Глютамін – одна з найбільш популярних харчових добавок для тренуються людей, але як вона працює і яку дію надає на організм? У цій статті ви знайдете відповіді на це та інші запитання.
Ключові моменти
- Глютамин – найбільш поширена амінокислота в організмі людини, яка у великій кількості міститься у печінці, кишечнику і м’язах. Вона навіть використовується як джерело палива для живлення деяких клітин.
- Безглуздо використовувати цю амінокислоту при наборі м’язової маси.
- Це безпечна, дешева і навіть смачна амінокислота, з якої можна експериментувати зі своїм травленням, однак він не допоможе збільшити силові показники.
Час від часу компанії занадто багато вкладаються в розвиток цієї харчової добавки. Надходять якісь наукові дані, вони звучать неймовірно, і в результаті виходить ціла лінійка харчових добавок. Але проходить десятиліття або два і нові відкриття вчених показують, що глютамін не так ефективний, як здавалося раніше. Репутації цього виду спортивного харчування був нанесений удар близько десяти років тому, коли була доведена його абсолютна неефективність. Що говорять останні дослідження? Глютамін реабілітований, чи він все ще потрібен?
Давайте розберемося в цьому питанні.
Що таке глютамін?
Глютамін – одна з найбільш поширених і важливих амінокислот в людському тілі з дуже різноманітними функціями. Крім того, що він у великих кількостях зустрічається в вашої м’язової тканини, він так само активно використовується організмом як джерело енергії. Деякі клітки імунної системи, а також кишечника можуть використовувати глютамін для харчування.
Ні одна окремо взята амінокислота не може замінити цукор, а глютамин може. Крім того, він використовується для виробництва гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) і глютамінової кислоти, які, будучи найважливішими нейротрансмітерами, грають важливу роль у роботі нашого мозку. А завдяки збільшенню вуглекислоти, глютамін також впливає на кислотність крові.
Таким чином, глютамін є амінокислотою з широким спектром застосування в нашому організмі, він може бути дуже корисною добавкою до харчування для зміцнення здоров’я.
Навіщо потрібні добавки з глютаміном?
Насамперед такі біодобавки націлені на вплив на м’язову тканину (і їх функціональні можливості), а також на різні відділи травної системи. Ці три органу є не тільки сховищами, але й місцями, де глютамін безпосередньо використовується та утилізується. Це має сенс – чому б не поставити завод по переробці якогось ресурсу безпосередньо поруч із сховищем цього ресурсу. Не потрібно забувати і про імунну систему. Пейєрові бляшки, які знаходяться в кишечнику вздовж травного тракту, є місцями нагромадження глютаміна і частково обумовлюють зв’язок між здоровим травленням і імунітетом.
Загалом, глютамін частіше використовується для наступних цілей:
- Зміцнення здоров’я кишечника і полегшення симптомів деяких захворювань (наприклад, хвороба Крона)
- Підтримка м’язового зростання
- Підвищення фізичної витривалості
Інші більш рідкісні причини вживання:
- Контроль вживання вуглеводів
- Підтримка зниження ваги і прискорення обміну речовин
- Зниження тривожності та допомога при депресії.
- Використовується як антиоксидант
Отже, використання глютамина найбільш виправданим в цілях підтримки здоров’я травної системи, а також зміцнення м’язів, в яких він у великій кількості міститься.
Давайте розберемо детальніше все вищесказане і з’ясуємо, які існують обґрунтовані причини для додаткового прийому глютамина, а які причини є всього лише чутками і домислами.
Які корисні властивості глютамина?
Переваги від прийому глютамина здоровою людиною досить обмежені, але деякі пункти можуть значно змінюватися, якщо ми маємо якусь недугу або, наприклад, наслідки травми в якому-небудь з органів.
Покращує здоров’я кишечника
Користь від глютаміна для травної системи дуже проста. Він накопичується в кишечнику, який використовує ці запаси для регенерації своїх клітин. Якщо кількість глютаміна знижується – кишечник знижує здатність до відновлення. У нормальних умовах у звичайного здорового людини поверхневі клітини кишечника буквально відшаровуються один від одного. Враховуючи в якому обсязі цей процес відбувається, стає зрозуміло, наскільки важливий процес своєчасної регенерації відшарувались клітин.
Це стає особливо важливим у випадках, коли є якийсь запальний процес у кишечнику – наприклад, хвороба Крона, виразковий коліт або кишечник пошкоджений з інших причин, таким як, наприклад, ВІЛ, коли різні негативні симптоми можуть проявляти себе навіть без діареї.
