Одним з найбільш недооцінених і незвичайних вправ у фітнесі вважається тяга Рейдера. Це універсальне рух, який можна виконувати в будь-яких умовах. Його унікальність полягає в потужному розтягуванні, завдяки яким спортсмени можуть розраховувати на розширення грудної клітки і надання верхньої частини тіла потужного атлетичного вигляду.

Що це за вправа

Тяга рейдера до грудей – одне з самих незвичайних по своєму виконанню рухів, яке спрямоване на збільшення ширини грудної клітини. Його придумав і популяризував відомий силач Пірі Рейдер. У золоту еру бодібілдингу це вправа стало неоціненним. У професійному бодібілдингу воно використовується і донині, де кілька зайвих сантиметрів в обсязі грудей можуть кардинально змінити результат виступу.

По техніці тяга Рейдера відноситься не до силових, а розтягуючих вправ. Максимальний ефект забезпечує рух в підлітковому віці (до 25 років), коли опорно-руховий апарат ще знаходиться на стадії формування. Тим не менше, воно буде корисним у будь-якому іншому віці. Також у техніки є виражений ефект для жінок. Тяга сприяє незначному збільшенню грудей і поліпшення форми.

Специфіка вправи така, що для його виконання не потрібні тренажери або додаткові пристрої. Досить підійти до будь опорі: одвірок, рама тренажера, дерево і т. д.

Користь і шкода

У тяги існує ряд виражених переваг, з-за яких вправу рекомендують додавати в будь-яку тренувальну програму. Основні плюси:

• Розширює грудну клітку в обсязі.
• Забезпечує потужну статичне навантаження.
• Повна відсутність травмоопасності.
• Підвищення обсягу грудей у жінок.
• Вправа не відноситься до силових, тому його можна виконувати кожен день, отримуючи швидкий ефект.

Всі недоліки пов’язані тільки з тим, як робити тягу рейдера. Вони нівелюються освоєнням правильної техніки і вмінням фокусувати навантаження на грудних м’язах.

Техніка виконання тяги Рейдера

На відміну від звичайних силових рухів, де основним завданням є виконання функції чинної м’язи і дотримання техніки, особливості «Райдера» полягають у збереженні напруги в м’язах у статичному режимі.

Техніка виконання тяги Рейдера:

• Підійдіть до обраної опорі і встаньте вертикально біля неї. Руками візьміться за опору (трохи вище голови), ноги на ширині плечей, спина пряма.
• Виконайте глибокий вдих і затримайте дихання. Починайте тягнути руки на себе і трохи вниз, міцно утримуючи опору.
• Потримайте пікову концентрацію у м’язах протягом 4-6 секунд, після чого зробіть видих і повторюйте підхід.

Під час концентрації напруги дуже важливо не включати в роботу м’язи преса. В такому випадку основна частина навантаження лягатиме на них і ефект для грудних істотно зменшиться.

Також важливо враховувати, що під час виконання основної фази (коли тіло подається трохи вперед) руки потрібно не тільки тягнути трохи вниз, але і намагатися «здавлювати» утримувану опору. Уявіть, що ви утримуєте м’яч, який необхідно здавити. Це допоможе зрозуміти правильну техніку і навчитися концентрувати напруга на потрібних ділянках.

Техніка вправи у відео форматі

Кому підійде

Вправа підійде абсолютно всім, незалежно від віку, фізичної підготовки та інших умов. Єдиний виняток, коли потяг не слід виконувати, це період реабілітації після травми м’язів грудей або плеча (відрив, розтягування і інші причини, при яких необхідно повністю виключити рухову активність пошкодженої ділянки).

Тяга відмінно підходить не тільки чоловікам, але й жінкам. Виконання руху на постійній основі здатне вже через пару місяців дати відчутні результати в підвищенні тонусу грудних м’язів і незначного збільшення обсягу. Варто враховувати, що на відміну від силових вправ, в тязі м’язи не скорочуються, завдяки чому рух не робить негативного впливу на поставу (за рахунок розвороту плечей усередину).

Рекомендації до вправи

З урахуванням того, що вправа відноситься до числа вузькоспеціалізованих і технічно складних, виконання основних рекомендація стає обов’язковим. Найбільш важливі моменти:

• Підберіть висоту і ширину постановки рук на опору під себе (залежить від індивідуальних особливостей). В ідеалі ви повинні відчувати легкий дискомфорт і печіння в м’язах грудей, це свідчить про правильному виконанні.
• За одне тренування новачкам оптимально робити від 10 до 20 повторів по 4-6 секунд з мінімальною перервою в 3-6 секунд. На більш просунутому рівні рекомендується виконувати 3-5 серій по 8-10 повторів.
• Максимально розслабте м’язи живота, це підвищити ефективність руху.
• Трохи вигнувши поперек, таке положення допоможе краще зберігати напруга в грудних.
• Спина повинна бути прямою, шия знаходиться в природному положенні.

Дихання є вкрай важливим моментом, який впливає на техніку. Тому перед початком підходу потрібно зробити потужний вдих, а після закінчення – видих.