У фітнесі зворотні скручування належать до числа універсальних і найбільш безпечних вправ для прокачування нижньої частини преса. Вони не шкодять хребту і не створюють шкідливого навантаження на поперек, забезпечуючи ефективну опрацювання прямого м’яза живота.
Плюси і мінуси вправи
Основні переваги зворотних скручувань на прес:
- Вправа опрацьовує весь прес (з акцентом на нижню частину).
- Безпека для хребта.
- Підходить атлетам з будь-яким рівнем фізичної підготовки.
- Можна виконувати зворотні скручування на підлозі, лаві і будь-який інший рівній поверхні.
- Профілактика пупкових і пахових гриж.
- Підтримання природного стану внутрішніх органів.
Недолік у вправи тільки один – необхідність концентрувати напруга на пресі. Це дозволить сфокусувати навантаження на потрібній ділянці і підвищити ефективність зворотних кранчів.
Які м’язи працюють
При виконанні зворотних скручувань на лаві задіюються:
- Пряма м’яз живота.
- Зовнішня коса (часткове включення).
- Пряма стегнова.
- Клубово-поперекова.
Основне навантаження лягає на пряму м’яз. Більше того, незважаючи на те, що вона являє собою цілісний масив, основний акцент йде на нижню частину.
На відміну від підйому ніг (при якому таз залишається на місці, а кут між ногами і тілом не перевищує 90 градусів), при виконанні зворотних скручувань з підйомом тазу в роботу залучається більше м’язових волокон. Більш того, для прямого м’яза живота така техніка вважається найбільш ефективною.
Дуже важливо здійснювати рухи за рахунок преса. В іншому випадку навантаження будуть брати на себе інші м’язи, що істотно знизить загальну ефективність.
Техніка виконання зворотних скручувань на підлозі
Цей варіант можна виконувати вдома або в будь-яких інших умовах.
Техніка:
- Лягайте на підлогу. Лопатки, потилиця і таз притисніть до поверхні. Руки лежать уздовж тіла на підлозі, забезпечуючи нерухомість корпусу. Ноги підняті вгору (стегно перпендикулярно підлозі) і зігнуті в колінах.
- Починайте відірвати таз від підлоги, одночасно підводячи стегна якомога ближче до грудей.
- Зробіть паузу на видиху, після чого розігніть ноги і поверніться у вихідну позицію.
Рух повинен здійснюватися тільки в тазостегновому суглобі. Ноги приводяться до корпусу без руху в колінах. Якщо забезпечити стійкість за рахунок рук не вдається, підніміть їх вгору і візьміться за будь-яку опору.
Техніка виконання на лаві
Це найпоширеніше рух для опрацювання нижнього преса в спортзалі. На відміну від виконання вправи у висі, така техніка сприяє максимальному опрацюванні нижній частині абдомінальної зони з-за скручування корпусу.
Техніка виконання зворотних скручувань на прес:
- Лягайте на лаву так, щоб голів перебувала за 10-15 см від краю. Руками візьміться за низ лави і зафіксуйте положення корпусу. Ноги підняті вгору і зігнуті в колінах під прямим кутом.
- Починайте в помірному темпі підтягувати ноги до себе, згинаючи таз.
- При повному видиху зробіть невелику затримку в піковій точці, після чого в більш повільному темпі опустіть ноги в початкове положення.
Загалом техніка нічим не відрізняється від виконання того ж руху на підлозі, крім положення рук і фіксації корпусу.
Техніка виконання на похилій лаві
Також існує варіант виконання зворотних скручування на похилій лаві. Це однотипне рух, яке використовується для зменшення навантаження. З-за того, що корпус лежить на лаві під кутом, навантаження трохи знижується. Це дозволяє якісно виконувати скручування навіть людям з низьким рівнем фізичної підготовки.
Механіка підйому ніг ідентична з іншими варіантами, а положення рук залежить від умов спортзалу. Краще всього виконувати таку вправу на похилій лаві, яка оснащена ручками у верхній частині. В іншому випадку необхідно завести руки за лавку і триматися за спинку.
Рекомендації
Незважаючи на популярний стереотип, вправа зворотні скручування рекомендується виконувати до основної тренування, а не після заняття. Для цього є ряд причин:
- Після основної тренування вправа буде менш ефективним з-за підвищеної втоми.
- Може використовуватися в якості розминки (розігрітий кор знижує травматичність у важких базових вправах).
Також рекомендується чергувати це рух з гиперэкстензиями (без ваги), роблячи по 2-3 почергових підходу.
Основна помилка новачків – велика кількість повторень. Прес втомлюється в діапазоні від 12 до 20 повторів, після чого навантаження лягає на інші ділянки. Оптимально робити зворотні скручування 3-4 сети по 12-15 повторень, чергуючи з іншими рухами на прес (або поперек).
