Гакк присідання зі штангою: біомеханіка рухів, принцип виконання.

Борець Гаккеншмидт створив конструкцію, що дозволяє оптимально навантажити нижню частину корпусу. Хоча підйоми корпусу з обтяженням і жим ногами від платформи відбуваються на одному тренажері — це дві різні практики.

Присед зі штангою за спиною — це базова моделююча вправа спрямована на розвиток чотириглавих м’язів стегон.

Завдяки відведення рук з грифом тому, гакк присідання зі штангою за спиною знімають напругу з хребта. До того ж вони безпечні, виконуються без страховика.

Цікаве:  Фронтальні присідання зі штангою, в Сміта і з гантелями: техніка

Навантаження стимулює продукування тестостерону, який відповідає за м’язові об’єми. Підйоми штанги за спиною ефективні для сідниць. За рахунок активної роботи нижній частині корпусу практика рекомендована дівчатам, що бажають скорегувати форми.

Основне навантаження беруть на себе:

  • чотириголові пучки;
  • велика сідничний м’яз;
  • позиціонери стегон;
  • литкові м’язи,
  • голеностопы;
  • розгиначі спини;

Опосередковано задіяні трапеції, дельти, абдомінальні м’язи.

Технологія виконання гакк присідань зі штангою

Присідання зі штангою ззаду починають після суглобової розминки з мінімальною вагою.

  • Снаряд ставлять на майданчик поруч з п’ятами, стопи розгортають в сторони.
  • Присідають з прямою спиною і відведеними назад руками і тазом. Голова і плечі підняті, погляд спрямований в точку на рівні очей.
  • Відхиляються назад, розгорнутими від себе долонями нижнім хватом беруться за гриф.
  • За рахунок упору на п’яти на видиху плавно піднімаються.
Цікаве:  Харчування для набору м’язової маси: принципи і приклад меню

Типові помилки

Неточні рухи обнуляють всі досягнення.

  • При виконанні гакк присідань можна округляти спину в позитивній фазі;
  • глибоко опускати таз. Це дає навантаження на колінні суглоби і міжхребцеві диски.
  • Положення колін, п’ят, стоп завжди стабільно.

При роботі з великими вагами використовують спеціальний пояс. Ті, у кого є проблеми з хребтом, надягають ортопедичний корсет.

  • Новачки присідають 8 разів і виконують ще 2 сету;
  • люди з середньою підготовкою – 11 х 3, атлети – 15 х 3.
Цікаве:  Віджимання для дівчат: як навчитися віджиматися і як правильно це робити дівчині