Підйом штанги на груди: користь і техніка вправи, які м’язи працюють

Які м’язи працюють при силовому взяття штанги на груди

Основне навантаження при виконанні цієї вправи отримують:

  • Сіднична група.
  • Чотириголовий м’яз стегна.
  • Дельтоиды.
  • Трапеція.

Також, навантаження поширюється на двоголові м’язи стегна, м’язи разгибающие хребет і м’язи черевного преса.

Техніка виконання підйому штанги на груди з помосту

Отже, техніка вправи досить складна. Для легкості сприйняття техніки окремо розберемо зрив, заброс і подсед.

З чого почати? Перше, що потрібно усвідомити, так це те, що дотримуватися техніку виконання потрібно строго, так як вправа може бути дуже небезпечним для здоров’я.

Вихідне положення таке:

  • Спортсмен стає біля штанги, поставивши ноги на ширині плечей, а гриф знаходиться якомога ближче до гомілки.
  • Зверніть увагу на центр тяжіння. Він повинен припадати на п’яти, спина залишається прямою протягом усього підходу вправи.
  • Необхідно підсісти і взяти гриф хватом зверху. Плечі слід відвести назад, трапецієподібні м’язи потрібно тримати в напрузі, а поперек злегка в прогині.
  • Ноги зігнуті в колінних суглобах приблизно під 45 градусів. У цьому положенні починаємо підйом штанги на груди.
Цікаве:  Вправи з резинкою для фітнесу для ніг, сідниць, рук, спини і всього тіла

Зрив

Завдання цього етапу – зірвати спортивний снаряд з підлоги. Вправа відрізняється від станової тяги тим, що спортсменом буде виконуватися рух з більш широкою амплітудою. Тому рух виконується з великою інерцією.

Заброс

Як тільки гриф підніметься трохи вище колінних суглобів, спортсмен починає підйом штанги на груди. На цьому етапі він робить тягове рух плечима, подаючи їх трохи назад. Рух нагадує тягу штанги до підборіддя. Тут потрібно підключити ліктьові суглоби. У важкої атлетики спортсмени у момент підняття штанги підводяться на шкарпетки. Цей нюанс збільшує інерційну силу. На мій погляд, стопи не повинні відриватися від підлоги.

Подсед

Як тільки спортивний снаряд досягає рівня максимальної точки руху, спортсмен робить подсед. У цей момент атлет повинен опустити лікті і зробити присідання. Один суттєвий момент – глибина присідання залежить від робочої ваги. Чим вагу більше, тим нижче виконується сидячи. Якщо рух зроблено правильно, то гриф штанги повинен опуститися на верх грудей.

Повна техніка в ГІФ форматі