Армійський жим є базовим многосуставным вправою, спрямованих на опрацювання дельтоподібного м’язи, більшою мірою її переднього пучка. Дотримуючись основних правил виконання, можна збільшити і округлити плечі. Головне, не допускати поширених помилок.
Переваги армійського жиму стоячи
- Техніка жиму штанги з грудей дозволяє зосередитися на роботі передніх і середніх пучків дельтоподібного м’язи, утворюючи кулясту форму плеча при вигляді спереду.
- Ширина хвата дозволяє плечових суглобів перебувати в зоні комфорту, не надто вузький, і не надто широкий.
- Вправу можна використовувати на тренуваннях, спрямованих на збільшення м’язової маси з малою кількістю повторень, так і на рельєф – відточуючи форму плечей.
- Вправу можна виконувати не тільки стоячи, але і сидячи, полегшуючи навантаження на ноги і хребет, фіксуючи положення спини (поперекового відділу). Такий варіант дозволяє запобігти розгойдування, прогин у попереку, і брати великі робочі ваги.
- Ще одна зручність в тому, що можна піднімати штангу у вихідне положення не тільки з підлоги, але і з силової рами або виконувати в тренажері, не витрачаючи додаткову енергію та уникаючи ривків при взяття штанги на груди.
Чи є недоліки у жиму штанги стоячи над головою?
При правильній техніці цієї вправи можливості травмуватися практично не буде, інакше з’являється ризик травмувати плечові та ліктьові суглоби. Єдине застереження – необхідно правильно підбирати робочий вагу. До техніки жиму повинні бути підготовлені м’язи і зв’язки, дотримання цієї умови дозволити поступово додавати робочий вагу без шкоди связочному апарату.
Більшою мірою вправа опрацьовує плече спереду, не включаючи в роботу заднею дельту. Тому одним армійським жимом не створити симетричних і пропорційних дельтоидов. Важливою умовою тренування на дельти – це виконання супутніх вправ на задній пучок дельти.
Які м’язи працюють при армійському жимі?
Основні м’язи:
- Передній і середній пучки дельтоподібного м’яза.
- Ключична частина великого грудного м’яза.
- Трицепси плеча.
- Передні зубчасті м’язи.
- Надостная м’яз.
Додаткові м’язи, які беруть участь у стабілізації хребта і отримують статичне навантаження:
- М’язи розгиначі хребта.
- Пряма м’яз живота.
Техніка виконання армійського жиму стоячи
- Станьте перед штангою, поставте стопи на ширині таза, обхопіть штангу хватом трохи ширше плечей.
- Підніміться з прямою спиною, зігніть лікті і підніміть штангу до верхньої частини грудей (на ключиці).
- Опустіть лікті на підлогу, не відхиляйтеся корпусом назад, тримайте хребет силою м’язів-стабілізаторів.
- З видихом підніміть штангу над головою, повністю розгинаючи лікті.
- На вдиху плавно опустіть гриф на ключичну частина грудей, не кидаючи штангу.
При роботі на рельєф виконуйте 15-20 повторень по 3-4 підходи з комфортним вагою, який буде забезпечувати відчуття сильного печіння в кінці підходу.
При роботі з великою вагою для збільшення обсягу плечей, виконуйте від 8 до 12 повторень по 4 підходи.
Армійський жим в силовій рамі
- Розташуйте штангу в силовій рамі на рівні плечей.
- Покладіть долоні на грифі хватом трохи ширше плечей, зніміть штангу і помістіть на ключичну частина.
- Зробіть крок назад, поставте стопи на ширині таза.
- З видихом виконайте повне розгинання штанги над головою.
- На вдиху плавно опускайте на верхню частину грудей.
- Після останнього повторення зробіть крок вперед і поверніть штангу на стійки.
Армійський жим зі штангою сидячи
- Сядьте на лаву і упором (зі спинкою), підніміть її з підлоги штангу і помістіть над грудьми ліктями вниз.
- Притисніть поперек до лавки, виконайте жим над головою.
- Плавно опускайте штангу вниз.
- Виконавши необхідну кількість разів, акуратно розігніть лікті і з нахилом опустіть штангу на підлогу.
Армійський жим в тренажері Сміта
- Поставте вертикальну лаву під кутом 75 градусів під поперечиною для жиму.
- Сядьте і повністю облокотитесь на спинку лави.
- Покладіть кисті на грифі трохи ширше плечей. Проверніть замки і зніміть гриф зі стійок.
- З нижньої точки штанга починає рух вгору від ключичної частини грудей, не зачіпаючи підборіддя завдяки похилій лаві.
- Виконуйте жим вгору, повністю випрямляючи лікті, а в нижній точці не торкайтеся ключиць.
- В кінці підходу повернути штангу на стійки, провернувши замки.
Армійський жим з гантелями
Ця вправа буде нагадувати жим гантелей, але різниця в тому, що при звичайному жимі руки будуть промальовувати повний круг через сторони, від середини плеча до маківки. У варіанті армійського жиму гантелей, рух буде виконуватися більше перед собою, по траєкторії аналогічної підйому штанги.
- Прийміть положення стоячи або сидячи, візьміть у руки гантелі.
- Кисті розташуйте по боках від плечей, ближче до передньої дельті, злегка виводите їх перед корпусом, долоні дивляться вперед.
- На видих вичавлюйте гантелі вгору, не розводьте через сторони, як при жим гантелей. Намагайтеся продовжувати рух в одній площині від вихідної точки. Тим самим навантаження буде більше відчуватися в передніх пучках дельт.
- Розгинайте лікті повністю, з’єднуючи гантелі над головою.
- На вдиху не поспішаючи повертайте гантелі до плечей.
Основні помилки
- Вибір неправильного хвата, широко або занадто вузько, знижуючи ефективність вправи і додаючи додаткове навантаження на суглоби.
- Вибір неправильного ваги навантаження. Занадто маленький вага не зробить з допомогою вправи великі дельти, або не прорисует рельєф. А граничний, велику вагу може травмувати суглоби плечового пояса.
- При виконанні вправи стоячи, часто на допомогу плечового поясу приходить додаткове розгойдування і прогин у попереку.
Висновок
Останні два повторення повинні виконуватися з останніх сил, якщо цього не відбувається і виконувати вправу легко – додайте вага навантаження.
Для більшої зручності при роботі з великою вагою можна виконувати модифікації вправи. Для кожного варіанту вправи підходить виконання повторів і підходів як для зростання маси, так і на рельєф. Армійський жим – відмінна вправа для розвитку спортивного силуету, формує круглі і могутні плечі.
