Динамічна вправа «альпініст» для преса

Компаудное вправа знайоме всім, хто займається кардіо, але навряд чи хтось знає, що у нього стільки багато модифікацій. І головне – кожна з них відмінно тренує прес. Основні працюють групи м’язів «скалолазе»: косі, нижній прес, пекторальные. Швидкі рухи приводить у тонус: широкі спини, латеральні і большеберцовые стегон, біцепси і трицепси, дельтоиды. Техніка:

  • моделює витончений вигин талії у жінок;
  • формує «жорсткий прес» у чоловіків;
  • розвиває витривалість;
  • тренує серцево-судинну систему та легені;
  • спалює масу калорій.

Технічно нескладна практика інтуїтивно зрозуміла, підходить любителям фитнеса середнього рівня для тренувань будинку.

Як робити вправу «альпініст»

Почніть з азів – з тренування прямого м’яза живота.

  • Прийміть планку скелелаза, що нагадує позу для віджимань. Горизонтально витягнуте тіло повинно сформувати пряму лінію від голови до п’ят.
  • Прямі руки посуньте під плечі, напружте м’язи живота. Ця позиція вважається базовою.
  • Зафіксуйте положення тіла і утримуйте його статичним протягом усього сету.
  • Зігніть ліву ногу і по прямій траєкторії енергійно піднесіть її лівій руці.
  • Поверніть її в ІП і те ж саме виконайте з іншою ногою.
Цікаве:  Скільки калорій спалюється при ходьбі – як схуднути

По черзі міняючи кінцівки, робіть швидкі «кроки» в повітрі. На видиху тягніть коліно до себе, на вдиху повертайте його в ІП. Працюйте 30 секунд, контролюючи ритм дихання. За цей час зробите приблизно 40 рухів ногами. Збільшуйте кількість «кроків» поступово.

  • Дівчата в цілому виконують 3 повтору;
  • чоловік – 4-5.

На перших порах новачки «альпіністи» можуть працювати з присогнутыми руками, скорочувати амплітуду рухів ніг, дотягуючи коліна не вище сонячного сплетіння. Для початку спробуйте виконати його на гімнастичному м’ячі або з упором на лаву. Працюйте за таким же принципом, але впершись долонями в опору на ширині плечей.

Як правильно виконувати вправу «скелелаз»

 

  • Не піднімайте високо таз.
  • Не згинайте лікті, інакше втратите рівновагу.
  • При підтягуванні кінцівок не округляйте поперек.
  • Тримайте м’язи кора в постійній напрузі. Це дозволить уникнути розгойдувань тулуба і зберігати статику.
Цікаве:  Випади зі штангою на плечах: техніка з проходкою, варіації, які м’язи працюють

 

Відпрацювавши класичну техніку, переходите до більш складним модифікаціям.

Версія «Скелелаза» з еспандером підходить для тих, хто освоїв базову техніку і вирішив підсилити навантаження на м’язи. Для цієї мети зафіксуйте на квадрицепсах джгут і далі працюйте за схемою. Спочатку освойте ці техніки, потім переходите до більш складним модифікаціям.

«Кроки альпініста» для косих м’язів

Поперемінне винесення колін в протилежні сторони – відмінна альтернатива скручиваниям для преса. Принцип наступний:

 

  • На видиху підтягуйте праве коліно до лівих грудей, на вдиху прикладіть його до опорної кінцівки.
  • Лівим «крокуйте» до протилежної частини торсу.

 

1-2 сету можна по черзі виносити ноги, потім виконати серії правої і лівої.

Як робити «скелелаз» для преса з розворотом

 

  • Встаньте в класичну планку з упором на ліву долоню, другу руку витягніть за голову.
  • Ліве коліно зігнуте винесіть на правій стороні грудей.
  • На вдиху з’єднаєте ноги, розгорніть корпус і, дотримуючись алгоритму, повторіть руху для правої сторони.
Цікаве:  Низкоуглеводна дієта для схуднення: смачне меню на тиждень для чоловіків і жінок, відгуки та фото результатів до і після

 

«Альпініст» із стрибками

Інтенсивна практика підходить для натренованих спортсменів з розвиненою координацією. У цьому варіанті виконання крім преса велике навантаження отримують сідниці і ікри.

 

  • З базового положення виконайте стрибкове рух, максимально наблизивши стопи до долонь.
  • Зберігаючи корпус статичним, згрупуйтеся на зігнутих ногах, перенесіть центр ваги на носки, потім підтягніть обидва коліна до грудях.
  • Підстрибніть вгору і в польоті поверніться в горизонтальне положення.

 

Працюйте в швидкому темпі на межі фізичних можливостей. Швидкісний тренінг дозволить швидко спалити складку на животі і опрацювати всю мускулатуру. Якщо у вас немає часу на тренування, включайте «альпініст» в ранкову зарядку. Бадьора зарядка зранку з власною вагою приведе організм в тонус і наповнить енергією на весь день.

Вправа «альпініст» у відео форматі