Гречка тримає першість серед круп за змістом корисних речовин. При цьому у вареному вигляді вона низькокалорійна, що дозволяє включати її в більшість дієт. Завдяки хімічному складу гречки страви з неї корисні для здоров’я дітей і дорослих, насичують організм і допомагають боротися із зайвою вагою.
Хімічний, мінеральний склад і харчова цінність гречки
Користь цієї крупи залежить від способу приготування. При інтенсивній термічній обробці частина вітамінів і мінералів руйнується. Найбільше корисних речовин зберігають страви з гречки, запарені в термосі, томлені в печі або духовці. Самий щадний спосіб – залити крупу окропом на кілька годин у термосі.
Мікроелементи і мінерали
Зерна гречки містять велику кількість корисних речовин. Деякі з них рідкісні, тому крупу обов’язково включають в раціон не менше трьох разів у тиждень.
| Мікроелемент | Зміст (в 100 г), мкг |
| Алюміній | 33,3 |
| Бор | 350 |
| Ванадій | 170 |
| Залізо | 6700 |
| Йод | 3,3 |
| Кобальт | 3,1 |
| Літій | 4,2 |
| Марганець | 1560 |
| Мідь | 640 |
| Молібден | 34,4 |
| Нікель | 10,1 |
| Рубідій | 52,5 |
| Селен | 5,7 |
| Стронцій | 304 |
| Титан | 33 |
| Фтор | 23 |
| Хром | 4 |
| Цинк | 2050 |
| Цирконій | 35 |
Найбільша частка мікроелементів в гречці припадає на залізо, марганець і цинк.
Залізо в людському організмі в основному знаходиться в гемоглобіні крові, п’ята частина – у печінці, кістковому мозку і м’язах, ще стільки ж бере участь у синтезі клітинних ферментів.
Марганець незамінний для роботи нервової системи, бере участь у регуляції ліпідного та вуглеводного обмінів, метаболізм тироксину (гормону щитовидної залози), необхідний для утворення еритроцитів і підвищення рівня гемоглобіну. Без цього мінералу підвищується ймовірність розвитку різних патологій у ембріонів та дітей раннього віку, знижується імунітет, з’являється ризик виникнення серцево-судинних і онкологічних захворювань.
Цинк – другий елемент після заліза за значущістю для людського організму. Він бере участь у синтезі жирів, вуглеводів і білків. Служить основою гормонів, лейкоцитів, антитіл. Без цинку не обходиться жоден обмінний процес організму. Дефіцит цього мікроелементу призводить до важких поразок, страждають всі системи – травна, статева, нервова, кісткова, дихальна, гормональна, нервова.
Важливо! Рівним гречці за вмістом цинку вважається куряче м’ясо, марганцю – шпінат і насіння гарбуза, заліза – яловича печінка.
Йод
Є в гречці йод? Найбільше його міститься в морепродуктах, журавлині, чорносливі, полуниці. Однак у багатьох алергія на рибу, а свіжі ягоди доступні не завжди. У гречці йоду міститься всього 2,2% від добової норми. Тому ця крупа дозволяє підтримувати рівень йоду в організмі, якщо вживати його часто.
Важливо! Дефіцит цього елемента призводить до порушень в роботі щитовидної залози. Йод вкрай необхідний вагітним жінкам для розвитку здорової дитини.
Скільки заліза в вареної гречки
У термічно обробленої крупі міститься рівно в три рази менше заліза, ніж в сухому продукті. Максимально зберегти мінерал допомагає приготування каші в термосі: суху крупу заливають окропом 1:2 і залишають на ніч. Вранці гаряча розсипчаста каша готова до вживання. При цьому вона зберігає максимальну кількість корисних елементів.
Фитиновая кислота
Цей нутрієнт дуже корисний для організму. Фитиновая кислота має антиоксидантний та протипухлинний ефект. Вона запобігає утворенню каменів у нирках, атеросклерозу, перешкоджає розвитку запальних захворювань.
При цьому фитат пов’язує деякі елементи, не даючи їм засвоюватися організмам. В першу чергу, цинку, заліза, марганцю, кальцію та магнію. Тобто тих елементів, які забезпечують максимальну користь страви з гречки.
Важливо! Щоб нейтралізувати фитиновую кислоту в гречаній крупі, ядрицю перед приготуванням достатньо замочити на 4-6 годин. Ще один спосіб – пророщування і ферментація, але він застосовний тільки до зеленої гречки.
Макроелементи
Ці елементи містяться в гречці в значних кількостях, завдяки чому вона несе велику користь для організму людини.
| Макроелементи | Зміст (в 100 г), мг |
| Калій | 380 |
| Кальцій | 20 |
| Кремній | 81 |
| Магній | 200 |
| Натрій | 3 |
| Сірка | 88 |
| Фосфор | 298 |
| Хлор | 33 |
Всі макроелементи містяться в крупі в легкозасвоюваній формі, тому включення гречки в постійний раціон дозволяє підтримувати баланс мінералів в нормі.
Магній
Магній знаходиться на четвертому місці за ступенем важливості для організму людини. Цей внутрішньоклітинний елемент усіх тканин бере участь у підтримці балансу рідини, ферментативних реакціях.
