Багато дівчат вибирають аеробні тренування, щоб позбутися від підшкірного жиру на руках і плечах. Але тим, хто хоче мати дійсно спортивну фігуру, необхідно поєднувати кардиозанятия з фітнесом. Спеціальні вправи допоможуть пропрацювати м’язи верхніх кінцівок і надати їм підтягнуту форму. Якщо руки – ваша проблемна зона, тоді ця стаття саме для вас.

Рекомендації для схуднення в руках і плечах

Якщо хочете швидко схуднути в руках і плечах, фізичних навантажень буде недостатньо. Потрібно переглянути раціон і харчові звички. Розберемо принципи харчування для жіросжіганія:

• Відмова від шкідливих продуктів. Фаст-фуд, хліб з білої муки, кондитерські вироби, солодкі газовані напої – все це дає потужний стрибок інсуліну і перевантажує організм надмірними калоріями. Результат такого раціону – жирові відкладення у всьому тілі і погіршення самопочуття.
• Дробовий режим харчування. Строгі дієти дають лише тимчасовий результат. А по завершенні найчастіше вага повертається з надлишком. Крім того, суворі харчові обмеження негативно позначаються на здоров’ї. Тому не потрібно голодувати, щоб схуднути в плечах. Харчуйтеся малими порціями 5-6 разів на день.
• Обмеження вуглеводів. Багато дівчат помилково вважають, що зайва вага з’являється з-за жирної їжі. Насправді жирові відкладення в тілі – це результат споживання великої кількості вуглеводів. Їжте вуглеводну їжу в першій половині дня, а ввечері замість гарнірів готуйте овочеві салати.
• Зниження споживання солі. Досить часто причиною зайвої ваги і в’ялості шкіри є не підшкірний жир, а набряк. Для позбавлення від набряків потрібно повністю переглянути раціон і перевіритися у лікаря на наявність інших захворювань. Але для початку ви можете скоротити споживання солі, що зменшить набряклість.
• Легкий дефіцит калорій. Схуднення можливо тільки при дефіциті калорій. Вирахуйте індивідуальний денний калораж і відніміть від нього 300 ккал. Дотримуйтеся отриманого значення, і ви гарантовано почнете худнути.
• Правильне харчування. Білки: птиця, риба, морепродукти, яйця, пісне червоне м’ясо, знежирений сир, горіхи. Жири: корисні рослинні олії. Вуглеводи: крупи (гречка, бурий рис), вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб, макарони вищого сорту. Ну і, звичайно ж, не забувайте про свіжі овочі та зелень.

10 вправ для схуднення рук і плечей в домашніх умовах

Отже, щоб дівчині схуднути в руках і плечах, їй необхідно виконувати спеціальні вправи. При цьому важкі снаряди абсолютно не потрібні. Достатньо власної ваги й пари легких гантелей. Запропоновані нижче елементи підходять для домашнього тренінгу.

1. Віджимання (3/10-15)

• Встаньте в упор для віджимань.
• Плавно зігніть руки і опустіть груди.
• Потім підніміться в початкове положення.

• Періодично міняйте постановку долонь (вузько, широко).
• Початківцям можна робити віджимання з колін.

2. Махи «ножиці» (3/15-20)

• Встаньте рівно, витягніть руки перед собою, стисніть кисті в кулаки.
• Розведіть руки в сторони, потім зведіть їх і схрестіть перед собою.
• Рухайтеся максимально енергійно.

Щоб ускладнити вправу, візьміть в долоні по гантелі.

3. Зворотні віджимання (3/10-15)

• Упріть стілець в стіну, щоб він не рухався.
• Поверніться спиною, присядьте і обхопіть долонями край сидіння.
• Витягніть ноги перед собою.
• Виконуйте плавні віджимання від стільця.

Для ускладнення поставте п’яти на підставку.

4. Кругові обертання (3/15-20)

• Станьте прямо, витягніть руки в сторони.
• Не згинаючи лікті, виконуйте обертання руками, як би малюючи кола по повітрю.
• Діаметр таких «кіл» — 25-30 див.

