Тяга гантелей до підборіддя: техніка протяжки стоячи вузьким і широким хватом

Тяга гантелей до підборіддя – це досить рідкісне вправа для розвитку дельтоподібних м’язів, яке розраховане на опрацювання більшою мірою середніх і передніх пучків. Така тяга підійде тим спортсменам, яким потрібно змінити звичне вправа для зниження звикання м’язів до навантаження, а також вона є чудовою альтернативою тяги штанги до підборіддя для тих, хто не має можливості вправлятися зі штангою, наприклад, в домашньому тренінгу.

Переваги і недоліки протяжки гантелей до підборіддя

  • Тяга гантелей вертикально з боку здається простою вправою, однак, з-за відсутності фіксації спортивних снарядів виконувати його складніше.
  • Вправа дозволяє виконувати тягу однією рукою по черзі, що є більш концентрованим рухом і знімає можливі больові відчуття в плечових, ліктьових і променезап’ясткових суглобах.
  • Також ця різновид тяги може виконуватися з мінімальними вагами, що підійде жінкам і тим спортсменам, які знаходяться на реабілітації після травми.

Які м’язи працюють при тязі гантелей до підборіддя

Під час виконання тяги гантелей до підборіддя працюють наступні м’язи:

  • Середні, задні і, меншою мірою, передні пучки дельт.
  • Верхня частина трапецієподібної м’язи.

Крім основних м’язів у роботі беруть участь ромбоподібні і двоголові м’язи плеча.

Цікаве:  Ходіння на сідницях: техніка і користь вправи для жінок

Якщо порівнювати види хвата, то при широкому навантаження на середні пучки збільшується, а на передні знижується, на відміну від вузького хвата.

Техніка тяги гантелей широким хватом до підборіддя

Такий варіант, завдяки широкій постановці рук, нагадує розведення гантелей в сторони. Важливим моментом є розташування ліктьових суглобів у верхній точці. У цей момент ліктьові суглоби повинні знаходитися вище кистей.

  • Рух починається знизу. Долоні з гантелями розташовані на ширині плечей.
  • Рух угору здійснюється з видихом за рахунок напруги дельтоподібних м’язів. Дуже важливо виключити з техніки виконання ривки і різкі рухи.
  • У верхній точці тяги гантелей слід витримати коротку паузу і потім повільно опустити гантелі вниз.

При тязі широким хватом навантаження зосереджена в середніх пучках дельтоподібних м’язів. Звичайно ж, виключити роботу передніх пучків неможливо, як ромбовидних м’язів і біцепсів.

Техніка тяги гантелей до підборіддя вузьким хватом

Тяга гантелей вузьким хватом виконується наступним чином:

 

  • Спортсмен займає вихідну позицію, випрямивши спину і ноги, розправивши плечі. Гантелі з’єднані між собою дисками-обважнювачами на стегнах.
  • Перед початком руху атлет робить вдих і під час руху вгору видихає.
  • Тяга гантелей виконується концентровано допомогою напруги дельтоподібних м’язів.
  • Пік руху на рівні ключиць. У верхній точці амплітуди оптимальним рішенням буде секундна пауза, після чого руки з вагою повільно опускаються вниз у вихідне положення.
Цікаве:  Сушка ніг і сідниць в домашніх умовах для дівчат і чоловіків

 

Техніка тяги однієї гантелі до підборіддя

Якщо спортсмен відчуває дискомфорт в суглобах, вправа варто замінити на інше або ж виконати його з гантеллю в упорі.

Техніка виконання однією рукою наступна:

 

  • Зафіксувавши положення тіла, взявшись вільною рукою, наприклад, за рукоять кросовера і поставивши ноги на ширині плечей, починаємо рух гантелями вгору до підборіддя.
  • Гантель рухається вздовж тулуба на рівні плеча.
  • Верхня точка амплітуди в цьому варіанті вправи може доходити до рівня підборіддя.

 

Рекомендації щодо впровадження вертикальної тяги до підборіддя з гантелями

  • Вправу слід виконувати другим номером після базового вертикального жиму гантелей, жиму штанги або жиму в тренажері Сміта.
  • Хочу зауважити, що при виконанні тяги на вищеописаних варіантів техніки, спортивний снаряд зупиняється на рівні ключиць.
  • Чоловікам підійде класична схема тренування, при якій атлет виконує чотири підходи по 8-12 повторень і один розминочний підхід з 12-15 повтореннями.
  • Жінкам це вправу можна виконувати соло або включати його в супер сет. Буде цілком достатньо виконувати 2-3 підходи по 15-25 повторень залежно від мети тренування та фізичної підготовки.
Цікаве:  Бічні випади – особливості та техніка випадів в бік з гантелями і штангою

Чим можна замінити тягу гантелей до підборіддя

Альтернативою цій вправі є:

  • Розведення гантелей в бік стоячи або сидячи.
  • Зрозуміло, аналогом вправи виступає тяга штанги до підборіддя.
  • І ще тяга грифа в тренажері Сміта.
  • Розведення гантелей в бік стоячи

Висновок

Вертикальна протяжка гантелей є прекрасним вправою для домашнього тренінгу і в якості альтернативного вправи на дельтовидні м’язи. Великою перевагою цього варіанту можна вважати можливість виконання однієї рукою. По-перше, це дозволить краще сконцентруватися на дельтоподібного м’яза, а по-друге, такий варіант дійсно може бути єдиним для тих, хто відчуває дискомфорт в суглобах, викликаний неправильною поставою.

Протяжка з гантелями стоячи у відео форматі