З порівняно недавніх нововведень у світі фітнесу, як їх ще називають, «вправи фитоняшек», в тренажерному залі можна зустріти складне вправу під назвою гуд монінг або присідання з колін. Ці вправи виконуються як зі штангою, так і в тренажері Сміта, і частково нагадують нахили і, в один час, присідання зі штангою. Але чи насправді вони ефективні, чи це чергові хитрощі тренерів урізноманітнити тренування і, як кажуть, «пробити» сідниці?

Користь і недоліки гуд монинга з колін

Почнемо з користі, оскільки тут її менше, ніж недоліків. А саме – зміцнення сідничних м’язів і поперекового розгинача, що й цікавить дівчат в першу чергу. Оскільки ми всі різні і у кожного індивідуума свої морфологічні особливості, комусь виконувати цю вправу дійсно зручно, і вони бачать результат, а іншим це вправа категорично протипоказано, вкрай незручно і болісно. І ми плавно переходимо до недоліків.

З недоліків першим слід виділити високу травмоопасность, незважаючи на те, що з вигляду воно здається легким, оскільки виконується з колін, а не в повній амплітуді, як нахили зі штангою стоячи. Тут і випливає перша небезпека – навантаження на колінні суглоби, так як вони знаходяться під максимально гострим кутом, при цьому багато можуть відчувати болючі відчуття.

Інший недолік – це навантаження на хребет, особливо стосується техніки виконання у Сміта центр тяжіння тут зміщується на верхню частину спини, в той час, як у вправі стоячи центр ваги припадає на п’яти, що позитивно впливає на розвиток цільових м’язів.

До того ж, при виконанні нахилів з колін знижується навантаження на біцепси стегна, які ефективно формуються при нахилах стоячи. В іншому ж, для деяких такий спосіб тренування сідниць є незамінним допрацьовують вправою. Але тим же нахилам стоячи по ефективності і безпеки техніка з колін поступається.

Які м’язи працюють у присіданні з колін

• Великі сідничні м’язи.
• Розгинач попереку.
• Двоголові та чотириголові м’язи стегна і пряма м’яз живота працюють додатково.

Техніка виконання вправи гуд монінг у Сміта

• Помістіть гриф з допомогою фіксаторів таким чином, щоб його можна було поставити на плечі, стоячи на колінах.
• Гриф повинен лежати на верхній частині трапеції. Коліна розташуйте строго під грифом, утримуючи пряму лінію всього тіла. Коліна поставте на ширині таза. Напружуйте м’язи живота.
• На вдиху відводите таз назад до ніг, одночасно нахиляючи тулуб вперед, але не торкайтеся сідницями п’ят. Сідниці протягом усього вправи повинні бути напруженими.
• З видихом за рахунок сідниць розгинайте тулуб і повертайтеся в положення з прямою спиною.

Як робити гуд монінг з колін будинку

Для виконання вправи потрібно невеликий гриф або бодібар, велика вага навантаження категорично заборонений. Помістіть гриф на верхній частині трапеції, не торкаючись шийних хребців. Далі прийміть початкове положення:

• Поставте коліна трохи ширше тазу таким чином, щоб таз містився між п’ят, але цей варіант далеко не всім підходить.
• Тримайте таз рівно над колінами. Утримуючи спину прямо.
• На вдиху опустіть таз між п’ят, злегка нахиляючи тулуб вперед, але не заваливайтесь занадто сильно.
• З видихом за рахунок напруги сідничних м’язів розгинайте тулуб і виходите в початкове положення.

Рекомендації по впровадженню

Важливий момент: для цієї вправи в будь-якій варіації категорично заборонено велика вага навантаження.

Якщо розглядати дану вправу, як дорабатывающее сідниці, думаю, чоловіки погодяться, що краще виконувати гуд монінг стоячи або той же ягодичный місток, якщо в цьому є необхідність. У будь-якому випадку, це вправу більше підходить для дівчат, і якщо так хочеться його виконувати, то краще вибирати невелика вага і працювати в режимі 15-20 повторень по 3 підходи.

Чим замінити гудмонинг з колін

Слід ще зазначити, що варіант з колін можна замінити більш безпечним аналогом гуд монинга стоячи – нахилами зі штангою сидячи.

Дана вправа так само ізолює сідниці від помічників, якими є м’язи стегна, але при цьому коліна знаходяться в повній безпеці. Важливе правило цієї техніки – нахиляти корпус вперед з максимально рівним хребтом. Так само виконуйте 15-20 повторень по 3 підходи з невеликою вагою грифа або бодібару.

Висновок

Отже, підсумувавши всі плюси і мінуси, хочеться порадити відмовитися від техніки виконання вправи «добрий ранок» з колін у Сміта або зі штангою. Не варто вірити тому, що нахили з колін як краще і ефективніше опрацьовують сідниці, ніж багато інших вправи. Навпаки, навіть не допрацьовує, а дискомфорт і ризик отримання травми як раз-таки додає. Тому краще зверніть увагу на: класичний варіант нахилів зі штангою, нахили сидячи, ягодичный міст, гиперэкстензию. Всі ці вправи, перевірені роками, забезпечать округлі і пружні сідниці без навантаження на суглоби.