Це вправа прийшло до нас з важкої атлетики. Його ще часто називають взяттям штанги на груди. Підйом штанги на груди вважається базовим вправою, в якому задіяна велика кількість суглобів. Така техніка дуже актуальна в кроссфите і нехтувати підйом штанги на груди у цій дисципліні не варто! Тому докладніше розберемо всі види техніки та їх особливості. Дізнаємося у чому користь взяття штанги і як правильно його впровадити в тренування.
Користь та особливості взяття штанги на груди
Це надзвичайно ефективна вправа і його дія спрямована на збільшення сили, м’язової маси, вибухової сили та витривалості. Підйом штанги на груди – це відмінний варіант аеробного навантаження. Вправа розвиває більшість м’язів, таких як дельти, трапеції, квадрицепси і сідниці, дозволяє працювати з великими вагами, а відповідно, від виконання підйому на груди збільшується вироблення тестостерону.
Взяття на груди сприяє підвищенню показників у таких вправах, як: ривок, фронтальні присідання, станова тяга, гудмоминг, трастери.
Які м’язи працюють при силовому взяття штанги на груди
Основне навантаження при виконанні цієї вправи отримують:
- Сіднична група.
- Чотириголовий м’яз стегна.
- Дельтоиды.
- Трапеція.
Також, навантаження поширюється на двоголові м’язи стегна, м’язи разгибающие хребет і м’язи черевного преса.
Техніка виконання підйому штанги на груди з помосту
Отже, техніка вправи досить складна. Для легкості сприйняття техніки окремо розберемо зрив, заброс і подсед.
З чого почати? Перше, що потрібно усвідомити, так це те, що дотримуватися техніку виконання потрібно строго, так як вправа може бути дуже небезпечним для здоров’я.
Вихідне положення таке:
- Спортсмен стає біля штанги, поставивши ноги на ширині плечей, а гриф знаходиться якомога ближче до гомілки.
- Зверніть увагу на центр тяжіння. Він повинен припадати на п’яти, спина залишається прямою протягом усього підходу вправи.
- Необхідно підсісти і взяти гриф хватом зверху. Плечі слід відвести назад, трапецієподібні м’язи потрібно тримати в напрузі, а поперек злегка в прогині.
- Ноги зігнуті в колінних суглобах приблизно під 45 градусів. У цьому положенні починаємо підйом штанги на груди.
Зрив
Завдання цього етапу – зірвати спортивний снаряд з підлоги. Вправа відрізняється від станової тяги тим, що спортсменом буде виконуватися рух з більш широкою амплітудою. Тому рух виконується з великою інерцією.
Заброс
Як тільки гриф підніметься трохи вище колінних суглобів, спортсмен починає підйом штанги на груди. На цьому етапі він робить тягове рух плечима, подаючи їх трохи назад. Рух нагадує тягу штанги до підборіддя. Тут потрібно підключити ліктьові суглоби. У важкої атлетики спортсмени у момент підняття штанги підводяться на шкарпетки. Цей нюанс збільшує інерційну силу. На мій погляд, стопи не повинні відриватися від підлоги.
Подсед
Як тільки спортивний снаряд досягає рівня максимальної точки руху, спортсмен робить подсед. У цей момент атлет повинен опустити лікті і зробити присідання. Один суттєвий момент – глибина присідання залежить від робочої ваги. Чим вагу більше, тим нижче виконується сидячи. Якщо рух зроблено правильно, то гриф штанги повинен опуститися на верх грудей.
Повна техніка в ГІФ форматі
Варіанти техніки
Крім класичного підйому штанги на груди існують й інші варіанти виконання вправи.
1. З протяжкою або полупротяжной
Особливість цього виду вправи полягає у більш високому положенні тазу в початковому положенні. Більш активна робота припадає на м’язи спини і рук.
2. У полуседе
Ця вправа дозволяє використовувати великі ваги. До недоліків можна віднести повільний темп виконання вправи.
3. В стійку
Варіант дає можливість працювати з вагою, що становить 80% від максимального.
4. В стійку – полупротяжка
Передбачає відрив п’яти від підлоги. Вправа виконується з більшою інерцією і в швидкому темпі. Акцент навантаження лягає на спину і руки. Ефективно для розвитку вибухової сили. Саме цей варіант вправи застосовують в американському футболі.
5. В стійку – силова протяжка
Така протяжка має на увазі роботу з маленькою вагою. В основному, у роботі бере участь не тільки спина. Необхідний максимально швидкий темп виконання. Тут відбувається мінімальне розвиток вибухової сили. Вихід на шкарпетки (відрив стоп від підлоги) у цьому варіанті небажаний.
6. Підйом штанги на груди з вису – у відбої
Ця техніка передбачає роботу з малими вагами в швидкому темпі. Це вправа високо енерговитратне, розвиває витривалість і вибухову силу.
7. З вису – від середини стегна
Вправа розрахована на роботу з великими вагами. Рух виконується за рахунок роботи спини і ніг. Швидкість виконання цього варіанту повільна.
8. З вису – від колін
Відрізняється вправа тим, що навантаження розподіляється більшою мірою на біцепси стегна. Виконання техніки відбувається з повільною швидкістю.
Особливості взяття штанги на груди з вису
Цей варіант відмінно підійде початківцям атлетам з-за того, що технічно він простіше і при його виконанні задіюється менше м’язів, суглобів і виконується менше рухів. Спортсмени, які мають хорошу фізичну форму, можуть використовувати великі ваги. До речі, в цьому варіанті менше використовується вибухова сила.
Рекомендації для тренувань
Перед виконанням будь-якого варіанту підйому обов’язково потрібно провести повноцінну розминку і розігріти суглоби, зв’язки і м’язи. Це вправа сильно навантажує ліктьові і кистьові суглоби, підколінні сухожилля. Можна використовувати еластичні бинти для ліктьових і колінних суглобів.
Не округляйте поперек ні в якій фазі вправи і не використовуйте великі робочі ваги. Атлетичний пасок не захистить від травм попереку.
Висновок
Представлене базова вправа є високоефективним для спортсменів різних дисциплін. На жаль, тренери з різних видів спорту рідко дають правильну техніку і класичний варіант вправи спортсменам. Такі види спорту, як американський футбол, хокей і багато видів єдиноборств не обходяться без підйому штанги на груди. Це вправа здатне розвинути показники спортсмена і зрушити прогрес з мертвої точки.
