Простий і недорогий інвентар для тренувань – обруч для талії знову в моді! Скоріше, у світі домашніх тренувань, хоча й багато фітнес клуби досі оснащують свої зали таким інвентарем, призначеним як для розминки, так і для заминки в кінці тренування. Але якщо все-таки вибирати індивідуальний інвентар для дому, на що варто звернути увагу, і чого остерігатися при таких заняттях?
Що таке хулахуп
Обруч або хулахуп – спортивний інвентар у вигляді кільця, призначений для обертання, в основному, на талії, обручі розрізняються по вазі, матеріалів та складових конструкції.
Здавалося б, що незрозумілого в цьому нехитрому спортивний аксесуар і що ще про нього можна дізнатися?
- По-перше, це види обруча, які необхідно правильно підбирати, виходячи з цілей і підготовки.
- По-друге, тривалість і періодичність тренувань, адже крім переваг є ще й протипоказання.
- По-третє, на які результати можна розраховувати з обручем, і так він ефективний у впливі на талію.
Види обручів
Можна виділити такі види, кардинально відрізняються по конструкції, матеріалів і вагою.
1. Гімнастичний обруч
Використовується у фітнесі, аеробіці і гімнастики, має невелику вагу і нерозбірну конструкцію. Підходить дітям і новачкам. Зазвичай такі обручі виконані з пластмаси, але так само зустрічаються моделі з алюмінію. Діаметр становить до 95 див.
2. Масажний обруч
Складна конструкція з масажними кульками, присосками магнітами або з внутрішнього боку обруча. Назва походить від ефекту, який забезпечують масажні пристосування, покращуючи кровообіг, розминаючи м’язи, масажуючи, навіть покращуючи приплив крові до внутрішніх органів.
3. Обруч обважений
Буває сталевий або алюмінієвий (металевий) і пластиковий, вага таких обручів значно збільшений в порівнянні з гімнастичними. Таке рішення допомагає швидше досягти результатів тренувань – схуднути й зміцнити м’язи, але рекомендується більш підготовленим людям.
4. Джимфлекстор або гнучкий обруч
Гнучкі матеріали обруча дозволяють не тільки крутити хулахуп на талії, але і використовувати його для пророблення м’язів стегон, спини, грудей.
5. Обручі з лічильником калорій
Такі пристосування допомагають контролювати швидкість, число обертів і втрату калорій, що, до речі, є відносним показником в даних конструкціях.
Як правильно вибрати обруч і на що звернути увагу
У першу чергу, зверніть увагу на вагу і діаметр конструкції. Не важливо, який вид і матеріал сподобається, головне, щоб вага відповідав фізпідготовки:
- новачкам підійде вага до 1,5 кг;
- а просунутим – 2-2,5 кг, тобто обтяжені.
Як правильно підібрати діаметр
Візьміть обруч в руку, поставте вертикально збоку від себе край обруча на підлогу, а протилежну сторону обруча наблизьте до стегна – якщо край опинився на рівні клубової кістки (тазової кістки), тоді це ідеальний розмір. А якщо вище або нижче – тренуватися з таким обручем буде не так комфортно.
Користь і шкода хулахуп
Головні переваги обруча:
- Простота і доступність обруча дозволяє досягти порівняно високих результатів всього за 30-40 хвилин тренування через день.
- Заняття з обручем зміцнюють м’язи живота, спини, стегон, в залежності від обраних вправ і інтенсивності тренування.
- З допомогою обруча можна доповнювати кардіо і силові тренування, навіть не просто для розминки і заминки, а як самостійне вправа для зміцнення м’язів кора.
- Обруч покращує загальний фізичний стан, роботу серця, еластичність гладкої мускулатури, кровообіг.
- Поліпшується робота ШЛУНКОВО-кишкового тракту, так як обертання масажного обруча стимулює кровообіг і масажує органи черевної порожнини.
Недоліки:
- Не всі моделі легко транспортуються, а саме нерозбірні.
- Існують протипоказання до тренувань вагітним жінкам, у післяпологовому періоді та в критичні дні.
