Спина – одна з пріоритетних м’язових груп для атлетів будь-якого рівня. Для новачків вона і зовсім є головної, тому базові вправи на спину повинні складати основу будь-тренувальної програми. Це забезпечує максимально швидке прогресування і зміна статури. Тим не менш, в більшості рухів визначальне значення матиме техніка виконання. Від неї безпосередньо залежить ефективність базових вправ для спини.
Рекомендації до тренувань
Перше правило, яке повинен запам’ятати будь-атлет — тренування спини на масу або силу в 90% складається з тягових рухів (за винятком деяких вузькоспеціалізованих технік). Це пов’язано з функціями м’язів спини. В бодібілдингу та фітнесі використовуються три види тяг (залежно від положення тіла):
- Вертикальні (тяги зверху);
- Горизонтальні (у положенні сидячи);
- З нахилом корпусу (вага притягається до корпусу).
До останньої категорії також відносяться будь-які базові вправи для м’язів спини, які виконуються з упором корпусу в лаву (в основному це тяга гантель або штанги).
Важливо, щоб в програмі були присутні всі види тяг, так як вони забезпечують різну навантаження та максимально опрацьовують м’язи спини.
Вправи для верхньої частини спини, тобто трапецій і частково задніх дельт, виділяють як окрему групу. Незважаючи на те, що вона відноситься до спини, її часто включають в тренування плечей. У дні спини такі вправи зазвичай ставляться в другу половину тренування, коли найширші вже частково стомлені.
Загальні рекомендації, виконання яких підвищить ефективність вправ:
- Не можна тягнути руками. Ви повинні відчувати, як працюють м’язи спини і фокусувати навантаження тільки на них (руки виконують роль канатів, тобто просто утримують вагу і включаються тільки для того, щоб збільшити амплітуду в піковій точці);
- Рухи потрібно виконувати в повільному або помірному темпі. Вибуховою стиль при тренінгу спини малоефективний;
- Спина – витривала група з величезною кількістю м’язових волокон, тому для її опрацювання можна використовувати більшу кількість вправ (в середньому від 20 до 26 підходів за тренування, виключаючи розминкові);
- Не існує вправ для розширення, потовщення та інших «маніпуляцій» з м’язами спини. Це суперечить анатомії і фізіології. Ваше основне завдання – якісно навантажити м’язи достатнім обсягом і інтенсивністю навантаження. Від цього буде зростати сила і м’язові об’єми.
В цілому, майже всі вправи на спину в тренажерному залі базові, бо випадково переплутати їх з ізолюючими навряд чи вийде.
Топ 5 базових вправ для спини
Кількість рухів на групу спини досить велика. Більш того, у спорті застосовуються різні техніки, які дозволяють вносити різноманітність у тренувальний процес. Тому необхідно розглядати всі базові вправи для м’язів спини в бодібілдінгу в їх класичному стилі, тобто з вихідної технікою.
1. Підтягування
Безумовно, кращі вправи для спини на масу, якщо мова йде про залучення максимально великої кількості м’язових волокон. Опрацьовує майже всю верхню частину тіла. Важливо виконувати підтягування строго, без розгойдування і ривків.
Не зважаючи на різні техніки, виділяють два основних типи підтягувань, в залежності від хвата:
- Прямі – долоні дивляться від себе.
- Зворотні – долоні спрямовані до себе.
Обидва варіанти забезпечують однакову навантаження на найширші, тому слід вибирати ту техніку, яка дозволяє виконувати більшу кількість повторень в сеті.
2. Тяга верхнього блоку
Одне з найпопулярніших базових вправ для м’язів спини в бодібілдингу. Дозволяє сфокусовано навантажити найширші м’язи. Існує дві основні техніки: тяга до грудей і за голову. Рекомендується уникати другого варіанту і тягнути до грудей. Приведення рукояті за спину для багатьох спортсменів може бути травмонебезпечним.
Основні технічні рекомендації:
- Тягнути без ривка, повільно, контролюючи кожен сантиметр руху.
- Повертати рукоять в тому ж темпі (або трохи повільніше).
- Надійно зафіксувати корпус (допускається тільки незначне відведення голови на 3-5 см).
- Застосовувати широкий хват.
3. Тяга в нахилі
Одне з основних вправ на тренуваннях спини на масу для чоловіків. Може виконуватися з гантелями або штангою. Ефективно навантажує найширші і задні дельти. Обидва варіанти виконання мають свої плюси, тому рекомендується включати їх у свої тренування.
- Тяга з гантелями – виконується з упором в крамницю (упор робиться на коліно руку), це дозволяє зафіксувати корпус і уникнути інерції.
- Тяга зі штангою – виконується в нахилі з рівною спиною.
Також існує варіант тяги Т-грифом. Є альтернативою звичайній тязі зі штангою в нахилі, але із-за зміни хвата, амплітуди руху і положення корпуса, часто включається в тренувальні програми як окрему вправу.
4. Горизонтальні тяги
Під горизонтальними тягами зазвичай мають на увазі:
- Блокову – виконується обома руками з упором ніг.
- Важільну – виконується з упором грудей в спинку, однією або двома руками.
Новачкам, які не навчилися контролювати роботу м’язів, рекомендується робити важільну тягу. Для більшого розтягування м’язів використовують горизонтальну тягу в блоці.
5. Тяга канатної рукояті до грудей
Не самий популярний, але дуже ефективний рух для прокачування верхній частині спини (трапеції, задня дельта) і поліпшення постави.
Техніка виконання:
- Візьміть широку або канатну рукоять верхнього блоку (якщо тренажер дозволяє регулювати висоту, підлаштуйте блок так, щоб рух здійснювався строго по горизонталі).
- Відійдіть на 1-2 кроки назад.
- Починайте притягувати до себе рукоять, відводячи лікті в сторони (на відміну від звичайних тяг, руки рухаються не вниз, а в сторони).
- Зробіть паузу і поверніть ручку у вихідну позицію.
Висновок
При правильному виконанні всіх вправ, ви будете стабільно відзначати не тільки ріст м’язів, але і збільшення силових показників. Важливо пам’ятати про те, що будь-які ривки або інерція в тягах знижують ефективність рухів, тому їх треба виключати.
