Для виконання будь навантаження, робочі м’язи повинні бути в тонусі, особливо для підтягувань – головного нормативу, який визначає рівень володіння тілом. На жаль, навчитися підтягуватися за день з нуля неможливо. Для освоєння повноцінних підтягувань потрібні тижні і місяці, але підготуватися до техніки можна в найкоротші терміни.
Як швидко навчитися підтягуватися: з чого почати
Для початку, м’язи повинні бути підготовлені, тобто підтягування мають передувати інші вправи в тренажерному залі або будинку, зміцнюють все тіло. Починаючи тренуватися з нуля, м’язам знадобитися близько місяця, щоб адаптуватися до силового навантаження, після цього їм легше піднімати ваги і виконувати більш складні техніки вправ. Щоб підготувати м’язи до підтягувань, необхідно виконувати комплекс початкового рівня фізичної підготовки, зміцнюючи м’язи симетрично. Основними робочими м’язами при подтягиваниях є спина і руки (біцепс, передпліччя), але незважаючи на це, потрібно одночасно тренувати м’язи-антагоністи (спину – груди, біцепс — трицепс). Помічниками для підтягувань будуть всілякі тяги, жими, віджимання від підлоги і зворотні від лави.
Програма підтягувань на турніку для початківців
Після зміцнення всіх основних груп м’язів, можна переходити до підготовчим вправам, що прискорює процес навчання з нуля. Також ці вправи можна починати з першого дня тренувань, включаючи їх в комплекс на розвиток всіх м’язів.
Горизонтальні підтягування
Найпростіший метод підтягувань, але основною для початківців – це освоєння техніки горизонтальних підтягувань. Для розвитку м’язів і подальшого прогресу у вертикальних подтягиваниях, виконуйте вправу на максимальну кількість повторень, постійно збільшуючи навантаження (нахил і кількість). Чим горизонтальнее положення тулуба, тим складніше навантаження. Виконуйте підтягування, поки м’язи не відмовлять в роботі.
- Покладіть кисті на низькій перекладині широким хватом.
- Поставте стопи попереду від поперечини, залишаючись у висі на прямих руках, корпус знаходиться під кутом (в залежності від необхідного ступеня навантаження).
- М’язи живота, попереку і сідничні напружені, утримуючи все тіло в одній площині (без провисань і зайвих прогинів).
- З видихом підтягніть середину грудної клітини до перекладини, згинайте лікті на рівні плечових суглобів і заводите їх назад за лопатки.
- На вдиху випрямляйте лікті, утримуючи тулуб прямо.
Для посилення навантаження стопи можна поставити на височину, наприклад лаву, таким чином, тулуб виявиться горизонтально – паралельно підлозі. Також можна виконувати техніку середнім зворотним хватом, чергуючи вправи на максимальну кількість повторень по 3-4 підходи.
Підтягування з допомогою
Після освоєння горизонтальних підтягувань, переходите до вертикальних підтягування з помічником. Для поліпшення хвата використовуйте спеціальні лямки для підтягувань або рукавички. Повиснувши на прямих руках, зігніть коліна, помічник може виштовхнути вага тіла, тримаючись за коліна знизу, або тримати долоню між лопаток, виштовхуючи область грудного відділу вгору.
- Покладіть долоні середнім або широким прямим хватом трохи ширше плечей, стоячи на лаві.
- Вийдіть у віс, зігніть коліна.
- З видихом намагайтеся підтягнутися серединою грудей до одвірку за допомогою партнера, який визначає силу виштовхування самостійно, лише підштовхуючи тіло для ривка, а не виштовхуючи вага самостійно.
- На вдиху не поспішайте опускатися, повільно випряміть лікті і продовжуйте виконувати максимальну кількість, поки не вичерпаються всі сили для ще одного повторення.
Також, з допомогою партнера міняйте техніку взяття на широкий, вузький, зворотний і паралельний – симетрично розвиваючи всі м’язи. При самостійних тренуваннях використовуйте еластичні стрічки або тренажер гравитрон, що забезпечують противагу і полегшують навантаження.
Підтягування на підлогу амплітуди
Навчитися правильно підтягуватися можна самостійно, виконуючи нескладну техніку в половину амплітуди руху. Для цього знадобитися лава і турнік.
- Встаньте на лаву так, щоб при широкому хваті за поперечину, лікті утворили кут, як в середині амплітуди підтягувань.
- З видихом напружуйте м’язи, збираючи всі сили на половину руху, і підтягуйтеся, виштовхуючи підборіддя до перекладини.
- На вдиху повільно опустіться на лаву.
Поступово збільшуйте амплітуду руху, виконуйте максимальну кількість повторень. З часом м’язам буде легше починати підтягувати вагу тіла з нижньої точки.
Правильна техніка підтягувань
Освоєння правильної техніки принесе більшу частину успіху в освоєнні підтягувань. Тільки грамотно підібрана навантаження принесе користь для м’язів, виключаючи можливі травми – розтягання, розриви м’язів і зв’язок. Після підготовчих вправ можна приступати до вертикальних підтягувань, постійно збільшуючи повтори.
- Покладіть долоні середнім хватом (трохи ширше плечей).
- Підтягуйтеся, роблячи потужний видих, підборіддям до перекладини.
- Тримайте тулуб вертикально з зігнутими колінами.
- На вдиху не спишіть опускатися, робіть рух вниз більш повільно.
Висновок
Не виконуйте техніку підтягувань ривками і падіннями, важливо берегти суглоби і м’язи для подальшої роботи і прогресу. Намагайтеся з кожним тижнем підвищувати кількість підтягувань, хоча б на один раз. Чергуйте хвати, підвищуйте навантаження, але не тренуйтеся кожен день. Підтягуйтеся через 2-3 дні, даючи можливість м’язам відновитися.
