Ефект від кардіотренувань давно відомий, а ось неправильне їх виконання знижує користь і навіть шкодить організму. Щоб кардіо приносило користь для схуднення, важливо дотримувати деякі умови: тримати оптимальний пульс, правильно і регулярно навантажуватися, дотримуватися оптимальної тривалості навантажень. Також знання поширених помилок допоможе уникнути марного проведення часу на кардіотренажерах.
Як впливає кардіотренування на спалювання жиру
Вплив кардионагрузок на жиросжигание підтверджено численними дослідженнями в галузі фізіології і спорту. Незважаючи на ефективність силових напрямків фітнесу, кардіотренування є невід’ємною частиною всіх тренувальних планів спортсменів різних видів спорту. Але і як самостійна дисципліна, наприклад, біг та інші аеробні навантаження – досить ефективний спосіб прибрати зайвий жир.
При виконанні аеробних навантажень, при збагачення організму киснем, відбуваються такі процеси, як збільшення теплообміну, а значить і прискорення обміну речовин. Підвищення пульсу при тривалому виконанні кардіо сприяє спалюванню більшої кількості калорій, необхідного палива для виконання навантажень. Чим інтенсивніше кардіо, тим більше калорій витрачається.
Але є важливий момент – не завжди велика витрата калорій позитивно впливає на жиросжигание. Тут важливо тренуватися в правильній зоні пульсу.
Чим вище пульс, тим швидше серце качає кров і витрачає більше енергії, але на жиросжигание це може і не вплинути. Високий пульс може спровокувати спалювання м’язової тканини, а не жиру. А тривалі навантаження з високим пульсом призводить до зносу серця.
- Перші 20 хвилин тренування для енергії використовуються кілокалорії з вуглеводів – власних запасів з м’язів і печінки. Так, калорії витрачаються, але вони поки не впливають на схуднення, так як поступають не з-за розпаду жирів.
- Наступна частина тренування, через 20 хвилин, передбачає витрата жирів в якості палива. Саме ця частина важлива для схуднення, і тут необхідно правильно навантажуватися, витримати потрібний час і пульс.
Скільки калорій спалює кардіотренування
На витрата калорій впливають кілька факторів:
- ступінь навантаження;
- частота серцевих скорочень;
- фізична підготовка;
- вік.
З цього випливає, що кількість спалюваних калорій у всіх буде відрізнятися. Простежити за індивідуальним значенням витраченої енергії можна за допомогою датчиків пульсу всіх сучасних кардіотренажерів. З їх допомогою можна бачити витрата калорій в залежності від пульсу, віку, тривалості навантаження.
Якщо тримати ЧСС у зоні жіросжіганія, розрахованої індивідуально, в середньому можна втрачати від 500-800 Ккал за 1 годину.
Біг, ходьба на еліпсі, степпере, або їзда на велосипеді будуть однаково ефективно сприяти жіросжіганію, головне, не перевищувати пульс. Відповідно, чим вище пульс і складніше навантаження, тим більше витрата калорій. Але цей показник буде не так важливий, якщо перевищувати допустимий максимум пульсу, при якому тренується витривалість серцевого м’яза. Тому варто звертати увагу не на витрату калорій, а на ЧСС.
Який пульс потрібно тримати при кардіо для спалювання жиру
Мабуть, найважливіша умова схуднення при кардіо – визначення зони пульсу. Як було сказано вище: перевищення зони ЧСС припиняє спалювання жирів, і переходить в режим підвищення витривалості серця і швидкості.
У режимі від 50 до 70% від максимального пульсу – найкраща зона для спалювання жирів, у цей момент серце не зазнає колосальних навантажень, а м’язи не піддаються руйнуванню.
Як вирахувати свою зону ЧСС:
- 220 – вік = максимальний пульс (уд/хв).
- Після чого максимум помножити на 0,5 і 0,7 – це і будуть ті рамки (ударів на хвилину), за які краще не виходити.
Щоб підібрати правильну навантаження, починайте тренування на кожному тренажері в повільному темпі.
- По-перше, це розігріє м’язи і запобіжить травми;
- а по-друге, допоможе плавно підвищувати пульс, відстежуючи його при поступовому прискоренні темпу.
Зчитувати пульс можна як за допомогою кардиодатчиков, так і вручну.
