Присідання для сідниць: як накачати попу з допомогою присідання в домашніх умовах і в тренажерному залі

Красиві і округлі сідниці – мрія кожної сучасної дівчини. Це не просто модно, а ще й явна ознака жіночності, що відрізняє прекрасну половину людства від сильної статі. Зробити такі форми цілком реально, навіть якщо природа не обдарувала такою особливістю, як наприклад, латиноамериканок. Кращим вправою для сідниць є присідання, з допомогою яких можна збільшити обсяг м’язів, підтягнути і поліпшити їх форму.

Особливості приседов для сідниць

Перевагою присідань для сідниць є їх техніка, яка сприяє скороченню і сильного розтягування м’язи, що в свою чергу призводить до зростання сідничних м’язів і відточуванню правильної форми.

Сідничні м’язи працюють при розгинанні тулуба, яке є їхньою головною функцією. Саме техніка присідань сприяє виконанню основної задачі для м’язів.

Види присідань для сідниць

В залежності від постановки ніг і положення грифа можна розподіляти навантаження на окремі м’язи по-різному. Тим самим можна візуально скоректувати відстаючі м’язи сідниць і стегон. Важливою умовою присідання є правильне положення хребта, за рахунок цього додатково навантажуються м’язи спини і живота.

Присідання з гантелями

Цей варіант присідань для сідниць можна виконувати в домашніх умовах. Більшою навантаженню піддаються великі і середні сідничні м’язи, квадріцепс стегна – пряма, латеральна широка і проміжна широка м’яз.

  • Поставте ноги на ширині таза, стопи паралельні один одному.
  • Гантелі тримаєте в руках вільно уздовж тулуба.
  • На вдиху повільно опускайте таз, виводячи стегно паралельно підлозі. Коліна під прямим кутом, суглоб не повинен виходити вперед за стопи.
  • У нижній точці відчувайте максимальне розтягування сідниць. Не завалюйте корпус на стегна, тримайте спину рівною, спрямовуючи погляд вгору.
  • З видихом відштовхніться п’ятами і розгинайте тулуб, випрямивши коліна повністю. Акцентуйте увагу на роботі сідничних м’язів, а не квадрицепсов.
Цікаве:  Динамічні планки: техніка і варіанти вправи з прямої та бокової стійки

Виконуйте від 10-15 повторень по 3-4 підходи, концентруючись на стомленні сідниць. Вибирайте помірний вид навантаження, такий варіант підходить для тих, у кого є проблеми зі спиною і заборонена компресійна навантаження на хребет.

Присідання зі штангою

Класичний варіант присідань, в якому беруть участь: чотириголові м’язи стегон, сідничні м’язи (середня і велика), що приводять м’язи, сідничо-большеберцовые, розгиначі хребта і м’язи живота.

 

  • Поставте стопи трохи ширше тазу, носки трохи розгорнуті назовні. Штанга розташована на верхній частині трапецієподібних м’язів.
  • На вдиху згинайте коліна, доводьте стегна до паралелі з підлогою, коліна під прямим кутом.
  • З видихом піднімайтеся, концентруюся на роботі сідничних.

 

Це вправа виконується від 10-12 повторень по 4 підходи. Вага штанги підбирається під бажану кількість повторень, чим менше кількість повторень потрібно зробити, тим важче вага навантаження.

Глибокі присідання

Даний вид вправи аналогічний присіданням зі штангою, працюють ті ж м’язів, штанга підбирається з меншою вагою, оскільки амплітуда руху збільшується, а навантаження на сідниці значно зростає, так як м’яз піддається більш сильного розтягування.

 

  • Помістіть гриф на плечі або працюйте без ваги.
  • Поставте стопи трохи ширше тазу, носками нарізно.
  • На вдиху опускайте таз нижче колінного суглоба, при цьому кут в коліні стає гостріше, але суглоб не зміщується вперед.
  • З видихом відштовхуйтеся п’ят, включаючи сідниці в роботу, повністю розгинайте тулуб.
Цікаве:  Бічні випади – особливості та техніка випадів в бік з гантелями і штангою

 

Виконуйте 10-15 повторень 4 підходи. Працюйте з власною вагою, якщо виконувати такий варіант присідань для сідниць з правильною технікою неможливо.

Присідання зі штангою на грудях

Цей варіант, за рахунок положення грифа, зміщує основне навантаження на квадрицепси, але виконуючи вправу з повною амплітудою можна навантажити сідничні (велику і середню) м’язи, сідничо-большеберцовые, м’язи живота і розгиначі хребта.

 

  • Помістіть гриф на передні пучки дельт, тримайте середнім хватом зверху, лікті перед собою.
  • Поставте стопи на ширині таза паралельно один одному.
  • На вдиху тримайте корпус максимально прямо, не завалюючи живіт на стегна, дивіться вгору. Опустіть стегна паралельно підлозі, коліна не виводьте за стопи вперед.
  • На видиху намагайтеся відчути навантаження на сідницях, випрямити корпус і коліна.

 

Виконуйте варіант в діапазоні 10-15 повторень по 3-4 підходи. Підбирайте таку навантаження, щоб вага виштовхувався не тільки зусиллям великих м’язів (квадрицепсов), а силою сідниць.

Широкі присідання (сумо)

Крім сідничних м’язів, у вправі включаються всі приводні та чотириголові м’язи берда, а також м’язів живота і попереку.

 

  • Поставте стопи широко, розгорнувши шкарпетки трохи нарізно.
  • Тримайте гриф на верхній частині трапецій.
  • На вдиху опускайте таз, відводите трохи назад, не дозволяючи колін виходити вперед. Коліна розгорнуті в сторони, за напрямом пальців стоп.
  • З видихом відштовхуйтеся п’ятами і розгинайте коліна повністю.
Цікаве:  Вправа млин: як правильно робити, користь, вплив на схуднення боків

 

На відміну від класичного варіанту, вага штанги для присідань сумо буде менше, оскільки основне навантаження на себе беруть більш слабкі приводять м’язи. Присідайте 10-15 разів, 3-4 підходи.

Також цей варіант можна виконувати присідання з гирею, намагаючись стосуватися снарядом статі, і не завалювати корпус вперед під вагою навантаження.

Інші варіанти

Також присідання для сідниць можна виконувати в залі: в тренажері Сміта, Гакк-машині.

Гриф або валики тренажера слід помістити на плечі.

Присідання в тренажері Сміта

Зворотні гакк-присідання для сідниць

Постановка стоп буде залежати від бажаної навантаження на ту чи іншу м’яз.

  • Виставивши стопи широко, трохи зробивши крок вперед від корпусу, можна більше навантажити приводять м’язи.
  • Середня постановка буде навантажувати квадрицепси.

Чим нижче присідання, тим більшою навантаженню піддаються сідниці.

Висновок

Присідання – базова вправа для розвитку сідничних м’язів і стегон. Ізолювати роботу сідниць цією вправою неможливо. Зате в приседах задіюються всі великі м’язові групи, що сприяє потужним анаболічним сигналом для росту м’язів всього організму, в тому числі сідничної групи. У даній вправі також великому навантаженню піддаються чотириголові м’язи стегна і цього не уникнути, але концентруючись на роботі сідниць, можна збільшити обсяги та поліпшити форму м’язів.

Як правильно робити присідання для сідниць у відео форматі