У бодібілдингу жим лежачи вузьким хватом відноситься до базових і найбільш популярним руху для прокачування трицепса. Вузький жим забезпечує потужне навантаження і ідеально підходить для збільшення обсягу і сили триголовий м’язи плеча.
Плюси і мінуси вправи
Жим вузьким хватом має значний ряд переваг і кілька недоліків, які варто враховувати. Це допоможе витягти максимум з вправи і зробити жим лежачи на трицепс по-справжньому ефективним.
Основні плюси:
- Потужна навантаження на трицепс.
- Задіяння великої кількості м’язових волокон і підвищений анаболічний відгук.
- Проста для освоєння техніка виконання, завдяки чому жим штанги лежачи вузьким хватом відмінно підходить навіть для новачків без підготовки.
- Розвиток не тільки трицепса, але і майже всього плечового поясу.
- Найкраще і саме безпечніше вправа для роботи з великими вагами.
Жим штанги вузьким хватом вважається найефективнішим і основним базовим рухом для опрацювання трицепса. Незважаючи на величезну користь, вправа має і ряд недоліків:
- При виконанні жиму штанги на трицепс лежачи, будь-яка лімітує область м’язів (наприклад, слабкі кисті), буде знижувати використовуваний вагу і навантаження на цільову зону.
- Ряд досліджень показує, що довга голівка практично не включається в роботу при виконанні жиму штанги вузьким хватом у звичайній техніці.
Це не дозволяє сприймати жим вузьким хватом на трицепс, як вправа для розвитку всіх пучків. Тому його треба доповнювати іншими рухами, в яких основне навантаження йде на довгу головку (наприклад, розгинання руки в нахилі).
Які м’язи працюють
При вузькому хваті задіюються:
- Трицепс.
- Грудні м’язи (середня частина).
Допоміжні зони:
- Передні дельти.
- Передпліччя (більшою мірою в статиці).
- Найширші і задня дельта (відповідають за стабілізацію корпусу і рук).
Величезний внесок у вивчення ефективності жиму лежачи вузьким хватом на трицепс зіграло дослідження професора Кавакамі – одного з передових дослідників м’язової гіпертрофії в світі. Тримісячний експеримент показав, які м’язи працюють в жимі штанги вузьким хватом. З’ясувалося, що довга головка (найбільш масивна і задає обсяг м’язи) практично не працює в даному русі. Це ж позначається і на її гіпертрофії, яка в жимі штанги вузьким хватом на трицепс була практично нульова, на тлі прогресування інших пучків.
Техніка жиму штанги вузьким хватом
Незважаючи на те, що техніка виконання жиму вузьким хватом на трицепс досить проста, її ідеальне освоєння є обов’язковим. Саме з цього треба починати спортсмени будь-якого рівня перш, ніж починати прогресувати і підвищувати вагу обтяження.
Класична техніка жиму лежачи вузьким хватом:
- Лягайте на лаву, щільно притиснувшись до неї тазом, лопатками і потилицею. Візьміть гриф так, щоб між руками було відстані 26-30 см (22-25 для жінок).
- Знімайте гриф з опор і утримуйте його над грудьми. Починайте повільно і підконтрольне опускати снаряд до нижньої частини грудей.
- Без паузи більш потужним рухом виштовхує вага вгору.
Положення ліктів частково впливає на те, які м’язи працюють.
- Часткове розведення ліктів здатне дещо підвищувати навантаження на довгу голівку, але така техніка вважається занадто травмонебезпечною, бо не застосовується у спорті.
- Передпліччя повинні «йти» вниз перпендикулярно підлозі.
- Також у верхній точці заборонено повністю розгинати лікті, для уникнення навантаження на суглоб необхідно зберігати мінімальний вигин в суглобі.
Жим вузьким хватом в тренажері Сміта
Виконання жиму вузьким хватом у Сміта може стати гарною альтернативою не тільки для новачків, але і просунутих атлетів. Такий варіант добре підходить для подолання застою. Також вправа дозволяє знизити навантаження на деякі м’язи-стабілізатори, тим самим підвищуючи якість опрацювання трицепса.
Технічно така версія нічим не відрізняється від роботи з вільної штангою, але слід враховувати такі особливості:
- Важливо правильно лягти на лаву і виставити лавку так, щоб закріплений гриф опускався до нижньої частини грудей. Для цього завжди рекомендується виконати перший контрольний підхід без додаткової ваги.
- У такому варіанті максимально можливий вага снаряда буде вищою, ніж при роботі з вільної штангою (цьому сприяє зафіксований гриф). Це варто враховувати для коректної навантаження цільової зони.
Чим замінити вправа
Теоретично, жим на горизонтальній лаві вузьким хватом можна замінити будь-яким іншим базовим рухом:
- Віджимання на брусах.
- Жимом гантель або гир подібної техніки (заміна снаряда).
- Віджиманням від підлоги (руки ставляться ближче один до одного).
- Зворотними віджиманнями від лави.
Тим не менш, подібну «заміну» слід розглядати в контексті внесення різноманітності в тренування і опрацювання м’язи під різними кутами. По ефективності для плечового пояса і трицепса, вправу як і раніше входить в число лідируючих, тому його виключення з програми не рекомендується. Єдиною актуальною причиною можуть служити травми (наприклад, в області кисті), які не дозволяють технічно вірно виконати всі елементи руху.
Рекомендації
Це базова вправа, яка спочатку передбачає використання великих ваг, так як навантаження лягає на велику кількість м’язів одночасно. Прицільно навантажити трицепс в цьому русі неможливо. Для цього використовуються ізолюючі вправи, такі як розгинання рук стоячи в блоці і інші вправи на трицепс.
З урахуванням використання великих ваг і ефективності роботи з вагою в діапазоні 55-80% від 1ПМ, кількість повторів в сеті не повинно бути великим.
- Для розвитку силових показників рекомендується виконувати 4-6 повторень.
- З метою максимальної гіпертрофії – від 7 до 10.
Відмінний результат демонструють дроп-сети (необхідний партнер для скидання млинців), форсовані повторення та відмовні підходи. Ці прийоми сприяють створенню максимального стресу і подальшого анаболічного відгуку.
Важливим аспектом є складання програми таким чином, щоб день рук не перетинався з днем опрацювання грудних. Надлишок однотипних рухів може негативно позначитися на зростанні м’язової маси всього плечового поясу.
