Саме з концентрованими підйомами часто виникає асоціація тренувань біцепса в спортзалі. З одного боку, вправа може здатися простим, але насправді, це ізолююче рух може бути важким навіть з невеликою вагою. Це не той вид вправи, у якому потрібен велику вагу, тут важлива концентрація на зусиллі біцепса, про що говорить сама назва.
Плюси і мінуси концентрованого згинання на біцепс
Дана вправа є ізолюючим для біцепса, так само підключає в роботу плечову м’яз.
Чи є мінуси?
Як таких, мінусів у цього вправи немає, хіба що, рівень фізичної підготовки спортсменів, які виконують концентровані згинання, не може бути початковим. Воно направлено на удосконалення форми біцепса на піку, яке досягається тільки після отримання певних обсягів м’язів рук. Тому, для новачків ця вправа тимчасово не підходить.
Плюси вправи
- Підйоми розвивають біцепс і плечову м’яз.
- Надає біцепсів є округлу форму «кулі», візуально покращує пік біцепса.
- Виконується без м’язів-помічників, виключає допомогу тіла раскачиваниями і ривками.
- Тренує м’язи «до відмови» навіть з невеликою вагою.
- Дає можливість тренувати біцепс всього з однієї гантеллю.
- Можна виконувати в різних варіаціях і адаптувати не тільки під домашні тренування, але і тренажерний зал.
Концентровані згинання на біцепс сидячи – техніка виконання
Класичний варіант підйомів сидячи з гантеллю виконується наступним чином:
- Сядьте на край лави чи стільці, візьміть гантель в праву руку.
- Поставте ноги широко один від одного, лівою рукою упріться в стегно, зігнувши лікоть.
- Опустіть праву руку з привідним сторони стегна так, щоб лікоть був трохи нижче стегна. Це дозволить виключити можливість полегшити техніку.
- Повністю випряміть руку, з видихом починайте згинати лікоть, концентруючись на роботі біцепса плеча. Підніміть гантель як можна ближче до плеча.
- У верхній точці максимально скоротіть м’яз, відчувши пікова напруга на пару секунд.
- На вдиху повільно розслабляйте м’язи, опускайте гантель до підлоги.
Варіація вправи в Кросовері
Другий варіант виконання концентрованих згинань рук – з нижнього блоку Кросовера сидячи.
- Помістіть лаву перед нижнім блоком, візьміться однією рукою за спеціальну ручку для згинань на біцепс.
- Поставте ноги так само широко, як у класичному варіанті.
- Приймете положення так, щоб лікоть впирався у внутрішню сторону стегна, друга рука впирається в стегна однойменної ноги довільно.
- З видихом згинайте лікоть, концентруйтеся на роботі біцепса. На піку згинання максимально напружте біцепс.
- На вдиху плавно опускайте руку, відпускаючи блок.
- Повторіть на другу руку.
Концентрований підйом з гантелей стоячи
Звичні згинання на біцепс так само можна виконувати стоячи в нахилі.
- Візьміть в праву руку гантель, другою рукою упріться в долонею в протилежне коліно, нахиливши корпус. Права нога (опорна) знаходиться попереду, ліва ззаду. Мета упору – знайти зручне положення і стабілізувати корпус так, щоб тіло не могло раскачиваниями допомагати біцепсів є при згинанні.
- Права рука вільно звисає, лікоть залишається в одній точці нерухомо.
- На видих згинаєте лікоть, піднімаючи гантель до плеча. Лікоть залишається нерухомим.
- На вдиху повільно розгинайте лікоть до кінця.
- Виконавши підхід на праву руку, поміняйте сторони.
Концентровані згинання з нижнього блоку стоячи
Аналогічно згинань з гантелей стоячи, можна виконати варіант в Кросовері. Вибирайте невелику вагу, оскільки в блокових тренажерах великий розбіг у вазі (близько 5 кг), на відміну від гантельного ряду. Не допомагайте рук за допомогою спини, так можна знизити навантаження на біцепс.
- Візьміться правою рукою за ручку нижнього блоку, другою рукою обхопіть стійки тренажера, стабілізуючи положення корпусу.
- Лікоть робочої руки не впирається в живіт, важливо ізолювати його роботу.
- З видихом згинайте біцепс до пікового скорочення, приводьте рукоять до плеча.
- На вдиху повільно розгинайте лікоть, залишаючи його нерухомим.
- Повторіть підхід на ліву сторону.
Рекомендації
При виконанні концентрованих згинань не прагніть постійно збільшувати робочий вагу. Приділяйте увагу скороченню біцепса, яке повинно відчуватися кожне повторення. Рух на згинання виконуйте швидше, а розгинання в три рази повільніше. Негативна навантаження тільки посилить ефект від цієї вправи. Виконуйте 3-4 підходу, не втрачаючи якість виконання. На кожну сторону робіть 10-12 повторень, якщо набираєте масу. Якщо тренуєтеся з метою промальовування рельєфу (спалювання жиру), виконуйте згинання не менше 15 повторень.
