Красиві і округлі сідниці – мрія кожної сучасної дівчини. Це не просто модно, а ще й явна ознака жіночності, що відрізняє прекрасну половину людства від сильної статі. Зробити такі форми цілком реально, навіть якщо природа не обдарувала такою особливістю, як наприклад, латиноамериканок. Кращим вправою для сідниць є присідання, з допомогою яких можна збільшити обсяг м’язів, підтягнути і поліпшити їх форму.
Особливості приседов для сідниць
Перевагою присідань для сідниць є їх техніка, яка сприяє скороченню і сильного розтягування м’язи, що в свою чергу призводить до зростання сідничних м’язів і відточуванню правильної форми.
Сідничні м’язи працюють при розгинанні тулуба, яке є їхньою головною функцією. Саме техніка присідань сприяє виконанню основної задачі для м’язів.
Види присідань для сідниць
В залежності від постановки ніг і положення грифа можна розподіляти навантаження на окремі м’язи по-різному. Тим самим можна візуально скоректувати відстаючі м’язи сідниць і стегон. Важливою умовою присідання є правильне положення хребта, за рахунок цього додатково навантажуються м’язи спини і живота.
Присідання з гантелями
Цей варіант присідань для сідниць можна виконувати в домашніх умовах. Більшою навантаженню піддаються великі і середні сідничні м’язи, квадріцепс стегна – пряма, латеральна широка і проміжна широка м’яз.
- Поставте ноги на ширині таза, стопи паралельні один одному.
- Гантелі тримаєте в руках вільно уздовж тулуба.
- На вдиху повільно опускайте таз, виводячи стегно паралельно підлозі. Коліна під прямим кутом, суглоб не повинен виходити вперед за стопи.
- У нижній точці відчувайте максимальне розтягування сідниць. Не завалюйте корпус на стегна, тримайте спину рівною, спрямовуючи погляд вгору.
- З видихом відштовхніться п’ятами і розгинайте тулуб, випрямивши коліна повністю. Акцентуйте увагу на роботі сідничних м’язів, а не квадрицепсов.
Виконуйте від 10-15 повторень по 3-4 підходи, концентруючись на стомленні сідниць. Вибирайте помірний вид навантаження, такий варіант підходить для тих, у кого є проблеми зі спиною і заборонена компресійна навантаження на хребет.
Присідання зі штангою
Класичний варіант присідань, в якому беруть участь: чотириголові м’язи стегон, сідничні м’язи (середня і велика), що приводять м’язи, сідничо-большеберцовые, розгиначі хребта і м’язи живота.
- Поставте стопи трохи ширше тазу, носки трохи розгорнуті назовні. Штанга розташована на верхній частині трапецієподібних м’язів.
- На вдиху згинайте коліна, доводьте стегна до паралелі з підлогою, коліна під прямим кутом.
- З видихом піднімайтеся, концентруюся на роботі сідничних.
Це вправа виконується від 10-12 повторень по 4 підходи. Вага штанги підбирається під бажану кількість повторень, чим менше кількість повторень потрібно зробити, тим важче вага навантаження.
Глибокі присідання
Даний вид вправи аналогічний присіданням зі штангою, працюють ті ж м’язів, штанга підбирається з меншою вагою, оскільки амплітуда руху збільшується, а навантаження на сідниці значно зростає, так як м’яз піддається більш сильного розтягування.
- Помістіть гриф на плечі або працюйте без ваги.
- Поставте стопи трохи ширше тазу, носками нарізно.
- На вдиху опускайте таз нижче колінного суглоба, при цьому кут в коліні стає гостріше, але суглоб не зміщується вперед.
- З видихом відштовхуйтеся п’ят, включаючи сідниці в роботу, повністю розгинайте тулуб.
Виконуйте 10-15 повторень 4 підходи. Працюйте з власною вагою, якщо виконувати такий варіант присідань для сідниць з правильною технікою неможливо.
Присідання зі штангою на грудях
Цей варіант, за рахунок положення грифа, зміщує основне навантаження на квадрицепси, але виконуючи вправу з повною амплітудою можна навантажити сідничні (велику і середню) м’язи, сідничо-большеберцовые, м’язи живота і розгиначі хребта.
- Помістіть гриф на передні пучки дельт, тримайте середнім хватом зверху, лікті перед собою.
- Поставте стопи на ширині таза паралельно один одному.
- На вдиху тримайте корпус максимально прямо, не завалюючи живіт на стегна, дивіться вгору. Опустіть стегна паралельно підлозі, коліна не виводьте за стопи вперед.
- На видиху намагайтеся відчути навантаження на сідницях, випрямити корпус і коліна.
Виконуйте варіант в діапазоні 10-15 повторень по 3-4 підходи. Підбирайте таку навантаження, щоб вага виштовхувався не тільки зусиллям великих м’язів (квадрицепсов), а силою сідниць.
Широкі присідання (сумо)
Крім сідничних м’язів, у вправі включаються всі приводні та чотириголові м’язи берда, а також м’язів живота і попереку.
- Поставте стопи широко, розгорнувши шкарпетки трохи нарізно.
- Тримайте гриф на верхній частині трапецій.
- На вдиху опускайте таз, відводите трохи назад, не дозволяючи колін виходити вперед. Коліна розгорнуті в сторони, за напрямом пальців стоп.
- З видихом відштовхуйтеся п’ятами і розгинайте коліна повністю.
На відміну від класичного варіанту, вага штанги для присідань сумо буде менше, оскільки основне навантаження на себе беруть більш слабкі приводять м’язи. Присідайте 10-15 разів, 3-4 підходи.
Також цей варіант можна виконувати присідання з гирею, намагаючись стосуватися снарядом статі, і не завалювати корпус вперед під вагою навантаження.
Інші варіанти
Також присідання для сідниць можна виконувати в залі: в тренажері Сміта, Гакк-машині.
Гриф або валики тренажера слід помістити на плечі.
Присідання в тренажері Сміта
Зворотні гакк-присідання для сідниць
Постановка стоп буде залежати від бажаної навантаження на ту чи іншу м’яз.
- Виставивши стопи широко, трохи зробивши крок вперед від корпусу, можна більше навантажити приводять м’язи.
- Середня постановка буде навантажувати квадрицепси.
Чим нижче присідання, тим більшою навантаженню піддаються сідниці.
Висновок
Присідання – базова вправа для розвитку сідничних м’язів і стегон. Ізолювати роботу сідниць цією вправою неможливо. Зате в приседах задіюються всі великі м’язові групи, що сприяє потужним анаболічним сигналом для росту м’язів всього організму, в тому числі сідничної групи. У даній вправі також великому навантаженню піддаються чотириголові м’язи стегна і цього не уникнути, але концентруючись на роботі сідниць, можна збільшити обсяги та поліпшити форму м’язів.