Потрібно відзначити, що глютамін все-таки не є ліками. Згідно з дослідженнями, клінічний ефект застосування пацієнтами з хворобою Крона виключно глютамина в дозі понад 21 гр щодня, не дав відчутного поліпшення стану здоров’я. Відомі й інші випадки, коли кишечник був пошкоджений негативним впливом, наприклад, хіміотерапії. У цьому випадку прийом глютамина значно поліпшував відновлення травної системи, як і у випадку полегшення інших запальних процесів у травному тракті.
Глютамін буде корисний тим, хто має якісь форми шлунково-кишкових розладів, він може допомогти полегшити або послабити перебіг цих процесів.
Підвищує фізичну витривалість
Глютамин з першого погляду видається малоефективним для високоінтенсивного тренінгу. Однак його дія подібно з дією такої амінокислоти, як орнітин, яка допомагає очищати кров від продуктів метаболізму. В ході досліджень було відмічено, що глютамін сприяв зниженню рівня аміаку в крові, концентрація якого істотно зростала протягом години після активного тренування, а також антикатаболічну дію глютаміна на м’язи. Найбільший ефект був помічений при використанні його в розчинній формі Аланилглютамина. При прийомі в дозах від 70 до 100 мг на кілограм ваги тіла, було відзначено, що тривалі тренування переносяться легше (тривалістю більше години), що може допомогти поліпшити витривалість в таких видах спорту, як баскетбол, наприклад. Це незначна користь, але вона є.
Прийом глютамина (як і орнітину) має слабкий вплив безпосередньо на поліпшення вашої сили і продуктивності. Однак те, що він сприяє більш швидкому очищенню крові від продуктів розпаду, що дозволяє вам тренуватися більш старанно.
Кому марна добавка?
Головна проблема відкривається нам, коли ми говоримо про те, що це найбільш поширена амінокислота в нашому тілі. Глютамін присутній у величезних кількостях в нашому тілі і без додаткового прийому. Потрібно відзначити, що це не відноситься до людей, які мають якусь патологію, внаслідок якої організм не отримує належної кількості цієї амінокислоти.
Глютамін і м’язовий зростання
Найбільш поширений привід додаткового прийому цієї амінокислоти полягає в тому, що, вважається, глютамін прискорює м’язовий зростання. Ця ідея випливає з досліджень, присвячених вивченню впливу глютаміна на темпи відновлення хворих при опіках третього ступеня, а також зниження втрат м’язової маси в ході цього лікування. Треба скасувати, що причина додаткового прийому базувалася більше на принципі – м’язи складаються з глютамина, їжте його як можна більше. Позитивний ефект був зафіксований для хворих з опіками, для інших типів травм прийом глютамина теж був би виправданий, якщо потрібна допомога в прискоренні регенерації будь-яких тканин організму. Рівень глютаміна в організмі суворо відрегульований, він може накопичуватися в печінці і травній системі, в м’язах, і використовуватися в екстрених випадках, однак якщо ваш організм отримує надлишок глютамина, тіло не почне будувати нові м’язові структури для його зберігання, надлишки будуть виведені з організму вашої видільною системою. В деяких типах дієт, наприклад, суворе вегетаріанство, прийом глютамина цілком виправданий для заповнення його нестачі в раціоні харчування.
Прийом добавки не сприяє прискоренню м’язового зростання у людей, хто харчується збалансовано і не має проблем з метаболізмом. Якщо ви маєте травму, глютамін допоможе швидше відновити уражені тканини.
Прийом при тривозі і депресії
Зв’язок між додатковим прийомом глютамина неврологічними розладами, такими як тривожність і депресія, найімовірніше, пов’язана з роботою глутамату. Глутамат виробляється в організмі з глютаміна і є найважливішим стимулюючим нейротрансмітером. Він забезпечує передачу нервових імпульсів за допомогою спеціальних рецепоторов – НМДА-рецепторів. Надмірна активність глутамату може викликати тривогу і депресію, в тому числі і при алкогольному абстинентом синдромі (похмілля).
Для того, щоб допустити наявність антидепресивних властивостей глютамина, потрібно спершу припустити, що при додатковому прийомі він відразу потрапляє з травної системи в мозок і якимось чином впливає на рівень глутамату. Але, на жаль, це не так. Мабуть, глютамат є настільки важливим компонентом нашої нервової системи, що організм захищає його виробництво від зовнішніх чинників – у тому числі від того, скільки глютамина надходить в організм з їжею. Є дослідження, які показують, що додатковий прийом глутаміну не впливає на рівень глутамату.
