Присідання сумо – ефективна вправа для тренування сідниць і приводить поверхні стегна, буде актуально не тільки прекрасної половини людства, але і чоловікам такий вид присідань теж знадобиться, так як при певній постановці стоп навантаження припадає ще й на квадрицепси. У вправі не так задіяні додаткові м’язи, стабілізуючі положення тіла, що можна вважати перевагою. Присідання виконуються не тільки зі штангою, але і з гантеллю, і в тренажері Сміта. Отже, що ж таке присідання сумо і потрібно включати цей вид навантаження в тренувальний процес, ми дізнаємося прямо зараз!
Користь і недоліки присідань в стилі сумо
Це вправа підійде і чоловікам, і жінкам завдяки активному впливу на мускулатуру нижньої частини тіла. При виконанні присідань сумо задіюються ті м’язи, які не працюють у класичній техніці присідань. Також варто відзначити наступні переваги присідань сумо:
- Комплексна робота м’язів ніг і сідниць.
- Ефективна робота привідних м’язів, що є досить актуальним заняттям в жіночому тренінгу.
- Покращує гнучкість кульшових суглобів та їх рухливість.
- Ефективно покращує кровообіг в ногах і органах малого тазу.
- Можливість роботи з різними труднощами та спортивним інвентарем (штангою, гантелями, гірей, мішком та іншим обладнанням).
- Присідання сумо підходять для домашнього комплексу вправ.
- Завдяки зменшенню нахилу з гантеллю, зменшується навантаження на поперек.
Звичайно ж, є і недоліки.
- Наприклад, техніка виконання присідань сумо дещо складніше класичного варіанту. В даному випадку присідати потрібно широко і уважно стежити за тим, щоб коліна не зводилися всередину. Для цього потрібно використовувати невелику вагу, хоча б спочатку.
- Також варто відзначити, що присідання сумо здійснюють значну навантаження на колінні і тазостегнові суглоби, які, до речі, протягом всієї амплітуди руху знаходяться в незвичному становищі.
Які м’язи працюють в присіданнях сумо
Вправа впливає на наступні м’язи:
- Приводять м’язи стегна.
- Чотириголові м’язи стегна.
- Великі сідничні м’язи.
Побічно і в меншій мірі задіюються біцепси стегна, а також м’язи-стабілізатори хребта, м’язи спини, черевного преса і литкові м’язи.
Постановка стоп
Постановка стоп переносить акцент навантаження з квадрицепсов на що приводять м’язи стегна і сідничні м’язи.
- Чим сильніше розворот стоп, тим більше навантаження на сідничні і приводять м’язи. А також розворот стоп назовні дозволяє знизити навантаження на гомілковостопний суглоб.
- Фронтальна постановка стоп збільшує навантаження на квадрицепси.
Техніка присідань сумо зі штангою
Присідання сумо зі штангою схоже на техніку з гантеллю.
- Спортсмен повинен зняти штангу зі стійки або рами, широко розставити ноги і розгорнути шкарпетки під 45 градусів в сторони.
- Гриф повинен лежати на трапецієподібних м’язах, як і при класичних присіданнях.
- Під час руху вниз робиться вдих, на зворотному русі – видих.
Зверніть увагу на те, що коліна повинні бути спрямовані в одну сторону зі стопами. Таз потрібно відводити назад.
Особливості та техніка присідань сумо з гантеллю
- Займіть вихідне положення, ставши рівно і зберігши природний прогин у попереку.
- Ноги треба поставити широко, розвернути стопи в сторони. Ширина ніг визначається індивідуально, так як кожен спортсмен має різну гнучкість. У всякому разі, повинні розташовуватися ширше плечей.
- Стопи досить розгорнути на кут 45 градусів.
- У нижній точці амплітуди руху стегна повинні розташовуватися паралельно підлозі.
- Гантелі потрібно опустити на витягнутих руках перед корпусом, або ж працювати з однією гантеллю, взявши її за диск-вантаж, що набагато зручніше і мінімізує нахил корпусу.
Рекомендації
Виконуючи цей вид присідань, не женіться за великою вагою. А відпрацьовувати техніку краще взагалі з порожнім грифом або без якого-небудь обважнення. Ще один дуже важливий момент – це глибина присідання. При амплітуді, в якій стегно опускається нижче паралелі з підлогою, більше навантажуються сідничні м’язи, а навантаження на колінні суглоби зростає.
Присідання сумо для дівчат
Жінкам це вправа варто включати в тренування як основне з можливих присідань. Звичайно ж, ігнорувати класичні присідання не потрібно, але присідання сумо вважаються пріоритетними. До нього в тренувальний комплекс можна додати ягодичный місток, широкі випади або болгарські випади.
Присідання сумо для чоловіків
Сумо не так актуально для чоловіків, але його все ж можна використовувати в тренуванні ніг. Зазвичай присідання сумо включають другим або третім вправою після виконання основного навантаження на квадрицепси.
Ось приклад тренування ніг з використанням присідань сумо:
- Присідання зі штангою з класичною постановкою стоп або жим ногами з широкою розстановкою стоп.
- Присідання сумо зі штангою.
- Випади з гантелями (проходка).
- Розгинання ніг у тренажері.
- Згинання ніг у тренажері.
- Вправи на м’язи гомілки.
Присідання пліє і сумо – в чому різниця?
Це дуже схожі вправи і технічно майже не відрізняться один від одного. Проте вважається, що присідання пліє сильніше навантажують внутрішню поверхню стегна, чим присідання сумо. В пліє корпус слід тримати строго у вертикальному положенні, а при присіданнях сумо – таз відводиться назад.
Висновок
Присідання сумо будуть чудовим рішенням для тих, хто націлений на збільшення обсягу сідничних м’язів і створення ідеальної форми ніг. При виконанні присідань сумо звертайте увагу на правильне виконання рухів, слідкуйте за колінами і не використовуйте велику вагу. Дівчатам варто включити присідання пліє і сумо тренування, а класичний варіант і зовсім виключити. Тим самим мінімізувати навантаження на квадрицепси і акцентувати на цільових м’язах. Жінкам краще всього працювати однією гантеллю, а чоловікам зупинитися на штанзі. До речі, варіанти присідання в тренажері Сміта або в тренажері для жиму ногами теж є високоефективною альтернативою.
