Нахили зі штангою: техніка виконання вправи добрий ранок

Нахили зі штангою або доброго ранку – одне із самих улюблених вправ всіх зірок категорії фітнес бікіні і любительок округлих форм. Не дарма, адже правильне виконання техніки дійсно формує красиві форми без збільшення квадрицепсов. Тим самим вправа заслужило і виправдало свою популярність. Але і вправа good morning має свої недоліки. Давайте розгляне тонкощі техніки, від якої ростуть сідниці, та можливу шкоду, від якого ранок може стати недобрим.

Користь і шкода вправи гуд монінг

Незаперечна користь для здорової людини полягає в наступному:

  • Вправа формує підтягнуті і об’ємні сідничні м’язи-за рахунок їх розтягування і залучення в роботу без великої кількості м’язів-синергистов.
  • Нахили виключають роботу квадрицепсов повністю і в меншій мірі залучають біцепси стегна.
  • Гуд монінг зміцнює м’язи поперекового відділу хребта, які відповідають за стабілізацію спини і красиву поставу.
  • Існує варіант вправи сидячи, який повністю виключає роботу стегон.
  • Добрий ранок в цілому зміцнює м’язи задньої поверхні тіла і робить їх більш гнучкими.

Шкода вправа може нанести за умови: Виконання неправильної техніки, при якій м’язи не фіксують хребет і утворюється округлення поперекового і грудного відділу, що травмує хребет і призводить до болів в спині.

Протипоказання

  • Наявності захворювань, травм, зсувів і защемлень нервів у хребті.
  • Захворювань кардіореспіраторної системи.
Цікаве:  Медбол: вправи з медицинболом, як вибрати важкий м'яч

Які м’язи працюють у вправі доброго ранку

  • Велика сідничний м’яз.
  • Двоголовий м’яз стегна.
  • Полуперепончатая м’яз.
  • Полусухожильная м’яз.
  • М’язи, разгибающие хребет.

Техніка виконання нахилів стоячи зі штангою на плечах

  • Розташуйте гриф на верхній частині трапецієподібної м’язи і зніміть зі стійок, обхопивши хватом ширше плечей. Зробіть два кроки назад від рами. Зберіть лопатки до центру спини і напружте м’язи живота.
  • Поставте стопи на ширині таза паралельно один одному.
  • На вдиху згинайте коліна і відводите таз назад, переносячи вагу тіла на п’яти, але не присідайте. Тим самим збільшується розтягування сідничних м’язів і біцепса стегна. Опускайте тулуб паралельно підлозі. Не округляйте спину в нахилі, утримуйте природний прогин в поперековому відділі.
  • З видихом, відштовхуючись п’ятами, розгинайте тулуб концентровано за рахунок сідничних м’язів, а не спини. Повністю випрямляйте таз і коліна вгорі, підкручуючи куприк вниз. Ні в якому разі не залишайте зайвий прогин у попереку.

Техніка виконання нахилів сидячи зі штангою

Цей варіант нахилів дозволяє максимально виключити навантаження на біцепс стегна, але і вимагає хорошої рухливості кульшових суглобів. При травмах, болях і запаленнях в тазостегнових суглобах виконувати варіант заборонено.

  • Помістіть гриф на верхній частині трапеції, і утримуйте його щільно в одному положенні, не дозволяючи сходити на шию.
  • Сядьте на край лави і поставте стопи широко один від одного.
  • На вдиху опускайте рівну спину вниз, як можна нижче, наскільки дозволяє гнучкість м’язів і суглоби. Не округляйте спину. Відчувайте витягування сідничних м’язів.
  • З видихом розігніть тулуб зусиллями сідничних м’язів і поверніться у вихідне положення.
Цікаве:  Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: техніка під кутом 30 і 45 градусів

Чим замінити штангу

Для тих, кому штанга на плечах доставляє дискомфорт і протипоказана компресія на хребет, є відмінний варіант вправи з млинцем. Для його виконання слід обхопити блін двома руками навхрест і утримувати на грудній клітці. Але ні в якому разі не округляйте грудний відділ. Техніка виконання така ж, як і зі штангою, але безпечніше для хребта, головне підбирати адекватну навантаження

Рекомендації дівчатам по нахилам зі штангою для сідниць

Дівчатам слід використовувати нахили зі штангою в тому випадку, якщо необхідна максимально ізольована, наскільки це можливо, навантаження на великі сідничні м’язи.

  • При виконанні техніки направте увагу на сідниці і концентруйтеся на них при розгинанні тулуба, вага тіла повинна залишатися на п’ятах. Якщо навантаження зміщується на носок стопи, то вправа буде виконуватися більшою мірою спиною.
  • Не беріть велику вагу, для цього вправи це не потрібно, не варто форсувати. Навчіться працювати з меншими вагами, відточуючи техніку і відчуваючи, як тулуб розгинається виключно за рахунок сідничної групою м’язів.
  • Для отримання хороших результатів достатньо виконувати 15-25 повторень по 3-4 підходи.
Цікаве:  Основні види спортивного харчування для прийому при заняттях спортом

Рекомендації чоловікам

Чоловікам ізольована навантаження на сідниці не так цікава, як дівчатам, але не варто забувати, що розгиначі хребта теж працюють. Цю вправу можна використовувати в якості зміцнюючого і стабілізуючого правильне положення хребта. Виконуйте 14-16 повторень по 3-4 підходи.

Чим замінити вправа гуд монінг

Також нахили зі штангою на плечах можна замінити румунської тягою, якщо є дискомфорт при утриманні штанги на плечах. Ще один варіант заміни вправи – гіперекстензія.

  • Румунська тяга

Висновок

Навіть якщо метою тренувань є збільшення сідничних м’язів, при цьому так, щоб не розвивалися квадрицепси, чого домагається більшість жінок в тренажерному залі, не варто забувати і про антагоністах. А саме чотириглавих м’язів стегна і м’язів живота. Не варто боятися базових вправ, в яких навантажується передня поверхня стегна. Справа в тому, що це так само стабілізатори хребта, і вони теж відповідають за поставу та здоров’я хребта. Тому, щоб не перевтомлювати м’язи задньої поверхні тіла, вкорочувати їх, формуючи гіперлордоз – качину ходу, не забувайте працювати над усіма м’язами симетрично.

Нахили зі штангою на плечах у відео форматі