Нахили зі штангою: техніка виконання вправи добрий ранок

Нахили зі штангою або доброго ранку – одне із самих улюблених вправ всіх зірок категорії фітнес бікіні і любительок округлих форм. Не дарма, адже правильне виконання техніки дійсно формує красиві форми без збільшення квадрицепсов. Тим самим вправа заслужило і виправдало свою популярність. Але і вправа good morning має свої недоліки. Давайте розгляне тонкощі техніки, від якої ростуть сідниці, та можливу шкоду, від якого ранок може стати недобрим.

Користь і шкода вправи гуд монінг

Незаперечна користь для здорової людини полягає в наступному:

  • Вправа формує підтягнуті і об’ємні сідничні м’язи-за рахунок їх розтягування і залучення в роботу без великої кількості м’язів-синергистов.
  • Нахили виключають роботу квадрицепсов повністю і в меншій мірі залучають біцепси стегна.
  • Гуд монінг зміцнює м’язи поперекового відділу хребта, які відповідають за стабілізацію спини і красиву поставу.
  • Існує варіант вправи сидячи, який повністю виключає роботу стегон.
  • Добрий ранок в цілому зміцнює м’язи задньої поверхні тіла і робить їх більш гнучкими.

Шкода вправа може нанести за умови: Виконання неправильної техніки, при якій м’язи не фіксують хребет і утворюється округлення поперекового і грудного відділу, що травмує хребет і призводить до болів в спині.

Протипоказання

  • Наявності захворювань, травм, зсувів і защемлень нервів у хребті.
  • Захворювань кардіореспіраторної системи.
Цікаве:  Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат: як скласти комплекс вправ

Які м’язи працюють у вправі доброго ранку

  • Велика сідничний м’яз.
  • Двоголовий м’яз стегна.
  • Полуперепончатая м’яз.
  • Полусухожильная м’яз.
  • М’язи, разгибающие хребет.

Техніка виконання нахилів стоячи зі штангою на плечах

  • Розташуйте гриф на верхній частині трапецієподібної м’язи і зніміть зі стійок, обхопивши хватом ширше плечей. Зробіть два кроки назад від рами. Зберіть лопатки до центру спини і напружте м’язи живота.
  • Поставте стопи на ширині таза паралельно один одному.
  • На вдиху згинайте коліна і відводите таз назад, переносячи вагу тіла на п’яти, але не присідайте. Тим самим збільшується розтягування сідничних м’язів і біцепса стегна. Опускайте тулуб паралельно підлозі. Не округляйте спину в нахилі, утримуйте природний прогин в поперековому відділі.
  • З видихом, відштовхуючись п’ятами, розгинайте тулуб концентровано за рахунок сідничних м’язів, а не спини. Повністю випрямляйте таз і коліна вгорі, підкручуючи куприк вниз. Ні в якому разі не залишайте зайвий прогин у попереку.

Техніка виконання нахилів сидячи зі штангою

Цей варіант нахилів дозволяє максимально виключити навантаження на біцепс стегна, але і вимагає хорошої рухливості кульшових суглобів. При травмах, болях і запаленнях в тазостегнових суглобах виконувати варіант заборонено.

 

  • Помістіть гриф на верхній частині трапеції, і утримуйте його щільно в одному положенні, не дозволяючи сходити на шию.
  • Сядьте на край лави і поставте стопи широко один від одного.
  • На вдиху опускайте рівну спину вниз, як можна нижче, наскільки дозволяє гнучкість м’язів і суглоби. Не округляйте спину. Відчувайте витягування сідничних м’язів.
  • З видихом розігніть тулуб зусиллями сідничних м’язів і поверніться у вихідне положення.
Цікаве:  Кращі вправи на трапецію для збільшення маси і рельєфу трапецієподібних м’язів зі штангою і гантелями

 

Чим замінити штангу

Для тих, кому штанга на плечах доставляє дискомфорт і протипоказана компресія на хребет, є відмінний варіант вправи з млинцем. Для його виконання слід обхопити блін двома руками навхрест і утримувати на грудній клітці. Але ні в якому разі не округляйте грудний відділ. Техніка виконання така ж, як і зі штангою, але безпечніше для хребта, головне підбирати адекватну навантаження

Рекомендації дівчатам по нахилам зі штангою для сідниць

Дівчатам слід використовувати нахили зі штангою в тому випадку, якщо необхідна максимально ізольована, наскільки це можливо, навантаження на великі сідничні м’язи.

  • При виконанні техніки направте увагу на сідниці і концентруйтеся на них при розгинанні тулуба, вага тіла повинна залишатися на п’ятах. Якщо навантаження зміщується на носок стопи, то вправа буде виконуватися більшою мірою спиною.
  • Не беріть велику вагу, для цього вправи це не потрібно, не варто форсувати. Навчіться працювати з меншими вагами, відточуючи техніку і відчуваючи, як тулуб розгинається виключно за рахунок сідничної групою м’язів.
  • Для отримання хороших результатів достатньо виконувати 15-25 повторень по 3-4 підходи.
Цікаве:  Присідання — правильна техніка, 22 види присідання і програма

Рекомендації чоловікам

Чоловікам ізольована навантаження на сідниці не так цікава, як дівчатам, але не варто забувати, що розгиначі хребта теж працюють. Цю вправу можна використовувати в якості зміцнюючого і стабілізуючого правильне положення хребта. Виконуйте 14-16 повторень по 3-4 підходи.

Чим замінити вправа гуд монінг

Також нахили зі штангою на плечах можна замінити румунської тягою, якщо є дискомфорт при утриманні штанги на плечах. Ще один варіант заміни вправи – гіперекстензія.

  • Румунська тяга

Висновок

Навіть якщо метою тренувань є збільшення сідничних м’язів, при цьому так, щоб не розвивалися квадрицепси, чого домагається більшість жінок в тренажерному залі, не варто забувати і про антагоністах. А саме чотириглавих м’язів стегна і м’язів живота. Не варто боятися базових вправ, в яких навантажується передня поверхня стегна. Справа в тому, що це так само стабілізатори хребта, і вони теж відповідають за поставу та здоров’я хребта. Тому, щоб не перевтомлювати м’язи задньої поверхні тіла, вкорочувати їх, формуючи гіперлордоз – качину ходу, не забувайте працювати над усіма м’язами симетрично.

Нахили зі штангою на плечах у відео форматі