Треп-гриф – це спортивний снаряд, який використовується в деяких вправах. Створений він, в першу чергу, для того, щоб уникнути звикання організму до техніки базових вправ, наприклад, станової тяги, тяги т-грифа або тяги штанги в нахилі. Робота з треп-грифом дозволяє максимально шокувати м’язи. Але зараз давайте розглянемо вправу станова тяга з треп-грифом.
Що це за гриф?
Треп-гриф – це гриф для станової тяги, ергономічний спортивний снаряд, який представляє собою раму у вигляді шестикутника з рукоятями, що йдуть уздовж торсу і упорами для розміщення дисків-обважнювачів. Спортсмен виконує рух, перебуваючи всередині рами спортивного снаряда, що забезпечує більш комфортне і безпечне виконання вправи.
Користь і недоліки станової тяги з треп-грифом
Переваги:
- Завдяки треп-грифу під час вправ спортсмен змінює кути рухів, відповідно, на допомогу основний мускулатурі при виконанні вправи задіюються глибокі м’язи. Це призводить не тільки до збільшення сили, а й до збільшення обсягів мускулатури.
- Так як положення спортсмена при виконанні вправ більш природне, як і амплітуда рухів, атлет менш піддається травм.
- Дозволяє працювати з великими вагами.
- За рахунок збільшення навантаження, стимулювання анаболічних процесів зростає рівно, як і синтез анаболічних гормонів.
- Треп-гриф дозволяє акцентувати вправи на цільову мускулатуру, виключаючи найширші м’язи спини.
Недоліківтренування з треп-грифом не більше, ніж при роботі з іншим спортивним інвентарем, у якому присутнє осьове навантаження.
Які м’язи працюють з треп-грифом
Під час виконання вправ з треп-грифом працюють ті м’язи, які задіюються в тому чи іншому вправі. У становій тязі з треп грифом працює:
- поперековий відділ;
- біцепс стегна;
- квадрицепси;
- сідничні м’язи;
- а також дельтовидні м’язи.
Техніка виконання
Якщо в класичній становій тязі атлет утримує гриф перед собою прямим хватом, а навантаження, створювана снарядом, зміщена вперед, то тренуючись з треп-грифом, завдяки його конструкції спортсмен утримує вагу на одній лінії з тілом, що сприяє зниженню навантаження на зв’язки і м’язи спини.
Після того, як був встановлений робочий вагу, спортсмен повинен зайняти початкове положення:
- Для цього потрібно зробити крок в раму грифа. Стопи слід розставити на рівні плечей, а носки трохи розвернути назовні. Потім слід підсісти і взятися за рукояті, розташовані паралельно.
- Атлет повинен випрямитися, вставши на прямих ногах. Плечі потрібно розправити. Погляд строго перед собою.
- Вправа виконується за тим же принципом, що і з звичайною штангою. Спортсмен робить вдих, одночасно відводячи таз назад, і згинає ноги, після чого на видиху піднімає вагу.
- У верхній точці амплітуди потрібно повністю випростатися і затриматися в цьому положенні на мить.
- Після чого повільно опустити штангу на вдиху і повторити рух.
Які вправи можна робити з треп-грифом?
Треп-гриф можна використовувати і в інших вправах, наприклад:
- присідання;
- шрагах;
- румунської тязі;
- і тязі до пояса.
Рекомендації по впровадженню в тренування
- Станову тягу, як базова вправа, слід виконувати до початку тренування.
- Обов’язково виконуйте повноцінну розминку, при якій зв’язки і суглоби будуть досить розігріватися.
- Також перед робітниками підходами зробіть кілька підходів з порожнім грифом.
- Якщо є можливість виконувати вправи в штангетках – не втрачайте її. Ця взуття забезпечить гарний рівновагу.
- Не опускайте вантаж з «відбиттям». Удар об підлогу негативно позначається на суглобах рук.
- Не опускайте таз занадто низько. Намагайтеся, щоб таз не опускався нижче рівня колін.
- Негативна фаза і позитивна фаза вправи повинні бути однаковими за часом.
- Звертайте увагу на колінні суглоби! Коліна не повинні завалюватися всередину.
- Поперек повинна мати природний прогин.
Підходи і повтори
- Для збільшення сили виконуйте 5-6 підходів по 3-6 повторень.
- Для роботи на масу підійде схема з 3-4 підходів по 8-12 повторень кожен.
- Жінкам можна виконувати станову тягу з порожнім грифом 3 підходи по 15-20 повторень кожен.
Приклад тренування на розвиток сили з використанням треп-грифа
- Підтягування з обважненням.
- Станова тяга з треп-грифом.
- Тяга до поясу з треп-грифом.
1. Підтягування з обважненням
Для цього тренування слід розглянути силову схему тренінгу, в якій кількість підходів потрібно збільшити, а число повторень знизити. Наприклад, кожне з вправ потрібно виконати по 4-6 підходів від 3 до 6 повторень кожен. Обов’язково крім робочих підходів до тренування потрібно включати кілька розминок для кожної вправи. Число повторень в таких підходах слід збільшити до 10-15 (вага помірний).
Протипоказання
Тренуватися з треп-грифом можна тим атлетам, у яких є різні травми і викривлення хребта, дистрофія м’язового корсета спини, протрузія та грижі міжхребцевих дисків, защемлення поперекового нерва, грижа черевної порожнини.
Висновок
Треп-гриф – це відмінний варіант для виконання базових вправ новачкам або тим спортсменам, які фізично не готові переносити високу навантаження на хребет. Зрозуміло, з базовими вправами, принаймні, з використанням великого робочого ваги однозначно потрібно почекати. Треп-гриф – спортивний інвентар, завдяки якому можна ефективно тренуватися. До речі, цей спортивний снаряд активно застосовується і в тренувальному процесі кроссфита, і в пауерліфтингу, і в тренуваннях стронгменів.
