Тим, кому набридли силові тренування в тренажерному залі, можна урізноманітнити заняття з допомогою вправ з медболом. З допомогою спеціального м’яча для тренувань можна виконувати функціональні вправи, приводять в тонус м’язи, покращуючи їх координацію і витривалість.
Що таке медбол і для чого він потрібен?
Медбол або медичний м’яч для фітнесу і кроссфита — це багатофункціональний снаряд, виконаний з міцного матеріалу з обважненням, вага якого може бути від 1 кг до 20 кг, в залежності від виробника.
Медичний м’яч часто використовується у функціональному тренінгу, кроссфите, так само при індивідуальних тренувань у спортзалі. Вага і щільність дозволяє використовувати м’яч не просто для обтяження, але і у вправах на утримання балансу, які розвивають глибокі м’язи, не задіяні на тренажерах. Щільний матеріал не дозволить м’ячу лопнути або розірватися під впливом навантаження ваги тіла, тому на м’ячі можна віджиматися, перекочуватися і навіть присідати.
Як вибрати медбол
Медицинболы виготовляються з міцних матеріалів (гума, ПВХ, шкіра), які не дозволяють оболонці м’яча лопнути. Самим зносостійким матеріалом є щільна гума з невеликими пухирцями, які не дозволяють м’ячу ковзати по поверхні підлоги, відповідно, попереджають травми.
Вибрати м’яч також потрібно і по вазі, який залежить від наповнення м’яча (пісок, гель, гумова крихта). Вибирати вагу, потрібно виходячи із складності виконуваних вправ і фізичної підготовки.
- Якщо метою використання м’яча є обтяження, то новачкам варто вибирати від 3-5 кг ваги.
- Більш підготовленим спортсменам потрібен вага від 10 кг і вище.
Медболы для crossfit можуть бути з ручкою, подібно гирі, такий м’яч дозволить виконати більшість вправ даної тренування, також важливо вибрати вага, підходящий для певних вправ.
Виробники медболов
- Reebok. Виробник пропонує лінійку м’ячів з литої гуми, вагою від 1 до 5 кг. Також, для любителів кроссфита, випускаються медболы з ручками Double Grip Med Ball, вагою 6, 8, 10 кг.
- Adidas. Бренд випускає медболы з литої гуми чорного кольору з логотипом торгової марки, вагою в 1, 3, 5 кг.
- MONKO. М’ячі вагою – 3, 6, 9, 12 кг. Оболонка виготовлена з ПВХ, матова неслизька поверхня з подвійними швами, ручної шнурівкою.
- Reyvel. М’ячі забиті гумовою крихтою, добре прошиті і мають високим якістю. Лінійка випускається вагою від 1 до 5 кг.
Тренування з медболом на всі групи м’язів
- Для ефективного тренування, спрямованої на розвиток витривалості і схуднення, виконуйте вправи без пауз, роблячи відпочинок тільки в кінці кола на 1-2 хвилини. В даному випадку виконуйте по 20-30 повторень в підході.
- Якщо використовується важкий м’яч, вагою від 10 кг, для виконання силових вправ, робіть по 3-4 підходи в кожній вправі, відпочинок 1-2 хвилини після кожного, в кількості 10-12 повторень.
Комплекс вправ з медболом
Присідання + жим м’яча вгору (квадріцепс, сідниці, передня дельта)
- Поставте стопи на ширині таза, візьміть в руки м’яч, зігніть лікті і тримайте м’яч вище грудей під підборіддям.
- На вдиху згинайте коліна, присідайте до паралелі підлоги, тримайте коліна під прямим кутом.
- З видихом розгинайте тулуб, в середині руху починайте виштовхувати м’яч над головою, проводячи лікті перед собою.
- Опустіть м’яч на верх грудної клітки і повторіть присідання, роблячи вдих.
Присідання і жим вважається одним повторенням.
Випади + тяга до підборіддя (квадріцепс, сідниці, середня дельта)
- Поставте стопи разом, візьміть м’яч з боків.
- Роблячи вдих, зробіть крок правою стопою вперед у випад, в середині руху простягаючи м’яч до підборіддя, лікті піднімаються через сторони.
- Лікті у верхній точці знаходяться вище плечей. Не заводьте при випаді коліно далі носка стопи.
