У бодібілдингу існує низка неймовірно корисних і ефективних вправ, які належать до числа «екзотичних» з-за своєї непопулярності. Каліфорнійський жим – один з яскравих прикладів подібних рухів. Незважаючи на найпотужнішу цілеспрямовану прокачування трицепса, вправа рідко застосовується у тренувальних програмах.
Каліфорнійський жим — що це за вправа
Вправа було придумано Джимом Блейклі, завдяки чому рух часто називають JM-жим, в честь його популяризатора. Тим не менш, Джим зізнався, що перейняв його у відомого силача Луї Сіммонса. Вправа являє собою поєднання класичного жиму штанги лежачи та французького жиму на лаві.
Користь і недоліки вправи
Основні переваги:
- На відміну від жиму штанги лежачи (та інших рухів), задіє всі пучки триголовий м’язи плеча.
- Забезпечує потужне розтягнення цільової м’язи.
- Ідеально підходить для «прориву» плато і подолання застою в зростанні силових показників.
- Дозволяє «шокувати» м’язи, підвищуючи загальний анаболічний ефект від тренування.
- Запобігає розслаблення цільової м’язи протягом всіх фаз руху.
При настільки виражених плюси у вправи є два основних недоліки:
- Техніка каліфорнійського жиму може бути складною для новачків, тому потрібно витратити певну кількість часу на її освоєння.
- Підвищене навантаження на лікті (нівелюється з часом, по мірі систематичного виконання руху, зміцнення трицепса і інших м’язів).
Умовним недоліком можна вважати недостатню мобільність в ліктьовому суглобі і слабку розтяжку. У такому разі атлети можуть відчувати певний дискомфорт на початкових етапах. Тим не менш, на стадії освоєння техніки, працюючи з малими вагами, цей недолік у більшості випадків долається.
Які м’язи працюють
У бодібілдингу каліфорнійський жим штанги виступає як більш ефективна альтернатива класичного жиму вузьким хватом. Незважаючи на базовий характер, вправа сфокусовано опрацьовує трицепс, не навантажуючи при цьому дельти і груди (як звичайний жим).
У вправі задіюються:
- Трицепс (всі три головки).
- Передпліччя.
- Передні дельти (частково).
Техніка виконання
Незвичайна і досить складна техніка – основна причина непопулярності цієї вправи, хоча Арнольд Шварценеггер і інші чемпіони золотої ери бодібілдингу активно використовували його у своїх програмах. Найбільше вона схожа на французький жим лежачи, але з деякими змінами.
Техніка виконання каліфорнійського жиму:
- Лягайте на лаву і візьміться за гриф вузьким хватом (в класичному варіанті, коли руки знаходяться трохи вже рівня плечей). Знімайте штангу і потримайте над собою (над верхньою частиною грудей), не випрямляючи лікті повністю.
- Починайте повільно опускати гриф до верхньої частини грудей, одночасно згинаючи лікті.
- У нижній точці зробіть мінімальну паузу, після чого на видиху поверніть гриф у вихідну позицію.
Деякі технічні моменти є ключовими, саме вони визначають, наскільки вправа буде корисним і безпечним. Їх виконання вважається на 100% за необхідне:
- Штанга повинна рухатися перпендикулярно підлозі, по проекції від стартового положення до нижньої точки.
- У вправі беруть участь тільки ліктьовий і плечовий суглоби. Кисті повинні залишатися нерухомими протягом усього вправи. Будь-які рухи кисті будуть не тільки знижувати ефективність, але і підвищувати ризики травмуватися.
- Лікті повинні рухатися вздовж тіла (в ідеалі в нижній точці руки повинні бути паралельні один одному, лікті «дивляться» в одному напрямку).
Рекомендації
Крім технічних рекомендацій, важливо правильно підходити до вибору ваги та інтеграції руху в тренувальну програму. Перше, на що варто звернути увагу, це сила передпліч. Якщо кисті не вдається тримати рівними, вага може вислизнути і нанести травму. Тому новачкам і людям з відстаючими передпліччями рекомендується виконувати рух в тренажері Сміта. Зафіксований гриф допоможе краще утримувати снаряд, а при високому рівні фізичної підготовки – працювати з великими вагами.
Основні рекомендації:
- Нижня точка – найбільш небезпечна частина руху, так як вага утримується на вазі. Тому важливо підбирати таку вагу, який не вислизне (або вдаватися до допомоги партнера).
- Категорично заборонено опускати штангу швидко, це не тільки зробить рух марним, але і багаторазово підвищить ризик отримати травму (особливо в області кистей). Підйом повинен бути помірним за темпом, опускання – повільним.
- Не можна ставити жим першим вправою на руки (або трицепс). Оптимально виконувати його в середині тренування рук, коли м’язи вже досить розігріті, але ще не повністю стомлені.
- Це силове базова вправа, бо чим більше використовується вага на штанзі, тим швидше буде прогрес. Намагайтеся підбирати його так, щоб виконувати 8-10 повторень (в 4 сетах), де 2 останніх будуть передувати м’язового відмови.
