на такій відстані від грифа, щоб траєкторія дозволяла грифу вільно рухатися уздовж гомілки – не занадто близько або далеко. Зніміть гриф з захисту, на вдих опускайте гриф вздовж стегон, злегка згинаючи коліна, і відводите таз назад, при цьому центр ваги зміщується на п’яти. Спину зберігайте прямій. Зупиніть гриф де-те на середині гомілки і з видихом випрямити корпус, повернувшись у вихідне положення.
7. Ягодичный міст
Вправа відмінно зміцнює сідничний м’яз за рахунок можливості додавання великої ваги. Ляжте на степ-платформу. Таз повинен звисати, тобто бути вільним у русі. Поставте стопи на ширині таза, зігнувши коліна. Зніміть гриф і помістіть на таз, під клубовими кістками, міцно тримайте гриф руками. З видихом підніміть таз, напружуючи сідниці, не завалюючи грудну клітку на підборіддя. На вдиху опустіть таз.
8. Тяга в нахилі
Тяга у Сміта дозволяє пропрацювати м’язи спини, підбираючи ширину хвата: по ширині плечей – для опрацювання середини спини, широко – для опрацювання «крил», тільки для цього слід відійти від грифа подалі. Розглянемо перший варіант хвата. Станьте перед грифом, поставте стопи на ширині таза, покладіть долоні на ширині плечей. Зніміть запобіжники і нахиліть корпус вперед під 45 градусів. Тримайте гриф в прямих руках, з видихом простягніть гриф до поясу, з’єднуючи лопатки разом, на вдиху опустіть гриф.
9. Тяга до підборіддя
Розташуйте долоні по центру поперечини, помістивши її на рівні тазу. З’єднайте великі пальці між собою – це буде правильний хват, потім зберіть пальці в замок. Поставте стопи на ширині таза. З видихом простягніть гриф вздовж тулуба до підборіддя, прагнучи ліктями в стелю. На вдиху плавно опустіть гриф.
10. Жим під кутом 75 градусів широким хватом
Дана вправа спрямована на розвиток передніх дельт і середніх. Слід встановити похилу лаву під грифом. Поставте спинку лави під кутом 75 градусів. Сядьте на лаву, розташуйте руки на перекладині широко. Для визначення правильного положення поставте лаву так, щоб початок руху починалося від ключиць. З видихом штовхайте гриф вгору, лікті направляйте в підлогу. На вдиху плавно опускайте гриф, не торкаючись ключиць.
11. Жим сидячи вузьким хватом
Цей варіант хвата ізолює роботу передніх дельтоподібних м’язів. Прийміть вихідне положення, як у попередньому варіанті. Розташуйте руки на грифі по ширині плечей, притисніть лікті до тулуба. Починайте рух від ключиць з видихом, утримуючи передпліччя паралельно один одному. На вдиху плавно опускайте гриф до ключиць.
12. Жим з-за голови
Цей варіант жиму розвиває середні і задні пучки дельтоподібних м’язів, так як навантаження розташовується за головою. Поставте лаву під грифом, піднявши спинку лави вертикально. Також можна виконувати вправу без опори. Рух грифа повинно починатися з потиличної частини, важливо не опускати гриф низько. Візьміться за гриф широким хватом так, щоб при підйомі штанги з-за голови передпліччя були паралельні один одному, а лікті в центрі руху знаходилися під прямим кутом. Видих – розгинайте лікті над головою. Вдих – опускайте гриф на рівень потилиці.
13. Жим лежачи
Горизонтальний жим лежачи виконується на лаві, узголів’я якої повинно розташовуватися під грифом. Покладіть штангу на опори так, щоб витягнутими руками можна було захопити гриф. Нижня точка амплітуди починається від центру, тобто піку грудної клітини. Спочатку спробуйте виконати кілька разів без ваги, щоб вибудувати правильне вихідне положення. З видихом виштовхує гриф вгору, а на вдиху – плавно опускайте.
14. Жим під кутом 45 градусів
Поставте лаву під кутом 45 градусів узголів’ям під грифом. Вибудовуйте початкове положення без ваги. Гриф повинен починати рух від верхньої ключичної частини грудних м’язів. Підберіть робочий вагу, потім з видихом виштовхніть штангу вгору, вдих опустіть.
15. Жим вниз головою
Знадобиться похила лава для положення вниз головою з можливістю фіксації ніг. Помістіть узголів’я під грифом, заздалегідь встановленим на доступній висоті. Гриф повинен опускатися на низ грудей, під ребра. Візьміться за гриф широким хватом, на вдиху опустіть гриф на низ грудей, з видихом – виштовхніть вгору.