Якщо вправа дається легко, візьміть пару гантелей і повторіть підхід.

5. Тяга до підборіддя (3/10-15)

• Випряміться, візьміть пару гантелей і потримайте близько паху.
• Одночасно потягніть лікті вгору, піднімаючи снаряди до підборіддя.
• Потім відразу ж опустіть.
• Енергійно піднімайте і опускайте гантелі уздовж лінії тіла.

6. «Бій з тінню» (3/15-20)

• Встаньте в позу боксера: одна нога трохи виставлена вперед, кулаки – у підборіддя.
• Різко випрямити одну руку, як би наносячи удар по супернику.
• Потім поверніть її і спробуйте інший.

Щоб ускладнити, візьміть малі гантелі (0,5 кг).

7. Жим з-за голови (3/10-15)

• Випряміться, візьміть гантель, підніміть її двома руками над головою.
• Плавно зігніть лікті і опустіть снаряд до потилиці.
• Плечі при цьому залишаються нерухомими.
• Потім так само плавно вичавіть руки в початкове положення над головою.

8. Махи перед собою (3/15-20)

• Візьміть гантелі і випрямитеся.
• Руки опустіть з боків.
• Одну руку різко відведіть назад і одночасно з цим другу — підніміть над головою.
• Маховими рухами змініть положення рук.
• Рухайтеся максимально енергійно.

9. Підйом на біцепс (3/10-15)

• Сядьте, візьміть гантелі, руки опустіть з боків.
• Утримуючи плече нерухомо, зігніть праву руку і підніміть снаряд.
• Потім опустіть і повторіть лівою рукою.
• Для ускладнення розгортайте долоню на себе у верхній точці.

10. Жими над головою (3/10-15)

• Випряміться, підніміть гантелі до плечей (долоні розгорнуті на себе).
• Одночасно вичавіть снаряди над головою, повертаючи долоні на 180°.
• Потім опустіть гантелі у вихідне положення до плечей.

Запропоновані вправи допоможуть зменшити плечі дівчині. До речі, зовсім необов’язково виконувати їх все. Виберіть 5-6 вподобаних і проводите тренування 3-4 рази в тиждень. Поступово збільшуйте вагу гантелей, але не доводьте навантаження до відмовних підходів. Ваше завдання – не накачати потужні руки, а зміцнити м’язи і прискорити жиросжигание.

Примірна програма

Якщо ви не впевнені у виборі вправ, пропонуємо тренувальний план, виконуючи який ви зможете швидко схуднути в плечах і руках.

• Розминка: стрибки на скакалці (5-6 хвилин), махи руками вперед і назад (1 хвилина), протяжка рук над головою в сторони (1 хвилина), обертання плечовими суглобами (1 хвилина);
• Віджимання від підлоги (3/10-15);
• Кругові обертання (3/15-20);
• Підйом гантелей на біцепс (3/10-15);
• Махи «ножиці» (3/15-20);
• Тяга до підборіддя (3/10-15);
• Жими над головою (3/10-15)
• Заминка: стрибки на скакалці (10-12 хвилин).

Виконуйте дану програму 3-4 рази в тиждень. Стрибки на скакалці включені в розминку і заминку, щоб прискорити витрата калорій. Ви можете замінити їх легкої пробіжкою на вулиці або бігом на місці прямо вдома.

Висновок

У статті ми розібрали, що робити, щоб схудли руки і плечі. Зазначимо, що не потрібно чекати миттєвих результатів. Жир не згорає в одному конкретному місці, а йде поступово у всьому тілі. Щоб прискорити процес схуднення, додайте до фітнес-тренувань 1-2 кардиосессии за 45-60 хвилин на тиждень (біг, рухливі ігри, велосипед, скандинавська ходьба тощо). Дотримуючись правильного харчування і виконуючи запропоновані в статті вправи, ви гарантовано скоротіть обсяг рук і плечей.