Поштовх штанги: техніка виконання, як збільшити показники, які м’язи працюють

Поштовх штанги – це одна з базових вправ у важкій атлетиці. Воно часто використовується в тренуваннях по кроссфиту, а також в інших спортивних дисциплінах, в яких потрібна вибухова сила. Як і інші вправи «золотий трійки», поштовх штанги – технічно складний комплекс рухів, у якому задіяно велику кількість суглобів і м’язів. Важливим нюансом застосування у тренінгу цієї вправи є дотримання правильної техніки.

Користь та особливості вправи

  • Вправа спрямована на розвиток таких характеристик, як сила, витривалість, вибухова сила і збільшення маси мускулатури.
  • Дозволяє збільшити інтенсивність тренування.
  • Дає можливість працювати з великими вагами.

Які м’язи працюють при поштовху штанги

У роботі беруть участь: квадрицепси, сідничні м’язи, розгиначі хребта, а також всі м’язи плечового пояса. Крім основних м’язів навантаження отримують м’язи преса, трицепси. Також задіяні м’язи-стабілізатори хребта.

Техніка виконання поштовху штанги

Вправа вважається дуже складним технічно, так що його слід поділити на кілька етапів:

  • зрив штанги з підлоги;
  • підрив;
  • подсед;
  • виштовхування і подсед «ножиці».

Перший етап – зрив штанги з підлоги

Вихідним положенням буде наступна позиція:

  • Спортсмен стає, поставивши ноги на ширині плечей.
  • Розташування рук на грифі – трохи ширше плечей. Хват «в замок».
  • Шкарпетки дивляться в сторони, центр ваги зміщений на п’яти. Спина протягом усього вправи завжди ідеально пряма, а поперек злегка прогнути.
  • Плечі повинні бути розправлені і злегка відведені назад.

Основною метою на цьому етапі є підняття штанги з підлоги і прискорення для підняття спортивного снаряда на груди.

Другий етап – підрив

Для додання штанзі належного прискорення, спортсмен повинен випрямити ноги і корпус, а також привстать на шкарпетки. Після чого зігнути руки і покласти штангу на грудні м’язи. Одночасно з цими маніпуляціями спортсмен опускається в подсед. Лікті повинні дивитися прямо перед собою.

Третій етап — подсед

На цьому етапі спортсмен повинен підсісти під штангу в той момент, коли її гриф виявиться на рівні нижнього краю ребер. В ідеальному випадку, коли технічно все зроблено правильно, у середині амплітуди підсіду штанга повинна опинитися на грудних м’язах. Після цього спортсмен повинен глибоко сісти зі штангою на грудях.

Завершальний етап – це виштовхування і подсед «ножиці»

Вибуховим рухом виштовхуємо снаряд вгору м’язами ніг і сідниць. У цей час потрібно здійснити подсед «ножиці». Для цього треба зробити невеликий стрибок, виставляючи одну ногу вперед, а іншу назад. Таке положення частково схоже з випадами зі штангою. Після того, як спортсмен зловив точку, в якій він може тримати рівновагу, він приставляє задню ногу до передньої і фіксує положення. Після цього можна виконати скидання штанги.

Цікаве:  Як накачати нижній прес: кращі вправи на нижню частину живота для дівчат і чоловіків

Повна техніка в Гіф-форматі

Рекомендації для тренувань

Для кращого розуміння техніки і удосконалення рухів, кожен з етапів вправи виконуйте окремо, як індивідуальне вправу. Таким чином, вийде максимально вникнути в біомеханіку вправи. На початку освоєння поштовху не варто працювати з великою вагою, зосередьтеся на відточуванні рухів.

Як збільшити показники у поштовху штанги стоячи

Як і для розвитку результатів в інших базових важкоатлетичних вправ, показники у поштовху штанги можна збільшити відпрацюванням етапів вправи окремо, а також включення допоміжних вправ.

Ось список вправ, які можуть допомогти збільшити результати у поштовху штанги:

  • Поштовховий швунг штанги.
  • Присідання.
  • Випади.
  • Поштовх з паузою.
  • Станова тяга.
  • Гіперекстензія.
  • Будь-які вправи на прес.
  • Поштовховий швунг штанги

Нормативи

Оскільки у важкій атлетиці поштовх виконується в сумі двоборства – ривок + поштовх штанги, нижче будуть наведені офіційні нормативи двоборства Федерації важкої атлетики Росії.

«Розрядні нормативи (вимоги) на 2018-2021 рр.» в сумі двоборства для чоловіків і жінок (у тому числі юнаків і дівчат).

Нормативи для чоловіків (дорослі і юнаки)

Нормативи для жінок (дорослі та дівчата)

Висновок

Насправді, «золота трійка» важкої атлетики, а саме – ривок штанги, підйом штанги на груди і поштовх – це актуальні вправи для багатьох спортсменів, так як вони ефективно збільшують всі показники, а саме: силу, обсяг м’язів, витривалість і вибухову силу. Якщо є можливість навчитися виконувати базові важкоатлетичні вправи, не варто ним нехтувати. До речі, зверніть увагу, що більшість важкоатлетів набагато природніше і багато в чому естетичніше складені, ніж багато пуэрлифтеры і бодібілдери. А це ще одне достоїнство цих вправ!

Поштовх штанги у відео форматі