Білкові добавки є найбільш поширеними в бодібілдингу і спорті загалом. Протеїн для набору м’язової маси близько півстоліття тому використовувався виключно культуристами, чия епоха тільки розпочинала своє становлення, зараз він є основним елементом для живлення всіх спортсменів швидкісно-силових видів спорту.

Білок є комплексом з замінних і незамінних амінокислот. Оскільки м’язи повністю складаються з білка, значимість додаткового протеїну ззовні є для них дуже важливим фактором. Однак, білок не єдине, і навіть, можливо, не головна умова для росту м’язів. Але про це ми поговоримо пізніше.

Види протеїну

Розрізняють казеїновий (або повільний) і швидкий (сироватковий) протеїни. Казеїновий доречно вживати перед сном або якщо немає можливості їсти протягом більше 3 годин. Сироватковий актуальний до тренування для запобігання вироблення кортизолу – гормону, що руйнує м’язову тканину, а також протягом дня для заповнення норми білка.

Навіщо взагалі використовують добавки?

Справа в тому, що крім сприяння зростанню м’язів білок у вільній формі також здатний прискорювати метаболізм нутрієнтів (таких як білок і вуглеводи) в організмі. Кожен із спортсменів (що особливо актуально для спортсменів) стежить за своєю вагою і прагне потрапити в більш низьку вагову категорію для отримання більшої переваги. Це дуже актуально для представників єдиноборств, де потрібно мати максимально низьку вагу, при цьому бути готовим до бою і мати певні силові дані. Тобто, спортивне харчування, зокрема, протеїн, виступає для них в якості дієтичного, зберігаючи м’язи і підтримуючи роботу організму.

Серед інших властивостей протеїну також можна виділити його вплив на імунну систему. У грудному молоці міститься велика кількість білка, завдяки якому дитина росте і розвивається. А доросла людина, вживаючи багату білком їжею, буде менше страждати всякого роду хворобами, зразок застуди.

Норма прийому білка в добу

Для атлетів середнього рівня достатньо 2-3 гр. на кілограм ваги тіла. Більше приймати неактуально, оскільки організм просто не зможе засвоїти таку велику кількість білка, і все це просто піде в унітаз.

Важливе зауваження – за один прийом їжі засвоюється близько 30-50 грам білка, залежно від тренованості. Необхідно роздрібнити прийоми їжі і спортивного харчування таким чином, щоб організм не відчував білкового голоду, який загрожує катаболізмом – розпадом м’язової тканини.

Схема прийому протеїну

Кращим варіантом буде вживати протеїн після 12 годин (мається на увазі, що атлет постає в 8 годин ранку). До цього часу білок в організмі засвоюється гірше, і тому в цей час краще їсти що-небудь легке – каші, готові сніданки, йогурт і т. д.

Прийом протеїну по можливості не повинен збігатися з прийомом їжі, для більш кращого засвоєння. Ідеальним варіантом буде прийом за 30 хвилин до їжі або після. Якщо не виходить поїсти, можна замінити 1 прийом їжі на вживання білкової добавки, для запобігання катаболізму.

З якими спортивними добавками можна поєднувати протеїн

За великим рахунком, білкові суміші можна поєднувати з усіма видами спортивного харчування. Але якщо ви обмежені в матеріальному становищі, то ця інформація може бути для вас актуальна:

• Протеїн+ гейнер. Мабуть, ідеальна комбінація. Вітамінний дасть вам калорії і вітаміни і мінерали, а протеїн, відповідно, білок. Ви зможете заповнити всю добову потребу в нутриентах.
• Протеїн + креатин. Актуально, якщо у вас налагоджене хороше харчування, коли можна обійтися без гейнера. Креатин дасть енергію – креатинфосфат, для більш продкутивного тренінгу.
• Протеїн+ BCAA. Спрацює, якщо ви фанатик своєї справи. За великим рахунком, BCAA — це ті ж амінокислоти, тільки засвоюються швидше… і їх всього 3. А в протеїні весь набір з 8 незамінних та 14 і більше замінних, з трохи менше повільним засвоєнням.
• Протеїн+ інші продукти.

Наскільки важливий білок і протеїнові добавки?

Так, протеїн буде досить непоганою підмогою при тренуваннях. Але якщо ви тренуєтеся в рамках культуризму, тобто, вам потрібно наростити максимальна кількість м’язового об’єму, для вас будуть актуальніше калорії. Адже це чиста енергія. Всі найсильніші люди планети, як правило, повні, і не завжди можна відрізнити силовика від товстуна. Безумовно, потрібно дотримуватися білковий баланс, але калорії в цьому випадку важливіше. Зростання м’язів досить енергоємний процес, і білок тут не завжди грає головну роль. Саме тому поширені гейнери та добавки з калоріями. І саме тому культуристи не їдять одні білкові продукти.

Чим можна замінити протеїнові добавки?

Добавки на основі білка можна замінити їжею з великою кількістю білка: яйця, м’ясо, риба, молоко, сир. А з рослинних – крупи (гречка і рис), а також соя, квасоля і боби.