Як набрати суху м’язову масу без жиру: рекомендації для чоловіків

Спортпит для набору сухий маси

  • Сироватковий протеїн (ізолят) – очищена добавка, практично не має цукру, а 2 порції в день замінять прийом їжі і заповнить якісним білком після руйнування м’язів при навантаженнях.
  • Амінокислоти – будівельники нових м’язів. Зростання сухої маси неможливий без амінокислот, тим більше BCAA, які не виробляються організмом. Необхідні дві порції ВСАА в день, одна порція натщесерце, другий відразу після тренування. Амінокислоти повного циклу також 2 порції, одна до тренування за 30 хвилин, друга на ніч.

Програма тренувань для набору сухий м’язової маси

Для росту м’язів необхідна силова робота з вагою, виконуючи 10-12 повторень, м’язи будуть рости, а не втрачати обсяги, за умови правильної дієти. Виконуйте 4 підходи з відпочинком 1-2 хвилини. Три тренування на тиждень достатньо, при бажанні, якщо жир все ж трохи накопичується, виконуйте одну годинну кардиотренировку в тиждень.

День 1

  • Підтягування.
  • Тяга верхнього блоку за голову.
  • Т-подібна тяга.
  • Гіперекстензія.
  • Підйом штанги на біцепс широким хватом.
  • Згинання рук «молотом».
  • 1. Підтягування
Цікаве:  Пор де бра (PortDeBras) — що це таке у фітнесі, кому підходить, відео уроки, структура заняття

День 2

  • Гакк-присідання.
  • Станова тяга сумо.
  • Розгинання ніг сидячи.
  • Згинання ніг лежачи.
  • Жим штанги у Сміта перед собою.
  • Махи гантелей через сторони.
  • Задня дельта, розведення верхніх блоків.
  • 1. Гакк-присідання

День 3

  • Жим штанги під кутом 45 градусів.
  • Жим гантелей лежачи.
  • Розведення гантелей лежачи.
  • Віджимання на брусах.
  • Розгинання однієї руки з гантелями в нахилі.
  • Скручування на похилій лаві.
  • Косі скручування.
  • 1 Жим штанги під кутом 45 градусів