При виконанні навантажень стежте, щоб пульс не перевищував верхню межу. З часом серце адаптується, і пульс при певному темпі буде нижче, порівняно з першими тренуваннями. Далі необхідно підвищувати темп, змінювати програми, змінювати тренажери, але як і раніше не виходити за межі ЧСС.
Кардіотренування для схуднення – програма на тиждень
Отже, знаючи свою межу пульсу, сміливо переходьте до тренувань. У розпорядженні може бути будь, потрібний тренажер. Для прикладу тренувань, розглянемо програми для всіх тренажерів. Такий спосіб допоможе урізноманітнити тренування в спортзалі, або дозволить вибрати один з варіантів, в залежності від домашнього кардіотренажера.
- Виконуйте комплекс через день, але не більше чотирьох занять у тиждень.
- Тривалість варіюється від 45-60 хвилин. Не перевищуйте тривалість більше однієї години.
- Пристосуйте швидкість, режим навантаження під власний пульс, при необхідності зменшити темп, щоб знизити серцевий ритм.
Бігова доріжка
Розминка: ходьба 5 хвилин.
- Підйом під нахилом 8-10 градусів — 5 хвилин.
- Прискорення в горизонтальному положенні – 3 хвилини.
- Ходьба в спокійному темпі – 2 хвилини.
Виконуйте від 4 до 5 таких сесій, виконавши в кінці повільну ходьбу для зниження пульсу.
Велотренажер
Вибрати інтервальну навантаження можна в програмі тренажера, або виконати нижепредложенный варіант.
Розминка 5-7 хвилин – крутіть педалі в спокійному темпі.
- Середній темп обертання педалей (ЧСС близько 50%) – 2 хвилини.
- Прискорення (ЧСС до 70%) – 2 хвилини.
- Середній темп обертання педалей стоячи – 2 хвилини.
- Прискорення стоячи в нахилі – 2 хвилини.
- Знизити темп для відпочинку (сидячи) – 2 хвилини.
Повторити сесію 4-5 разів. В кінці тренування розтягніть м’язи.
Степпер
Розминка – 5-7 хвилин в спокійному темпі.
- Ходьба з навантаженням при високому опорі – 2 хвилини.
- Максимальне прискорення з упором на передпліччя – 2 хвилини.
- Середній темп при низькому опорі – 1 хвилина.
Виконуйте 8-10 циклів, чергуючи силове навантаження на м’язи сідниць і стегон і прискорення.
Орбітрек
Розминка 5-7 хвилин.
- Середній темп при середньому рівні опору – 5 хвилин.
- Прискорення руху – 5 хвилин.
- Середній темп зворотнім ходом (рух педелей у зворотний бік) – 5 хвилин.
Виконати 3-4 серії комплексу. Важливо не відривати п’яти від педалей.
Поширені помилки при виконанні жиросжигающего кардіо
- Виконання занадто коротких кардіо сесій не дозволяє спалювати жир зовсім, якщо мова не йде про тренуваннях натщесерце. За цей час організм не встигає витратити вуглеводи, і відповідно, процес спалювання жирів навіть не встигає початися.
- Занадто тривалі навантаження, більше години, призводять до перевтоми і подальшого запасу жирів для нормально функціонування. Тривалі навантаження не просто стрес для організму, це вороги серцево-судинної системи та м’язів.
- Низький пульс не призводить організм у стан, при якому йому необхідно використовувати запаси жирів в якості палива. А значить, якщо організму легко, калорії і жир витрачати в потрібній кількості він не буде. Таким чином, не станеться нічого, крім поліпшення загального самопочуття.
- Завищений пульс, вище власного максимуму, також не сприяє спалюванню жиру. В іншому випадку, такі навантаження сприяють зносу серця, покращують швидкість, тренують серцевий м’яз, але не сприяють липолизу.
Висновок
Не важливо, який тренажер знаходиться вдома, або кількість і розмаїтість тренажерів надає фітнес-клуб, головне, виконувати прості правила кардіотренувань. Пам’ятайте, що навіть новомодні тренажери не допоможуть схуднути, якщо не виконувати кардіо регулярно, стежити за пульсом і тривалістю занять. Не допускайте головних помилок, не перевищуйте добову калорійність страв, уживайте після кардіо білкову їжу, максимально знизивши кількість простих вуглеводів у раціоні.
