Для тих, хто серйозно підходить до набору маси необхідно розуміти, що без спортивного харчування набір м’язової маси у чоловіків і у жінок, значно ускладнюється.
Щоб отримати достатню кількість енергії, поживних речовин, вітамінів, необхідно дуже багато і часто харчуватися. На жаль, якість і склад нутрієнтів у сучасних продуктах харчування досить низькі. Для цього виробники спортивного харчування розробили спеціальні добавки до їжі для спортсменів, враховуючи потреби організму при наборі м’язів.
Білок для зростання
Враховуючи, що м’язи складаються з білка, не дивно, що споживання більшої кількості їжі дозволить швидше набирати м’язову масу.
Рекомендується вживати мінімум 1,5-2 г білка на кілограм ваги тіла, а це означає, що 80 г людині потрібно 120-160 г протягом кожного дня.
Багато досвідчені культуристи споживають до 4 г білка в день, при цьому стан нирок не погіршується.
Для росту м’язів необхідно вживати їжу, що містить білки тваринного походження:
- яйця;
- червоне м’ясо;
- біле м’ясо і рибу;
- молочні продукти.
Вони містять багато незамінних амінокислот – будівельних блоків для м’язів, які організм не може синтезувати самостійно.
Краще спортивне харчування для набору м’язової маси чоловікам і жінкам
Протеїновий порошок
Багатьом людям дуже важко їсти стільки високобілкової їжі щодня. І відразу після тренування іноді неможливо повноцінно поїсти, або просто немає часу протягом дня, тоді протеїновий коктейль – хороша альтернатива для постачання м’язів необхідними поживними речовинами, щоб відновлюватися й рости. Сироватковий протеїн – найбільш популярна добавка для набору м’язової маси, оскільки швидко перетравлюється і засвоюється в м’язах. Інші види білка, такі як казеїн, який є повільно засвоюваним білком, краще вживати перед сном, тому що амінокислоти будуть надходити в м’язи протягом всієї ночі.
Спортивне харчування для набору м’язової маси худим чоловікам
Креатин
Креатин – природна органічна сполука, є джерелом АТФ, основної форми енергії, яку використовує організм. Він міститься в певних продуктах, таких як червоне м’ясо, і зберігається в м’язах.
Багато досліджень вказують на те, що збільшення рівня креатину з допомогою добавок призводить до значного збільшення м’язового об’єму, сили і потужності.
Додавання креатину в раціон безпечно і покращує м’язову працездатність, особливо потужність, також збільшує анаеробну витривалість, діючи як паливо для клітин, так як м’язові клітини будуть використовувати креатин для енергії, перш ніж використовувати глюкозу.
Креатин може затримати зайву воду в організмі в перші кілька тижнів прийому.
Завжди приймайте його з водою або соком. Для початку необхідна «завантаження» креатину, що означає прийняття високої дози протягом короткого часу, а потім зниження до меншої підтримуючої дози на невизначений термін.
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA)
БЦАА – основні будівельні блоки білка, запобігають руйнування м’язової тканини і стимулюють синтез м’язового білка. Відомо понад 500 амінокислот, але лише деякі відіграють важливу роль у процесі формування нової м’язової тканини, і тому вважаються основними поживними речовинами для раціону. Більшість з них можуть бути синтезовані організмом з інших з’єднань, але є амінокислоти, які спортсмени повинні споживати з їжі або добавок. Спортсмени і культуристи BCAA використовують для:
- збільшення синтезу білка;
- збільшення м’язової гіпертрофії;
- поліпшення фізичного навантаження;
- збільшення витривалості м’язів;
- збільшення енергії.
Добавки для допомоги при наборі маси для дівчат
Кофеїн
Стимулюючі ефекти кофеїну допомагають вставати з ліжка вранці і спати на роботі. Кофеїн також може стимулювати вивільнення гормонів адреналіну і дофаміну. Але головна перевага для набору м’язової маси полягає в тому, що він значно збільшує м’язову потужність. Якщо спортсмен не вживає кави, тоді приймають дозу кофеїну, що містить 400-600 мг за 30 хвилин до тренування. Може знадобитися припинення використання кофеїну протягом, як мінімум, місяця, щоб відновити чутливість до кофеїну.
Також дівчатам дозволяється додатковий прийом амінокислот і сироваткового протеїну.
Схема прийому спортпита для набору м’язової маси чоловікам
- Ранок прийом порції ВСАА (згідно інструкції виробника) натщесерце перед їжею.
- До тренування: креатин. Найбільш ефективною формою є моногідрат креатину, а денної дози 5 г достатньо для підвищення результатів. Приймати за 30 хвилин до навантажень. Люди з більшою м’язовою масою можуть приймати до 10 м, розділивши на дві щоденні дози по 5 р.
- Після тренування: ВСАА – друга порція.
- Сироватковий протеїн. Після тренування змішайте 30-40 г сироваткового білка з водою, прийміть напій відразу після навантаження для відновлення тіла, отримуючи амінокислоти в м’язи.
- Перед сном: порція казеїнового протеїну або комплексного (у складі декілька видів швидких і повільних білків).
Висновок
Для збільшення м’язової маси необхідно не тільки приймати спортивні добавки для росту, але і комплексно підходити до цього процесу. По-перше, необхідна достатня силове навантаження, грамотно підібрані комплекси вправ. По-друге, необхідний різноманітний і збалансований план харчування, яке забезпечує достатню кількість білка, жирів і вуглеводів в потрібних кількостях, необхідних для відновлення і зростання. По-третє, необхідно забезпечити організму вісім годин глибокого якісного сну щоночі, тоді м’язи ростуть швидше і краще.