Дефіцит магнію позначається на стані нервової системи – виникає тремор кінцівок, запаморочення, судоми. При важких станах спостерігаються депресія, безсоння, панічні атаки, підвищена стомлюваність.
З боку серцево-судинної системи при дефіциті магнію можливі гіпертонія, тахікардія, підвищений ризик ішемічної хвороби серця (ІХС). Тому регулярне вживання гречки, багатої на магній, сприяє збереженню здоров’я на довгі роки.
Натрій
Цей елемент забезпечує транспорт речовин в клітину і з неї, регулює рівень рідинних середовищ організму, відповідає за кислотно-лужний баланс, бере безпосередню участь у обмінних процесах.
Важливо! Дефіцит натрію в організмі буває рідко, а ось його надлишок призводить до набряків і гіпертонії.
Вміст фосфору
Цей елемент піклується про побудові та збереженні здоров’я кісткової тканини, в тому числі він дуже важливий для міцності зубів. Фосфор бере активну участь у багатьох обмінних процесах: енергетичному, білковому, вуглеводному. Поряд з іншими елементами підтримує кислотно-лужний баланс. У 100 г гречки міститься майже половина добової норми фосфору.
Скільки кальцію в гречці
Кальцій в організмі людини міститься у великій кількості – до 1,5 кг. В основному, в кістках і зубах. При цьому роль підтриманням його міцності скелета не обмежується. Кальцій відповідає за скорочення м’язів, у тому числі стінок судин і міокарда. Синтез гормонів також не обходиться без цього мінералу. Кальцій приймає участь в синтезі нейромедіаторів, складних білків і гормонів.
Важливо! Незважаючи на те, що в 100 г гречки всього 2% від добової норми мінералу, з цього продукту він надходить в організм у балансі з іншими своїми «соратниками» за підтримки найважливіших функцій – калієм, натрієм, магнієм і марганцем.
Кремній
Цей елемент необхідний для збереження рухливості суглобів і нормальної роботи внутрішніх органів. В гречці міститься 270% добової норми кремнію, але він не весь засвоюється організмом. Особливо корисні продукти, багаті цим мінералом, для жінок в період менопаузи.
Амінокислотний склад гречки
Ці речовини необхідні людському організму для забезпечення безперебійної та правильної роботи.
| Амінокислоти | Зміст (в 100 г), г |
| Незамінні | |
| Аргінін | 1,1 |
| Валін | 0,6 |
| Гістидин | 0,3 |
| Ізолейцин | 0,5 |
| Лейцин | 0,8 |
| Лізин | 0,5 |
| Метіонін | 0,3 |
| Треонін | 0,4 |
| Триптофан | 0,2 |
| Фенілаланін | 0,6 |
| Замінні | |
| Аланін | 0,6 |
| Аспарагінова кислота | 1,1 |
| Гліцин | 0,7 |
| Глутамінова кислота | 2,3 |
| Пролін | 0,5 |
| Серин | 0,6 |
| Тирозин | 0,4 |
| Цистеїн | 0,3 |
Вміст у 100 г гречки всіх незамінних кислот становить 10% від добової потреби організму.
Аргінін в гречці
До 30 років ця умовно заменимая кислота в невеликих кількостях синтезується організмом. Проте цей процес може зупинитися і раніше, якщо людина приймає антибіотики, отримує хіміотерапевтичне лікування або довго хворіє.
Роль аргініну в основному полягає в розширенні судин. Саме тому він незамінний для покращення роботи серця, мозку, судин, стабілізації артеріального тиску.
Вітаміни
Вітаміни, що містяться в ядриця, роблять благотворний вплив на всі органи і системи людини. Їх в гречці таке розмаїття, якого немає більше ні в одній крупі.
Склад вітамінів у ядриці (на 100 г):
- А (каротин) – 2 мкг;
- В1 (тіамін) – 0,43 мг;
- В2 (рибофлавін) – 0,2 мг;
- В4 (холін) – 54,2 мг;
- В5 (пантотенова кислота) – 0,44 мг;
- В6 (піридоксин) – 0,4 мг;
- В9 (фолати) – 32 мкг;
- Е (токоферол) – 0,8 мг;
- Н (біотин) – 10 мкг;
- К (філохінон) – 7 мкг;
- РР (нікотинова кислота) – 7,2 мг.
Вітаміни РР, А, В4 повністю руйнуються при тривалій тепловій обробці, тому при їх нестачі в організмі слід застосовувати щадні способи приготування крупи.
Харчова цінність і калорійність
Гречка – живильний продукт. Незважаючи на підвищену калорійність, страви з неї відносяться до дієтичних завдяки низькому глікемічному індексі. Він становить всього 50 одиниць, тому гречку рекомендують для регулювання рівня цукру в діабетичному харчуванні.
Харчова цінність гречки, в 100 г:
- білки – 12,6 м;
- жири – 3,3 м;
- вуглеводи – 57,1 г;
- клітковина – 11,3 м;
- вода – 14 м;
- енергетична цінність – 308 кКал.
Калорійність вареної гречки становить всього 103 кКал, тому вона відноситься до дієтичних продуктів.
