Багато вважають повітряні присідання марним вправою, звичайно, саме по собі воно мало чим корисно і навряд чи змінить тіло до невпізнання. Але для чого тоді воно існує і в яких випадках необхідно виконувати, щоб вправа приносило користь? Нижче відповімо на найпоширеніші запитання, розберемо головні помилки при виконанні і розглянемо, як виконувати ці присідання, щоб побачити результат?
Користь і недоліки присідань без ваги для чоловіків і жінок
Користь повітряних присідань:
- Готують м’язи до техніки глибоких присідань з вагою.
- Зміцнюють м’язи-стабілізатори, які відповідають за утримання правильного положення суглобів.
- Дають розуміння техніки виконання присідань з вагою.
- Вправу можна включати у різноманітні комплекси кругових тренувань і кроссфита, спрямованих на підвищення витривалості і зниження ваги.
- Розганяє метаболізм за рахунок швидкості виконання і залучення в роботу більшості м’язів тіла.
- Не травмує суглоби і не чинить тиску на міжхребцеві диски.
Недоліки вправи:
- Не дозволяє збільшити м’язи в обсязі, так як не передбачає роботу з обтяженням, необхідним для цих цілей.
- При ривках і недотриманні заходів може травмувати суглоби і зв’язки.
- Не сприяє підвищенню сили.
Які м’язи працюють при присіданнях без ваги
Основні:
- Чотириголові м’язи стегна.
- Великі сідничні м’язи.
- Приводять м’язи стегна.
- Камбаловидные м’язи.
Додаткові:
- Двоголові м’язи стегна.
- Литкові м’язи.
- Розгиначі спини.
- Пряма м’яз живота.
Техніка виконання повітряних присідань
- Поставте п’яти по ширині таза, злегка розвернувши носки нарізно.
- У вихідному положенні всі суглоби повинні бути випрямленими і знаходитися в одній площині.
- На вдиху відведіть таз назад, переносячи вагу тіла на п’яти, і виконайте глибоке присідання, при якому таз опускається нижче рівня колін. При цьому стабілізуйте хребет м’язами спини і живота.
- При виконанні присідання руки піднімаються знизу вгору, утворюючи продовження хребта у верхній точці. Це необхідно для додаткової стабілізації спини в прямому положенні. Кисті вгорі повернуті один до одного, руки злегка зігнуті в ліктях.
- На видиху відштовхніться п’ятами і розігніть тулуб, одночасно опускаючи руки вниз.
- Повторіть рух.
Часті помилки в присіданнях без обтяження
- Вага тіла переноситься на шкарпетки. Незважаючи на те, що хребет не придавлений додатковим обтяженням, зміщення центру ваги підвищує навантаження на колінні суглоби. При цьому можуть відриватися п’яти від підлоги, що створює додаткове навантаження ще й на гомілковостопні суглоби.
- Округлення спини. Удавана безпека присідань без вантажу не допускає виконання вправи з некоректним положенням спини. Округлення хребта розслаблює м’язи-стабілізатори, які повинні отримувати додаткове навантаження і захищати хребці.
- Зведення колін. Зміщення колін до центру не тільки підвищує ризик отримання травм і піддає колінні суглоби додаткової навантаженні, а ще й знижує ефект вправи для сідничних і привідних м’язів. Якщо контролювати положення колін, які повинні бути розгорнутими в бік шкарпеток, стегна й сідниці будуть правильно розвиватися без ризику отримання травм.
Часті питання
1. Скільки калорій спалюється при присіданнях без ваги?
За п’ять хвилин безперервного виконання присідань без обтяження можна спалити близько 43-50 ккал. Це індивідуальний показник, який залежить від вихідних даних людини – ваги, фізпідготовки, швидкості метаболізму, а також швидкості виконання тощо.
Приблизно годину виконання присідань спалить від 200 до 400 ккал. Звичайно, не варто обмежуватися тільки одним вправою. Щоб підвищити його ефективність і кількість втрачених калорій необхідно поєднувати присідання з іншими кардіо і силовими вправами.
2. Ростуть м’язи від повітряних присідань?
Відсутність можливості збільшити м’язи – це один з недоліків цієї вправи, оскільки для росту необхідні великі робочі ваги, що забезпечують мікропошкодження м’язових волокон, які в подальшому відновлюються і ростуть. Відсутність ваги і пояснює неможливість даного процесу.
3. Можна підтягнути попу присіданнями без ваги?
Як зазначено в попередньому пункті про неможливість гіпертрофії м’язів без ваги, зростання будь-яких м’язів, будь то сідничних або квадрицепсов неможливий без наявності певної навантаження, що виконується з великою вагою максимум на 10-12 повторень.
4. Гойдаються ноги від присідань без ваги?
М’язи ніг усе-таки навантаження отримують, але цього ще недостатньо для росту м’язів, а для зміцнення і підвищення тонусу – цілком, особливо на початкових етапах тренувань. Тому, якщо ви маєте на увазі під цим питанням отримання рельєфу і підвищення щільності м’язів – то присідання без навантаження підходящий для цього варіант.
Висновок
Присідання без ваги в одному випадку – марна вправу, якщо очікується зростання м’язової маси, а в іншому – ефективний і безпечний спосіб підготовки м’язів до глибоким присіданням з обтяженням. Користь вправи буде лише в разі збігу його ефектів і цілей тренувань. Але це не самостійне вправа, а всього лише додаток до сукупності вправ у комплексах на підвищення витривалості.
