Присідання зі штангою – головний інструмент у побудові потужних об’ємних м’язів ніг. Це вправа багатогранно не тільки з точки зору варіативності виконання (класичні, фронтальні, в тренажері Сміта, з гантелями, пліє і так далі), але і з точки зору амплітуди руху. Найбільше суперечок ведеться щодо глибоких присідань. Їх прихильники кажуть про більш детального опрацювання м’язів ніг, пов’язуючи її з більшою амплітудою руху, противники стверджують, що такий вид присідань сильніше навантажує коліна, а, отже, і більш травмоопасен. Де ж істина? Спробуємо розібратися.
Які м’язи працюють
Глибокий присед зі штангою відрізняється від класичних присідань тільки амплітудою руху, тому не можна сказати, що задіюються принципово різні м’язові групи. Різниця лише в кількості розроблених м’язових волокон.
Отже, при виконанні глибоких присідань зі штангою працюють:
- Квадрицепси;
- Великі сідничні м’язи;
- Приводять м’язи;
- Литкові м’язи;
- М’язи спини (особливо поперек), що виконують роль стабілізаторів;
- М’язи черевного преса так само, як і м’язи спини, в ролі стабілізаторів.
Переваги і недоліки
Противники глибоких присідань говорять про їх негативному впливі на колінні суглоби і, як наслідок цього, про зростання ризику виникнення таких захворювань, як остеоартрит і остеохондроз.
Однак дослідження, проведені в 2013 році, показали, що в нижній фазі присідань, коли таз опускається нижче рівня колін, навантаження на передню хрестоподібну зв’язку коліна не тільки не збільшується, а навпаки – стає менше. У той же час було встановлено, що найбільші навантаження колінний суглоб відчуває якраз при неглибоких присіданнях, коли в негативній фазі руху таз не опускається нижче рівня колінних суглобів.
Завдяки довгій амплітуді руху, при глибоких присіданнях м’язових волокон задіюється більше, ніж при часткових. Особливо це стосується квадрицепси і великих сідничних м’язів, так як саме вони отримують найбільше розтягнення в нижній точці.
Таким чином, серед головних переваг глибокого присідання можна виділити:
- більш якісну опрацювання цільових м’язових груп;
- і меншої шкоди для колінних суглобів.
Мабуть, головним недоліком даного вправи багато назвуть неможливість працювати з тими ж вагами, що і при часткових присіданнях. Дійсно, якщо ви присідаєте з вагою штанги в 150 кілограм в неповній амплітуді, то при глибоких присіданнях ви навряд чи зможете вичавити цей же вагу з нижньої точки. Однак важливо розуміти, що краще присідати якісно з вагою в 120 кілограмів, чим тішити своє его приседом зі штангою вагою 150, шкодячи при цьому своїм колін.
Техніка виконання
Техніка глибоких присідань, як і помилки при їх виконанні, практично ідентичні класичним.
Отже, правильна техніка:
- Займіть вихідне положення стоячи, поставивши ноги на ширині плечей і трохи розвівши носки в сторони.
- Спину тримайте рівно, злегка прогнувши в попереку.
- Виконайте зняття штанги зі стійок, помістивши її на трапецієвидні м’язи. Знімання виконується силою ніг, а не спини.
- Трохи відійдіть назад (на 1-2 кроки).
- Зайнявши своє місце, переконайтеся, що ноги на ширині плечей, а штанга надійно зафіксована.
- На вдиху виконайте глибоке присідання. Таз повинен опуститися нижче рівня колін, наскільки це можливо.
- Зафиксируйтесь в нижній точці на 0,5-1 секунду.
- На видиху поверніться у вихідне положення.
- Підійдіть до стійок і помістіть на них штангу. Повернення штанги на стійки, як і її з’їм, здійснюється силою ніг.
Часті помилки
- Недостатня увага положення спини. Нерідко під впливом ваги штанги в одній з фаз руху новачки-спортсмени починають сутулитися, що може призвести до травми спини.
- Зміщення центру ваги. Дана помилка поширена в позитивній фазі руху, коли атлет, намагаючись підняти вагу, зміщує навантаження на шкарпетки, тим самим підвищуючи ризик втрати рівноваги.
- Робота з надто великими вагами. Багато відвідувачів тренажерних залів, особливо початківці спортсмени, часто женуться за великими робочими вагами, наївно думаючи, що тим самим вони продемонструють свою силу. На ділі ж робота із занадто великими вагами погіршує техніку виконання вправи, що може призвести до різного роду травм.
Види глибоких присідань
Найпоширеніший вид глибоких присідань – присідання зі штангою, проте в якості альтернативи можна використовувати гантелі, гирі або тренажер Сміта.
Глибокі присідання з гантелями в основному використовують дівчини або новачки, які ще фізично не готові до виконання вправи зі штангою. Як правило, використовується одна гантель, яку спортсмен тримає вертикально перед собою, взявши її за одну з млинців у підстави. При використанні двох гантелей снаряди поміщаються на плечі.
Глибокий присед з гирею також найчастіше використовують дівчини або новачки, маючи її перед собою, як і у випадку з гантеллю. Якщо використовуються 2 гирі, атлет поміщає їх на плечі.
Глибокі присідання в тренажері Сміта спрямовані в першу чергу на розуміння і поліпшення техніки даної вправи. Крім того такий вид глибокого присідання корисний тим, хто відчуває дискомфорт в області попереку при присіданнях зі штангою, так як тренажер Сміта мінімізує роботу м’язів стабілізаторів.
Висновок
Глибокі присідання – найбільш ефективна різновид присідань зі штангою. Дотримуючись кілька простих правил виконання цієї вправи, як чоловіки, так і дівчата, з часом отримають гарні, естетичні м’язи ніг.
