Ефективного обладнання для дому, в той же час універсального і доступного, не так вже й багато. Одним з таких тренажерів відноситься балансувальна платформа – balance board. Ця нескладна конструкція компактних розмірів дозволяє тренувати всі м’язи тіла, в тому числі найглибші, тому такі тренування цілком стануть альтернативою тренувань на босу, TRX, а також функціонального тренінгу.
Що таке балансувальний диск?
Балансувальний диск – це обладнання для фітнесу у вигляді круглого міцного диска, з одного боку якого поверхня плоска, а інша – підстава, має сферичну нестабільну форму. Плоска поверхня служить підставкою для стоп або долонь, а нестабільна поверхню стикається з підлогою, тим самим забезпечуючи обертання навколо своєї осі. Таким чином, м’язи тіла повинні підлаштуватися під хитку конструкцію і утримувати баланс, включаючи самі дрібні і глибокі м’язи тіла.
Користь і недоліки занять на платформі балансувальної
Користь:
- Платформа змушує включатися в роботу м’язи-стабілізатори або м’язи кора, які утримують баланс, тим самим покращуючи вигляд і форму тіла, підвищуючи загальну витривалість організму, поліпшують поставу.
- Невелике обладнання може замінити групові заняття, дорогі і громіздкі конструкції для тренувань, а головне – забезпечити повноцінну навантаження на все тіло.
- Диск сприяє не тільки підвищенню тонусу м’язів, але і зниження ваги, так як тренування стає більш енерговитратною при нестабільному положенні тіла, при якому працюють всі м’язи людини.
Недоліки балансування диска в спорті:
- Тренування на платформі не можна віднести до повністю безпечним, так як існує ризик втрати рівноваги, а внаслідок падіння. Тому потрібно бути дуже обережними, особливо в дитячому і літньому віці.
- Диск не дозволить набрати м’язову масу, так як єдиним обтяжувачем у тренуванні є власний вагу.
Вправи на платформі балансувальної
1. Присідання
- Поставте одну стопу на край платформи, а другу акуратно прикладіть на інший край і знайдіть баланс. Стопи розташовуйте паралельно один одному.
- Напружте м’язи живота і повільно присідайте, відводячи таз назад до паралелі з підлогою. Коліна не повинні утворювати гострий кут.
- З видихом повільно піднімайтеся, постійно утримуйте рівновагу.
2. Випади
- Поставте опорну ногу на центр платформи, а другу на носок назад на підлогу.
- Повільно опускайте таз і коліно задньої ноги, не завалюючи коліно опорної ноги вперед.
- Потім не поспішаючи піднімайтеся вгору, утримуючи баланс.
- Виконайте підхід на одну сторону, потім поміняйте ногу.
3. Ягодичный міст
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, поставте стопи по боках платформи і збалансуйте рівновагу.
- З видихом підніміть таз вгору, напружуючи сідниці і зберігаючи рівновагу.
- На вдиху повільно опускайте таз на підлогу.
4. Віджимання
- Розташуйте долоні по краях платформи. Для полегшення навантаження можна поставити навколішки на підлогу. Якщо фізпідготовка дозволяє – віджимайтеся на прямих ногах.
- На вдиху згинайте лікті, опускаючи грудну клітку до платформи. Чим лікті ближче до тулуба, тим більше навантаження на трицепс.
- З видихом розгинайте лікті.
5. Планка
- Вправа виконується в статиці, як на ліктях, так і прямих руках. Підбирайте варіант залежно від власних можливостей.
- Потримайте рівне положення тулуба, напружуючи м’язи кора і для фіксації рівноваги.
- Стійте планці по 30-60 секунд.
- Для ускладнення і включення більшої кількості м’язів виконуйте нахили платформи за допомогою долонь вперед – назад, також вліво і вправо.
6. Бічна планка
- Вправу можна виконувати як на передпліччя, так і прямий руці.
- Розташуйте опорну руку на центрі диска, прийміть бічну планку, розгорнувши тулуб убік. Від стоп до голови утримуючи пряму лінію тіла, а головне, зберігайте рівновагу.
- Тримайте планку по 30-60 секунд на кожну сторону.
- Для ускладнення техніки можна додати підйоми тазу: на вдих – опускайте таз до підлоги, на видих – повертайте у вихідне положення.
Як займатися на балансувальне диску: рекомендації
Як і при будь-яких навантаженнях, для отримання результатів велику роль грає тривалість тренування. Для тонусу м’язів і схуднення приділяйте тренувань не менше 45 хвилин, але і не більше години через 1-2 дні. Добре розігрівайтеся перед заняттям і закінчуйте його розтяжкою м’язів. Кожну вправу слід виконувати по 10-20 повторень по три підходу або циклу, якщо виконуєте кругову тренування. Намагайтеся, щоб повноцінне тренування містила вправи на всі групи м’язів для гармонійного розвитку.
Як вибрати тренажер
Диски можуть бути виконані з таких матеріалів, як: пластик, метал, дерево. Пластик є не самим міцним матеріалом, тому уважно вивчайте опис товару. Найважливіший критерій – це вибір правильного ваги навантаження, яку здатний витримати тренажер. Кожен виробник повинен вказувати ліміт міцності тренажера, тому звертайте на це увагу і підбирайте під власний вагу.
Так само і діаметр конструкцій може відрізнятися, тому слід вибирати диск з урахуванням розміру стопи, щоб на окружності вільно поміщалися обидві ноги і не виходили б за краї.
Топ виробників спортивних балансувальних дисків
- Starfit.
- Fitnessmad.
- Bradex.
- LiveUp.
- TSR.
Висновок
Балансувальний тренажер – знахідка для тих, хто займається в домашніх умовах і шукає альтернативу звичним обладнання для тренувань. З допомогою додаткового балансу кожну вправу на диску стає унікальним і неповторним. Ті ж присідання або віджимання стають в рази ефективніше, адже кількість задіяних м’язів примножується. Але не забувайте про техніку безпеки і ні в якому разі не поспішайте.