Прийом глютамина не робить впливу на рівень глутамату в мозку і, як наслідок, не впливає на перебіг депресії або інших тривожних станів.
Глютамін і зниження ваги
Багато хто з вас останнім часом чули абсурдну ідею про те, що додатковий прийом глютамина може допомогти при схудненні. В ході досліджень, покликаних визначити вплив цієї амінокислоти на схуднення, з’ясувався один цікавий факт. У осіб, які страждають зайвою вагою були виявлені зміни в кишковій мікрофлорі, а конкретно заміщення одного типу бактерій – фирмикутов на іншій – бактериодитами. Але в результатах дослідження нічого не говорилося про вплив глютаміна на власне зниження ваги. Я знайшов лише одне дослідження, про яке згадував раніше, пов’язане зі зміною композиції тіла – це дослідження, яке проводилося на пацієнтах опіками третього ступеня. Але ж і мова в дослідженні йшла не про зниження ваги, а відновлення уражених ділянок тіла.
Немає досліджень, що доводять вплив прийому глютаміна на зниження ваги у здорових людей.
Антиоксидант
Глютамін міг би вважається потенційним антиоксидантом зважаючи на наявність в організмі деякого пептиду, пов’язаного з ним. Це глютатіон — антиокислювальний ензим, який складається з глютамина, спареного з цистеїном і гліцином, він є одним з найбільш потужних антиоксидантів в людському тілі. Однак, дослідження показали, що додатковий прийом глютамина не впливає на рівень глутатіону у здорових людей. Це, знову ж, не поширюється на деякі клінічні випадки, травми або деякі форми м’язової дистрофії. Вся справа в тому, що виробництво глутатіону в організмі стримується, крім іншого, не недоліком глютамина, якого в організмі і так у надлишку, а радше недоліком цистеїну.
Помічено, що на рівень глутатіону в організмі впливає прийом Ацетилцистеїну.
Глютамін не має антиоксидантних властивостей і його додатковий прийом не впливає на антиоксидантний захист організму.
Зниження тяги до вуглеводів
Це властивість глютамина просто не має жодних доказів. Це твердження бере свій початок хоча б у тому, що амінокислоти мають злегка солодкуватий присмак, додавання їх, наприклад, в напої під час низкоуглеводной дієти, може дозволити легше переносити таку дієту. Але немає жодних достовірних свідчень того, що прийом глютамина полегшує перенесення дієти і, тим більше, що його прийом призводить до якихось значних результатів у зниженні ваги.
На сьогоднішній день немає досліджень, які доводять що прийом глютамина може знизити тягу до вуглеводів.
Дозування глютамина
Досить складно порахувати ідеальну дозування глютамина, так як вона багато в чому залежить від композиції вашого тіла, вашого раціону харчування та інших факторів. Однак сьогодні дослідники називають цифру від 70 до 100 мг на кілограм ваги тіла. В середньому ці дозування виглядають наступним чином:
- Від 4.9 гр. до 7 гр. для людини вагою 70 кг
- Від 6 гр. до 8.5 гр. для людини з вагою 85 кг
- Від 7 гр. до 10 гр. для людини з вагою 100 кг
Максимально можлива дозування глютамина, яка згідно з дослідженнями, гарантовано безпечна для організму – 21 гр на добу, розділена на три прийоми по 7 гр.
Як швидко буде помітний результат прийому глютамина?
Оскільки глютамін не є швидкодіючої добавкою, його прийом не дозволяє негайно відчути якісь різкі зміни. Єдине, що ви відчуєте це невелику радість. Глютамін, як і гліцин має трохи солодкуватий присмак. Якщо ви приймаєте його для полегшення перебігу різного роду кишкових розладів, то результат швидше за все проявить себе протягом тижня у формі зниження здуття, газоутворення або болю.
Побічні ефекти
Не виявлено ніяких побічних ефектів прийому глютаміна. Дивно, але дослідження повідомляють, що немає взагалі жодних негативних наслідків прийому, які іноді виникають при прийомі інших харчових добавок – біль у животі, діарея, здуття або щось подібне.
Підіб’ємо підсумок
Глютамін непогана харчова добавка. Якщо ви маєте проблеми з травленням, спробуйте приймати протеїн протягом хоча б місяця, щоб зрозуміти, який ефект його прийом зробить на вас особисто. Не покладайте занадто великих надій. Це всього лише крок до здоров’я травної системи, нічого більшого від прийому глютамина чекати не варто. Його вплив на такі фізичні параметри, як витривалість або м’язовий зростання дуже незначно.
