Нахили зі штангою або доброго ранку – одне із самих улюблених вправ всіх зірок категорії фітнес бікіні і любительок округлих форм. Не дарма, адже правильне виконання техніки дійсно формує красиві форми без збільшення квадрицепсов. Тим самим вправа заслужило і виправдало свою популярність. Але і вправа good morning має свої недоліки. Давайте розгляне тонкощі техніки, від якої ростуть сідниці, та можливу шкоду, від якого ранок може стати недобрим.
Користь і шкода вправи гуд монінг
Незаперечна користь для здорової людини полягає в наступному:
- Вправа формує підтягнуті і об’ємні сідничні м’язи-за рахунок їх розтягування і залучення в роботу без великої кількості м’язів-синергистов.
- Нахили виключають роботу квадрицепсов повністю і в меншій мірі залучають біцепси стегна.
- Гуд монінг зміцнює м’язи поперекового відділу хребта, які відповідають за стабілізацію спини і красиву поставу.
- Існує варіант вправи сидячи, який повністю виключає роботу стегон.
- Добрий ранок в цілому зміцнює м’язи задньої поверхні тіла і робить їх більш гнучкими.
Шкода вправа може нанести за умови: Виконання неправильної техніки, при якій м’язи не фіксують хребет і утворюється округлення поперекового і грудного відділу, що травмує хребет і призводить до болів в спині.
Протипоказання
- Наявності захворювань, травм, зсувів і защемлень нервів у хребті.
- Захворювань кардіореспіраторної системи.
Які м’язи працюють у вправі доброго ранку
- Велика сідничний м’яз.
- Двоголовий м’яз стегна.
- Полуперепончатая м’яз.
- Полусухожильная м’яз.
- М’язи, разгибающие хребет.
Техніка виконання нахилів стоячи зі штангою на плечах
- Розташуйте гриф на верхній частині трапецієподібної м’язи і зніміть зі стійок, обхопивши хватом ширше плечей. Зробіть два кроки назад від рами. Зберіть лопатки до центру спини і напружте м’язи живота.
- Поставте стопи на ширині таза паралельно один одному.
- На вдиху згинайте коліна і відводите таз назад, переносячи вагу тіла на п’яти, але не присідайте. Тим самим збільшується розтягування сідничних м’язів і біцепса стегна. Опускайте тулуб паралельно підлозі. Не округляйте спину в нахилі, утримуйте природний прогин в поперековому відділі.
- З видихом, відштовхуючись п’ятами, розгинайте тулуб концентровано за рахунок сідничних м’язів, а не спини. Повністю випрямляйте таз і коліна вгорі, підкручуючи куприк вниз. Ні в якому разі не залишайте зайвий прогин у попереку.
Техніка виконання нахилів сидячи зі штангою
Цей варіант нахилів дозволяє максимально виключити навантаження на біцепс стегна, але і вимагає хорошої рухливості кульшових суглобів. При травмах, болях і запаленнях в тазостегнових суглобах виконувати варіант заборонено.
- Помістіть гриф на верхній частині трапеції, і утримуйте його щільно в одному положенні, не дозволяючи сходити на шию.
- Сядьте на край лави і поставте стопи широко один від одного.
- На вдиху опускайте рівну спину вниз, як можна нижче, наскільки дозволяє гнучкість м’язів і суглоби. Не округляйте спину. Відчувайте витягування сідничних м’язів.
- З видихом розігніть тулуб зусиллями сідничних м’язів і поверніться у вихідне положення.
Чим замінити штангу
Для тих, кому штанга на плечах доставляє дискомфорт і протипоказана компресія на хребет, є відмінний варіант вправи з млинцем. Для його виконання слід обхопити блін двома руками навхрест і утримувати на грудній клітці. Але ні в якому разі не округляйте грудний відділ. Техніка виконання така ж, як і зі штангою, але безпечніше для хребта, головне підбирати адекватну навантаження
Рекомендації дівчатам по нахилам зі штангою для сідниць
Дівчатам слід використовувати нахили зі штангою в тому випадку, якщо необхідна максимально ізольована, наскільки це можливо, навантаження на великі сідничні м’язи.
- При виконанні техніки направте увагу на сідниці і концентруйтеся на них при розгинанні тулуба, вага тіла повинна залишатися на п’ятах. Якщо навантаження зміщується на носок стопи, то вправа буде виконуватися більшою мірою спиною.
- Не беріть велику вагу, для цього вправи це не потрібно, не варто форсувати. Навчіться працювати з меншими вагами, відточуючи техніку і відчуваючи, як тулуб розгинається виключно за рахунок сідничної групою м’язів.
- Для отримання хороших результатів достатньо виконувати 15-25 повторень по 3-4 підходи.
Рекомендації чоловікам
Чоловікам ізольована навантаження на сідниці не так цікава, як дівчатам, але не варто забувати, що розгиначі хребта теж працюють. Цю вправу можна використовувати в якості зміцнюючого і стабілізуючого правильне положення хребта. Виконуйте 14-16 повторень по 3-4 підходи.
Чим замінити вправа гуд монінг
Також нахили зі штангою на плечах можна замінити румунської тягою, якщо є дискомфорт при утриманні штанги на плечах. Ще один варіант заміни вправи – гіперекстензія.
Румунська тяга
Висновок
Навіть якщо метою тренувань є збільшення сідничних м’язів, при цьому так, щоб не розвивалися квадрицепси, чого домагається більшість жінок в тренажерному залі, не варто забувати і про антагоністах. А саме чотириглавих м’язів стегна і м’язів живота. Не варто боятися базових вправ, в яких навантажується передня поверхня стегна. Справа в тому, що це так само стабілізатори хребта, і вони теж відповідають за поставу та здоров’я хребта. Тому, щоб не перевтомлювати м’язи задньої поверхні тіла, вкорочувати їх, формуючи гіперлордоз – качину ходу, не забувайте працювати над усіма м’язами симетрично.
