Багатьох жінок у певні моменти життя хвилює зайву вагу і те, як прибрати жир на животі й боках. І це не даремно, наявність талії і форма пісочного годинника – ознака жіночної фігури, а відхилення від норми може бути причиною переважання чоловічих статевих гормонів, що суперечить жіночій природі в цілому. У будь-якому випадку, необхідний комплексний підхід до цього питання, в тому числі харчування і тренування.
Причини появи жиру на боках у жінок
Причина №1
Якщо жир на животі почав стрімко відкладатися, а режим харчування не змінювався, це може бути сигналом порушення ендокринних функцій яєчників або щитовидної залози. Для початку можна звернутися до гінеколога, лікар направить на аналізи гормонів, у разі виявлення дисбалансу, призначить комплекс лікування, який вплине на подальшу стабілізацію ваги. Основними причинами дисбалансу можуть виступати гінекологічні захворювання, порушення циклу, стрес, післяпологовий період та лактація.
Причина №2
Відсутність ферментів, які переробляють жири і вуглеводи. Якщо поживні речовини не розщеплюються і не засвоюються належним чином, вони призводять до жировим відкладенням. Дану причину може виявити гастроентеролог, призначивши необхідні аналізи.
Причина №3
Неправильне харчування сприяє накопиченню жиру в області живота, боків, стегон і сідниць. Вживання калорійної їжі, нерегулярне і неповноцінне харчування з часом призводить до таких причин, як уповільнення метаболізму, запас поживних речовин «в депо». Надмірне вживання вуглеводів або жирів, особливо у вечірній час, є основною причиною зайвої ваги, так як переїдання призводить до надлишку калорій в раціоні, який організм не в силах переробити.
Причина №4
Голодування, мізерна та нечаста харчування, до яких часто вдаються бажаючі схуднути, теж є причиною того, чому жир відкладається на животі й боках. Ці фактори призводять до зниження швидкості обміну речовин, а організм в цей час відчуває стрес. Якщо їжа не надходить тривалий час, організм запасає поживні речовини у вигляді підшкірного жиру, щоб у разі голоду «поїдати» сам себе.
Причина №5
Недолік сну і відпочинку теж впливає на відкладення жиру в області живота і боків, оскільки сприяє зниженню метаболізму, порушення циркадних ритмів (сон-неспання) і так само призводить до накопичення жирів в депо. Часто ці причини виникають у жінок, які працюють цілодобово або в нічні зміни, в той час, коли організм повинен відпочивати. Особливо прийом їжі або найменші перекуси у цей час нездатні переробиться сонним організмом.
Причина №6
Малорухливий спосіб життя, хоч і менше, але теж сприяє жировим відкладенням, але швидше у разі неправильного харчування. Збалансований раціон, баланс гормонів, нормальне функціонування всіх органів і систем повинні справлятися надійшли речовинами протягом дня, навіть без навантажень. Слабка рухливість протягом дня неспроможна витрачати енергію денну калорійність раціону.
Рекомендації: як прибрати боки
Знання ролі поживних речовин допоможе правильно регулювати раціон харчування, без шкоди смаковим пристрастям і фігурі.
Білки складаються з амінокислот, які сприяють зростанню і утворенню нових клітин. Основна перевага для тих, що худнуть в тому, що ці речовини здатні відкладатися у вигляді підшкірного жиру. Білкові продукти з низьким вмістом жиру можна вживати коли завгодно. У раціоні для схуднення білки повинні міститися в кількості 50-60% загальної калорійності.
Жири – бувають насичені і ненасичені. Насичені жири повинні максимально, але не повністю, виключені з раціону з-за високого вмісту холестерину і високу калорійність (в 1 г жиру – 9 кілокалорій). Останні необхідні в раціоні для всіх жінок, не тільки для зниження ваги, а для підтримки балансу статевих гормонів. Молекули таких кислот приєднують вільні жирні кислоти і виводяться з організму. Тому, якщо хочете позбутися від зайвого жиру – вживайте правильні жирні кислоти. Їх вміст у раціоні має становити 10-20% від загальної калорійності.
Вуглеводи – основне джерело енергії. Розрізняють складні та прості вуглеводи. Складні довше засвоюються, забезпечуючи організм енергією до 4 годин. Вони необхідні для кожного організму, але мають свої недоліки. Надлишок таких речовин здатний переробиться в жир, вживання складних вуглеводів у вечірній час загрожує складками на животі, тому повинні вживатися в першій половині дня. Їх зміст при схудненні не повинно перевищувати 20-30% від денної калорійності.
Що стосується простих вуглеводів, при вступі яких в крові сильно підвищується цукор, і йде вироблення гормону інсуліну, речовини повинні виключатися повністю. Вони швидко засвоюються, не встигаючи забезпечити організм енергією, відповідно, швидко перетворюються в жир. Такі речовини у великій кількості містяться в цукрі, борошні (борошняних, кондитерських виробах), в овочах та крупи з високим вмістом крохмалю, фруктах і ягодах.
Як харчуватися, щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах
Незбалансоване харчування – основна причина накопичення жиру в боках, тому необхідно:
- Збалансувати процентний вміст БЖУ в денному раціоні (50/30/20).
- Розподілити живильні речовини протягом дня: вуглеводи вживати до обіду, а білки і жири рівномірно розподіляти на 5-6 прийомів протягом дня.
- Зменшити загальну калорійність, на кожен кілограм ваги вживати 23-26 Ккал.
- Виключити прості вуглеводи (цукор, борошняне, солодку газовану воду, інші солодощі). При необхідності, вживайте вранці фрукти, сухофрукти або мед, щоб підняти рівень глюкози в крові, і не зірватися протягом дня.
Що можна вживати
- Нежирне м’ясо (крім шкіри, свинини, баранини) – варити, запікати.
- Нежирна риба, приготовлена в духовці або на пару.
- Нежирні кисломолочні продукти, але не знежирені (кефір, сир, молоко).
- Крупи з високим вмістом клітковини – нешліфований рис, гречка.
- Овочі (за винятком буряків, картоплі, кукурудзи).
- Фрукти на сніданок – яблука, цитрусові.
Як прибрати боки на талії вправами
Пам’ятайте, щоб прибрати жир з талії, одних вправ на прес мало, для ефективного жіросжіганія необхідний комплекс на всі групи м’язів. Програма передбачає кругову тренування – вправи на всі групи м’язів без відпочинку. Тренуйтеся через день, виконуючи по 15-25 повторень 3-4 кола.
- Розминка (скакалка, біг) – 10 хвилин.
- Присідання.
- Запрыгивания на височину.
- Повітряні випади.
- Берпи з віджиманнями (можна від колін).
- Зворотні віджимання.
- Складочка.
- Підйом ніг.
- Планка – 1 хвилина.
- Бічна планка на кожну сторону за 30 секунд.
Відпочинок між кіл – 1 хвилина.
В кінці комплексу можна виконувати стрибки зі скакалкою або інші доступні кардионагрузки – 10 хвилин.
Висновок
Визначившись з власної причиною відкладення жиру на боках, починайте приймати заходи. Якщо причиною є неправильне харчування, це найпростіше, що можна відрегулювати самостійно, на відміну від гормонального дисбалансу. Для початку не приймайте кардинальних заходів, виключіть прості вуглеводи, вживайте білки у вечірній час, харчуйтеся кожні 3 години. Можливо, результат побачите відразу. Поступово додавайте фізичні навантаження, адже саме комплексний підхід допоможе швидко і ефективно прибрати боки.