- При травмах і захворюваннях хребта обруч так само під забороною.
Як правильно крутити обруч
При заняттях з обручем бажано одягати облягаючий одяг, вільний крій майок і штанів буде сповільнювати обертання. Звичайно, правильний розмір обруча значно впливає на техніку обертання і результат.
Головні правила тренувань з обручем
- Починайте крутити обруч тільки на лінії талії, якщо необхідно крутити на стегнах – поступово опускайте обруч до стегон, але починайте з талії.
- Тренуйтеся на початковому етапі без «фанатизму», достатньо 15-20 хвилин, і тільки після звикання до навантаження і часу тренування додавайте швидкість обертання і час занять до 30-40 хвилин.
- На перших заняттях можна використовувати щільні тканини на область попереку, це дозволить звикнути до тиску на хребці і шкіру, знижуючи больові відчуття і позбавляючи від синців.
- Крутіть обруч тільки з рівною спиною!
- Прийом їжі здійснюйте не пізніше, ніж за 1,5 години до тренування.
- Перший тиждень складається з 3-5 хвилинних тренувань, а з другого тижня слід збільшувати тривалість занять.
- При обертанні слід стабілізувати грудний відділ, важливо здійснювати обертання з допомогою живота і стегон.
- Намагайтеся обертати обруч в обидві сторони однаково по часу.
Як навчитися крутити обруч
На перших порах обруч може часто падати на підлогу – нічого страшного! Головне, не зупинятися на цьому і тренуватися далі.
- Тримайте обруч двома руками, притисніть край обруча до попереку на рівні талії.
- Поставте ноги на ширині плечей, не відриваючи обруч від тулуба, розверніться корпусом в бік і силою рук розкрутіть обруч в зручну сторону.
- Відпустивши долоні, продовжуйте обертати обруч круговими рухами живота і стегон. При цьому всі м’язи повинні бути напружені.
- Крутите обруч не занадто повільно, але і не занадто швидко.
- Подстройтесь під комфортний темп і виконуйте обертання максимально довго.
Приклади вправ з обручем
Вправа №1
Розминочні вправи: крутіть обруч в одну й іншу сторону за 2-3 хвилини.
Вправа №2
Поставте ноги широко один від одного (ширше плечей). Тримайте спину вертикально, обруч обертайте на стегнах, рухаючи ними чітко по сторонах.
Вправа №3
Крутіть обруч 5 разів в одну сторону, зупиніться і спробуйте ще 5 обертань у зворотний бік. І так міняйте від 10 до 20 підходів або до 10 хвилин.
Вправа №4
Почніть обертати обруч в комфортну бік, поступово починайте повільно присідати як можна і нижче, точно так само повільно піднімайтеся. Доведіть виконання вправи до декількох хвилин.
Вправа №5
Починайте крутити обруч на талії і поступово спускайте його на стегна, потім піднімайте назад вгору. Виконайте 10 обертань в одну сторону, потім стільки ж у зворотний.
Вправа №6
Підніміться на носки, почніть розкручувати обруч на талії, зберігаючи баланс, підніміть руки над головою, з’єднавши долоні. Виконуйте вправу по 10 хвилин.
Коли чекати результатів і допомагає обруч зробити талію?
Звичайно, все залежить від навантаження, регулярності та способу життя, в тому числі харчування. Через місяць можна розраховувати на втрату, в середньому, 2-3 см в талії, а то і 5 см, якщо дотримуватися правильного харчування.
У будь-якому випадку, результати від тренувань помітні через 2-3 місяці, тому не кидайте тренування, якщо не побачили результатів через 2 тижні.
Висновок
Слід розуміти, якщо метою тренувань є зниження ваги і зменшення обсягів талії, тоді краще придбати обтяжені моделі, так як гімнастичні варіанти не забезпечать необхідного навантаження. А також, чим більше діаметр обруча, тим повільніше він обертається. І ще один важливий фактор – регулярність: тренуйтеся не менше 4 разів на тиждень або через день.
