Позбутися зайвого жиру на руках можна і в домашніх умовах, головне, регулярно тренуватися і обмежити надходження надмірної кількості калорій, які, можливо, стали причиною появи жиру. Нижче представлені кращі вправи для схуднення рук, які можна адаптувати під кожен рівень фізичної підготовки, при цьому працюючи з власною вагою або з обладнанням, що дозволяє тримати баланс, наприклад, фітболом.
Як схуднути в руках
Виконувати програму, спрямовану на схуднення, необхідно з великою кількістю повторень, 15 разів і вище, до повного стомлення м’язів, або по одній хвилині, виконуючи максимальну кількість повторень. Виконувати вправи можна по колу, не вичікуючи паузу між підходами. Такий режим забезпечить високі енергетичні витрати та прискорить процес схуднення в руках.
Кращі вправи для схуднення рук і плечей в домашніх умовах
Якщо вдома немає спеціального обладнання, наприклад, фітболу або босу, виконуйте вправи з власною вагою. Попередньо розігрівайте м’язи і суглоби. Чим більше у вправі задіюється м’язів, тим краще.
Берпи
Многосуставное функціональне вправа допоможе увійти в аеробний режим для жіросжіганія. Впливає не тільки на руки, але і м’язи кора, а так само серцево-судинну систему, прискорюючи процес схуднення при підвищенні пульсу. Виконуйте складні і полегшені варіанти від 15-25 повторень без пауз, поки не відчуєте сильне печіння в м’язах, або максимальна кількість на час. Вправу можна виконувати трьома способами:
- З віджиманнями від підлоги – варіант для підготовлених м’язів. Після стрибка в планку виконуйте віджимання з притиснутими до корпусу ліктями.
- Віджимання з колін – після стрибка опустіть коліна на підлогу і отожмитесь від підлоги.
- Повністю опускайтеся на підлогу, після стрибка в планку опустіться животом на підлогу, і знову підніміться в планку на прямих руках і підстрибніть до ніг.
Віджимання
Віджимання в домашніх умовах можуть виконуватися в різних варіантах, вибирайте варіанти індивідуально за рівнем підготовки.
Підготовчий рівень
- З колін широкою постановкою рук – варіант для новачків, готує м’язи до горизонтальних віджимань, дозволяє тренувати трицепс і зовнішню частину грудних м’язів.
- Руками на височині – цей варіант більше підійде початківцям, поки м’язи адаптуються під навантаження, виконуйте вправу високо над рівнем підлоги. Коли віджиматися стане легше, опускайте рівень нижче.
- Зворотні віджимання від підлоги – вправа виконується в зворотному положенні, впираючись на долоні або спеціальні рукояті для віджимань.
Середній рівень
- Ногами на височині – техніка дозволяє тренувати більше верхню, ключичну частину грудних м’язів. Чим вище ноги над підлогою, тим важче. Є різні способи виконання, ноги на лаві або на фітболі. Останній варіант особливо ефективний, так як включає в роботу м’язів, завдяки нестабільності та утримання рівноваги.
- Вузькою постановкою рук – долоні під плечима, лікті притискаються до тулуба. Це більш складний варіант, при якому велике навантаження припадає на трицепс і середню частину грудних м’язів.
- Зворотні віджимання від височини – упор робиться на м’язи трицепса, передпліччя, передні дельти. Згинайте лікті до прямого кута, виконуючи вправу в повній амплітуді.
Просунутий рівень:
- Вертикальні – можна виконувати кутом, стопи на височини або стоячи біля стіни на руках. Вправа впливає на всі м’язи плечового пояса, більшою мірою працюють дельти і трицепси.
- Віджимання на фітболі з вузькою постановкою долонь. Варіант покращує координацію і баланс, тренуючи не тільки руки, але і м’язи кора, що утримують тіло у тонусі. При опусканні тулуба не торкайтеся м’яча грудьми, лікті притискайте максимально до корпусу. Стопи поставте на ширині плечей, при віджиманнях утримуйте рівновагу на м’ячі.
Підбирайте варіанти віджимань під фізичні можливості і поступово ускладнюйте, по-різному впливаючи на всі м’язи. Чим більше працює м’язів тіла одночасно, тим швидше вправи позбавлять від жиру на руках.
Планка з викиданням рук вперед
Не можна нехтувати вправою, що сприяє зміцненню максимальної кількості м’язів, як зовнішніх, так і внутрішніх. Планку можна виконувати не тільки в одному положенні, але і динамічно, виконуючи різні додаткові рухи руками і ногами.
Варіант №1
Утримуючи стабільне положення тазу і тулуба, витягайте по одній руці вперед у продовження хребта. Не перекочуйтеся по сторонах, виконуйте рух однакову кількість повторень на кожну руку (всього 30-40 разів) або протягом однієї хвилини.
Варіант №2
Так само до цього динамічного варіанту можна додати поперемінний підйом ніг, виконуючи рух руками, потім ногами, збільшуючи навантаження. Планка з поперемінним підйомом рук перед собою зміцнює м’язи-стабілізатори всього тіла. Важливо тримати поперек в правильному положенні.
Бічна планка в динаміці
Виконувати вправу необхідно в динаміці – з прямої планки виходячи в бічну, і так по черзі на кожну сторону. Не забувайте утримувати хребет рівне.
Підйом в планку з передпліччя
Це динамічний і ефективний жиросжигающее вправу. Стоячи на ліктях, утримуючи рівну лінію від шиї до стоп, по черзі кожною рукою піднімайтеся в планку з прямими ліктями. Так само по черзі опускайтеся. Завжди тримайте прес в напрузі і не затримуйте дихання. Виконуйте в швидкому темпі на кількість або на час.
Планка з обладнанням (якщо є)
- Планка на фітболі або босу варіант можна виконувати, упираючись долонями на м’яч або передпліччя. Утримуйте положення від 30 до 60 секунд.
- На фітболі або босові з упором на передпліччях. Варіант виконується аналогічно техніці на підлозі, але повільніше і акуратніше, стабілізуючи тіло і утримуючи баланс. Повільно ставте долоні на м’яч або півсферу, і так само опускайтеся на передпліччі.
Висновок
Щоб швидко схуднути в руках, необов’язково ізолювати м’язи рук від інших. Якщо виконувати кардіо і силові вправи на все тіло, з області рук жир помітно буде йти в першу чергу. Але схуднення не повинно обходитися без вправ для рук, адже тонус м’язів буде перешкоджати обвиванию шкіри і пухкості м’язів.
