Присідання зі штангою – основна вправа для збільшення обсягів м’язів ніг, що має декілька варіантів виконання: класичні, фронтальні, в тренажері Сміта, пліє та інші. З перерахованого списку меншою популярністю серед відвідувачів тренажерних залів користуються фронтальні присідання зі штангою (присідання зі штангою на грудях), так як багато хто вважає його не самим зручним. Однак якщо зрозуміти правильну техніку фронтального присідання, то це вправа стане відмінним інструментом для більш ефективної опрацювання квадрицепса, особливо його верхньої частини.
Які м’язи працюють при фронтальних присіданнях зі штангою
Фронтальні присідання, як і класичні, спрямовані на тренування м’язів ніг:
- Квадріцепс (медіальна, латеральна, пряма і проміжна м’язи);
- Біцепс стегна;
- Велика сідничний м’яз.
Під час виконання фронтального присідання зі штангою навантаження в більшій мірі лягає на верхню частину квадрицепса, тоді як при класичних присіданнях квадріцепс навантажується більш рівномірно. Це пов’язано зі зміщенням центру ваги на увазі переміщення штанги зі спини на груди.
Особливості фронтального присідання
Присідання зі штангою на грудях відрізняються від класичних тим, що штанга розташовується не за спиною на плечах і трапеціях, а на верхньому сегменті грудних м’язів і передньому пучок дельт. Положення рук також відрізняється. При фронтальних присіданнях руки знаходяться спереду і притримують штангу, будучи при цьому схрещеними в області передпліч, а лікті дивляться вперед.
Існує й альтернативний варіант положення рук при фронтальному присяд: руки підтримують штангу знизу, а лікті, як і в попередньому варіанті, дивляться вперед. Цей спосіб утримання штанги дуже схожий на важкоатлетичний (положення рук перед виконанням поштовху штанги). Однак такий варіант використовується вкрай рідко.
Переваги і недоліки фронтальних присідань
Виконувати фронтальні присідання технічно складніше, ніж класичні присідання зі штангою. Саме складність виконання, викликана зміщеним вперед центром ваги, робить головним недоліком присідань зі штангою на грудях підвищений ризик отримання травм.
Серед головних переваг цієї вправи можна виділити зниження навантаження із нижньої частини спини і попереку, а також допомога у розвитку вибухової сили. Крім того, як було сказано раніше, присед зі штангою на грудях допомагає більш детально опрацювати верхню частину квадрицепса.
Техніка виконання
Присед зі штангою, будь то класичний або фронтальний є вправою, що надає підвищену осьову навантаження на хребет, тому при його виконанні особливо важливо приділяти увагу техніці.
Правильна техніка виконання присідання зі штангою на грудях:
- Займіть положення стоячи, поставивши ноги на ширині плечей;
- Спину тримайте рівно, злегка прогнувши в попереку;
- Покладіть штангу на передні пучки дельтоподібних м’язів, надійно зафіксувавши штангу в такому положенні руками, схрещеними в районі передпліччя;
- Лікті повинні дивитися вперед, будучи паралельними підлозі;
- Зніміть штангу зі стійок, трохи відійдіть назад (на 1-2 кроки);
- Зайнявши своє місце, переконайтеся, що ноги на ширині плечей, а штанга надійно зафіксована;
- На вдиху виконайте глибоке присідання;
- Зафиксируйтесь в нижній точці на 0,5-1 секунду;
- На видиху поверніться у вихідне положення.
Зверніть увагу:
- Рух виконується повільно, плавно, підконтрольне як негативної, так і позитивної фазі;
- Стопи не відриваються від підлоги;
- Погляд спрямований перед собою, голова не опускається;
- Спина залишається рівною, з невеликим прогином в попереку.
Варіанти фронтальних присідань
Фронтальні присідання можна виконувати не тільки зі штангою, але і з гантелями або гирями, а також в тренажері Сміта.
Варіант з гантелями і гирями
Фронтальний присідання з гантелями або гирями часто використовується новачками або дівчатами, так як ці снаряди вважаються більш безпечними для використання в даній вправі.
З гантелями
З гирями
Варіант в машині Сміта
Серед головних достоїнств фронтального присідання в тренажері Сміта можна назвати безпеку, що в свою чергу говорить про зниження ризику отримання травм, а також менше навантаження на хребет і колінні суглоби, завдяки чому атлет може повністю зосередитися на опрацювання цільової м’язової групи. Крім того, фронтальні присідання в Сміта допомагають зрозуміти техніку цього вправи і потім перенести її на роботу з вільними вагами.
Мабуть, єдиний серйозний недолік фронтальних присідань в тренажері Сміта – це відсутність навантаження на м’язи-стабілізатори. Тренажер Сміта влаштований таким чином, що гриф рухається по заданої вертикальної траєкторії, і атлетові не доводиться утримувати його в просторі. З одного боку, це плюс, так як можна повністю зосередитися на опрацюванні цільових м’язів, як вже було сказано раніше, але з іншого боку м’язів-стабілізаторів також необхідно приділяти достатньо уваги, тому рекомендується чергувати роботу в тренажері Сміта і з вільними вагами.
Поширені помилки та рекомендації
Ті, хто тільки починає використовувати фронтальні присідання в своїх тренуваннях, часто роблять одні і ті ж помилки:
- Дивляться прямо перед собою, а вгору або вниз, що нерідко призводить до втрати рівноваги;
- Тримають спину нерівно;
- Зменшують амплітуду руху, найчастіше не опускаючись до кінця;
- Використовують занадто великі ваги, внаслідок чого штанга просто випадає з рук.
Рекомендації:
- Виконуйте фронтальний сидячи перед дзеркалом або попросіть когось поспостерігати за вашою технікою;
- Приділяйте увагу положення ніг і спини, а також напрямом погляду;
- У верхній точці залишайте коліна трохи зігнутими, так як повне їх розгинання знімає навантаження з м’язів ніг і перенесе її на колінні суглоби, що згодом може призвести до травм або захворювань суглобів;
- Не женіться за вагами. Фронтальні присідання мають ряд технічних особливостей, тому ви навряд чи зможете відразу присідати з тими ж вагами, що й при класичному варіанті виконання цієї вправи.
Фронтальні присідання допоможуть вивести тренування ніг на новий рівень. Вони особливо актуальні для тих, у кого ноги є відсталою м’язової групою, а також для людей, що недавно відновилися від травм спини, особливо поперекового відділу.
