Спортсмени завжди шукають спосіб для поліпшення своїх результатів у бодібілдингу – збільшення м’язової маси, зменшення м’язового болю або зменшення жирових відкладень. В доповнення до збалансованої дієти, атлети звертаються до дієтичних добавок, щоб досягти поставлених цілей. Однією з таких добавок, які привернули увагу спортсменів, є риб’ячий жир з вмістом Омега-3.
Що таке Омега-3 і його вплив на спортсменів
Омега-3 – це незамінні жирні кислоти, які не виробляються організмом і є невід’ємними компонентами нервових волокон. Додаткове споживання спортсменами омега-3 жирних кислот значно покращує час реакції, збільшує синтез м’язових білків, підвищує швидкість метаболізму і виведення жирів з організму.
Ці незамінні кислоти можна отримати не тільки з добавок у вигляді капсул, а також з їжі.
Жирні кислоти здатні перетворюються в простагландини. Простагландини являють собою гормоноподібні молекули короткого терміну служби, які допомагають регулювати активність клітин. Ці простагландини, в першу чергу, відповідальні за регуляцію запалення і згортання крові.
Основні продукти, що містять Омега 3
| Продукт | Зміст Омега-3 | Профіль Омега-3 в грамах | ||
| ALA (альфа-ліноленова кислота) | DHA (докозагексаєнова кислота) | EPA (ейкозапентаєнова кислота) | ||
| Лляне масло, столова ложка | 7.3 р | 7.3 р | – | – |
| Насіння чіа, 30 г | 5 г | 5 г | – | – |
| Волоські горіхи, 30 г | 2.6 р | 2.6 р | – | – |
| Сьомга, приготована, 100 г | 1.5 – 1.8 м | – | 1.2 – 1.3 м | 0.3 – 0.5 г |
| Оселедець, приготована, 100 г | 1.6 – 1.8 м | – | 0.9 – 1 г | 0.7 – 0.8 м |
| Масло каноли, столова ложка | 1.3 м | 1.3 м | – | – |
| Сардини консервовані-100 г | 1.1 – 1.3 м | – | 0.7 – 0.8 м | 0.4 – 0.5 г |
| Форель, приготована, 100 г | 0.8 – 0.9 м | – | 0.4 – 0.5 г | 0.4 г |
| Морський окунь (сібас), приготовлений, 100 г | 0.5 – 0.7 м | – | 0.4 – 0.5 г | 0.1 – 0.2 г |
| Креветки, приготовані, 100 г | 0.2 – 0.3 г | – | 0.15 г | 0.15 г |
| Тунець консервований-100 г | 0.1 – 0.3 г | – | 0.1 – 0.2 г | 0.05 г |
| Яловичина, приготована, 100 г | 0.05 г | 0.05 г | – | – |
Користь і шкода риб’ячого жиру в капсулах
Позитивні ефекти Омега-3
- Здорові суглоби, збільшення діапазону рухів. Незалежно від виду спорту або інтенсивності навантаження, м’язи, суглоби і тканини будуть запалюватися (з’являється набряк, болючість і почервоніння). Запалення не обов’язково є поганим, оскільки це важливий компонент процесу відновлення. У той же час, гостре і хронічне запалення може підсилити м’язовий біль, яка може обмежити діапазон руху і потенційно погіршити спортивні результати.
- Поліпшення складу тіла. Добавка риб’ячого жиру може зменшити вироблення кортизолу – гормону стресу, який може призвести до значного збільшення жирової тканини. Омега-3 здатне знизити масу тіла шляхом здатності до виведення зайвих вільних жирів з організму.
- Зростання м’язів. 4 грама риб’ячого жиру збільшили реакцію синтезу м’язового білка, що скоріше призводить до набору м’язової маси.
- Підвищена деформованість еритроцитів для покращення перенесення кисню в м’язові клітини, що збільшують виробництво АТФ. З більш високим споживанням кисню м’яз може зробити більше АТФ (енергії) для скорочення обсягу палива. Еритроцити можуть переносити кисень тільки в м’язову тканину. Діаметр капіляра насправді менше діаметра еритроцита, тому, чим вище деформованість еритроцита, тим швидше він може переносити кисень в м’язову клітку.
- Зменшення запалення внаслідок пошкодження м’язів, викликаного інтенсивними навантаженнями. Тренування означає створення м’язового ушкодження. Ця втрата викликає запалення – болючість м’язів, яка може зайняти кілька днів (якщо не довше) Збільшення споживання омега-3 жирних кислот здатне швидше відновлювати пошкоджену тканину.
- Збільшення антиоксидантного ефекту.
- Збільшення синтезу м’язових білків. Будь-який тип інтенсивного тренування призведе до пошкодження м’язового білка. Жирні кислоти омега-3 можуть збільшити швидкість синтезу м’язового білка і, таким чином, скоротити час відновлення.
Побічні дії і протипоказання до застосування Омега-3
- Згірклість. Риб’ячий жир може швидко окислюватися. Коли він окислюється, це викликає неприємний запах. Таким чином, багато компаній додають аромати для покриття згірклості. Прогірклі олії містять альдегіди, які можуть пошкодити ДНК.
- Токсичність. Тканина багатьох видів риб містить високий рівень токсичних сполук, особливо ртуті. Споживання ртуті може серйозно вплинути на здоров’я мозку, імунну систему та репродуктивну систему, а також пов’язане з хворобою Альцгеймера і Паркінсона. Великі хижі види, такі як – тунець, палтус, акула і меч-риба, містять найвищі рівні ртуті. Експерти рекомендують обмежувати споживання цих риб раз в тиждень, найкращим вибором риби з високим рівнем омега-3 жирів і низьким рівнем ртуті є – атлантична скумбрія, лосось і сардини.
Як приймати риб’ячий жир в капсулах
Залежно від дозування виробників, добова норма омега-3 становить 1 — 4 р.
- Приймати капсули потрібно після їжі протягом дня.
- В дні тренувань приймати 1 капсулу після навантажень.
Брендові виробники Омега-3
HealthWise Omega Fish Oil
Цей продукт містить запатентований комплекс 800 EPA і 600 DHA. EPA і DHA є важливими макроелементами риб’ячого жиру, які покращують роботу серця, суглобів, мозку, тканини органів та імунну систему. Healthwise Omega допоможе від полегшення болю у суглобах, до забезпечення тіла енергією і увагою.
Nutrigold Triple Strength Fish Oil
Добавка риб’ячого жиру від Nutrigold, одного з найбільш продаваних онлайн-брендів. Кожна капсула містить 1250 мг риб’ячого жиру; 1060 мг (88%) з них містить омега-3 жирні кислоти. З них EPA і DHA становлять 750 і 250 мг кожен. Хоча капсула містить також соєві продукти.
Viva Labs Strength Fish Oil
Кожна капсула забезпечує 1000 мг омега-3 жирних кислот і 705 мг і 245 мг EPA і DHA, відповідно. Високий вміст омега-3 робить його трохи дорожче інших продуктів. Viva Labs Ultra Strength не містить ні вітаміну D3, ні інших жирних кислот, ні ароматизаторів.
Висновок
Високоякісні рибні масла просто необхідні спортсмену, щоб підвищити спортивну продуктивність, але тільки в тому випадку, якщо продукт є потужним, чистим і не прогірклим.