- Поверніть стопу назад, одночасно розгинаючи лікті, опустіть руки вільно уздовж тулуба.
- Те ж саме повторіть на ліву ногу. Чергуйте рухи однакову кількість повторень на кожну сторону.
Нахили + тяга до поясу (біцепс стегна, спина)
- Поставте стопи на ширині плечей, тримайте м’яч уздовж тулуба.
- На вдих нахиліть корпус, зігнувши коліна, руки вільно опущені, як при румунської тязі.
- З видихом тягніть м’яч до низу живота, простягаючи лікті ближче до корпусу. Зводите лопатки, відчуваючи роботу м’язів спини.
- Не округляйте спину, випряміть лікті, опускаючи м’яч на вдиху.
- З видихом розігніть тулуб і станьте у вихідне положення.
Це рух вважається як один повтор.
Підйом м’яча в нахилі перед собою (спина)
- Стопи на ширині плечей, тримайте м’яч на стегнах, руки прямі в ліктях.
- Виконайте нахил корпусу, як у попередній вправі, і затримайтеся в нижньому положенні. Коліна злегка зігнуті.
- З видихом виконайте підйом м’яча перед собою в нахилі, піднімаючи руки на одну лінію з корпусом.
- На вдих опустіть руки.
- З видихом розігніть тулуб, станьте у вихідне положення.
Віджимання разновысотные (груди, трицепс, задня дельта)
- Прийміть упор лежачи (можна з колін), поставте долоні широко. Праву руку поставте на м’яч, ліву на підлогу.
- Тримайте рівновагу, стабілізуйте долоню на м’ячі.
- Вдих – зігніть лікті, опускаючись як можна нижче.
- Видих – віджимайтеся, максимально не розгойдуючись на всі боки.
- Виконайте одну сторону потрібну кількість, потім поміняйте — ліва рука на м’ячі.
Віджимання з вузькою постановкою (груди, трицепс)
- Обидві долоні покладіть на м’ячі, знайдіть баланс, зберігайте стабільність.
- Поставте коліна на підлогу, утримуючи спину рівно, не провисаючи в попереку.
- Вдих – згинайте лікті до упору, максимально притискаючи їх до тулуба.
- Видих – віджимайтеся, не втрачайте рівноваги.
Згинання рук з м’ячем стоячи (біцепс)
- Стопи паралельно один одному.
- В руках м’яч перед собою на стегнах, лікті прямі.
- Видих – виконуйте згинання рук, піднімаючи м’яч до грудей, не відриваючи ліктів від тулуба.
- Вдих – розгинайте лікті.
- Вправа виконується за типом «молота» з гантелями.
Прямі скручування (прес з медболом)
- Ляжте на підлогу, зігніть коліна, поставивши стопи на ширині таза.
- Заведіть м’яч за голову, зігнувши лікті.
- На видих скручивайтесь за рахунок преса, виносячи м’яч через голову перед собою. М’ячем можна торкатися підлоги або піднімати над головою.
- На вдиху опускайтеся в зворотному порядку на підлогу, заводячи м’яч за голову.
Підйом ніг з медболом
- Ляжте на спину, покладіть долоні вздовж корпусу або підкладіть під сідниці для спрощення.
- Притисніть поперек до підлоги, підніміть ноги вгору, затиснувши м’яч між щиколоток. Тримайте коліна прямими, якщо складно – зігніть.
- На вдиху опускайте ноги вниз, не відриваючи поперек. Торкайтеся п’ятами підлоги, або залишайте на середині амплітуди під кутом (для новачків).
- З видихом підніміть ноги вгору за рахунок м’язів живота.
Висновок
Перед початком виконання вправ з м’ячем необхідно розігрівати м’язи протягом 5-7 хвилин, так само приділяти увагу розминці суглобів плечового поясу. Працюючи цілу тренування з одним м’ячем, слід вибирати середній вагу, з яким навантаження буде ефективна як для вправ на ноги, так само руки і торс. Після закінчення комплексу виконуйте розтяжку м’язів. Тренування з медболом нескучны і дуже ефективні. Важливо індивідуально підібрати навантаження, а після звикання до навантаження, можна збільшувати вагу м’яча.
