Грудні м’язи умовно поділяються на три зони: верх, середина і низ. У бодібілдингу для тренування м’язів грудей використовують різні вправи, які поділяються на базові та ізольовані.
Тренування грудних м’язів на масу
Якщо ви недавно почали займатися бодібілдингом (менше року), то краще всього використовувати базові вправи, оскільки завдяки їм, ви будете швидше прогресувати і набирати м’язову масу грудей. А коли вже у вас будуть більш менш розвинені грудні, тоді можете вже підключати ізольовані вправи (не більше двох).
Будь використовувати хват при тренуванні грудних м’язів?
Для безпеки краще всього використовувати «закритий» хват, коли великий палець руки обхоплює гриф (під літерою Б на малюнку). Цим ви застрахуєте себе від того, що штанга просто може вислизнути з рук (спітніють долоні і штанга «поїде»). Крім цього, не беріться за гриф занадто широким хватом, оскільки так ви будете створювати додаткове навантаження для плечових суглобів, що не є добре. Оптимальний варіант – хват трохи ширше плечей. Коли лягаєте під гриф, переконайтеся, що гриф знаходитися на рівні очей. Це правильне положення.
Правильна техніка
Якщо ви робите жимові руху, то стежте за тим, щоб лікті не розходилися по сторонах і не були притиснуті до корпусу. Правильне положення ліктів – приблизно 45 градусів по відношенню до тіла. У нижній точці, ваші передпліччя повинні утворити перпендикуляр з підлогою.
Якщо ви робите розводки, то стежте за тим, щоб ваші руки протягом усього вправи були трохи зігнуті в ліктьовому суглобі.
Не відривайте поперек від лави і упирайтеся ногами в підлогу.
Страховка
У всіх жимових вправах, краще скористатися допомогою напарника або попросити кого-небудь із залу підстрахувати вас. Так ви зможете краще зосередитися на вправі і не думати про те, що якщо ви не зможете зараз ще раз вичавити штангу, то вона вас придавить.
Також обов’язково надягайте замки на штангу, щоб у разі перекосу штанги, у вас не впали всі млинці.
Як часто тренувати грудні м’язи?
Шляхом багатьох досліджень був зроблений висновок, що оптимальна кількість тренувань для грудей – один раз в тиждень. Але бувають і виключення, оскільки кожна людина реагує на тренування по-різному.
Скільки робити повторень і підходів?
У всіх базових вправах робіть 6-10 повторень, 2-3 робочих підходу і 2-3 розминок. В ізольованих робіть 10-12 повторень і 2 робочих підходу (розминкові можна не робити).
Які використовувати вправи для тренування грудних м’язів?
В першу чергу, як говорилося вище, потрібно використовувати базові вправи. В першу чергу це жим штанги від грудей лежачи і різні його варіації (на похилій лаві головою вниз, жим гантелями). Також відмінна вправа для опрацювання низу грудей це віджимання на брусах.
Спробуйте використовувати віджимання на грудні м’язи в комплексі, щоб домогтися максимальних результатів у розвитку грудей.
Кращі вправи для тренування грудних: відео
Також слід пам’ятати, що незалежно від того, що ви тренуєте, необхідно правильно харчуватися для набору м’язової маси і добре відновлюватися після тренування. Тоді ваші результати будуть на порядок вище.
Комплекс вправи з гантелями для збільшення грудних м’язів
Якщо ви бажаєте, щоб ваші грудні м’язи виступали як римські лати, вам варто спробувати цю програму з двома гантелями для занять в тренажерному залі або в домашніх умовах за наявності лавки для жиму лежачи. Ця тренування так хороша тому, що він спочатку ви виконуєте розтяжку грудних, потім додаєте робочий вагу, щоб збільшити силу, потім закінчуєте вправами для пампа м’язів грудей, щоб прокачати крізь грудні м’язи максимум крові.
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
Вправу можна виконувати на блочному тренажері без використання гантелей, щоб давати м’язам постійну навантаження і стимулювати їх ріст.
Поради щодо техніка виконання вправ
Пуловер з гантелями
Хоча пуловер навантажує і найширші м’язи спини, ця його різновид прокачує і грудні. Коли ви тягнете гантель вперед, уявіть, що ви її стискати і відштовхуєте від себе. Для цього може знадобитися трохи тренування, але така тактика утримає навантаження на грудних м’язах. Ви будете відчувати, що працює груди.
Відчуйте характерне напруження у верхній частині тіла. Тримайте його максимально довго, коли ви тягнете руки назад. Просто не дозволяйте рук зайти далі вух.
Бажано скоротити м’язи грудей максимально, якщо ви зайдете занадто далеко, то напружуватися будуть вже найширші м’язи спини, а це нам тут не потрібно.
Якщо потрібно, знизьте вага або виконуйте вправу повільніше, поки не відчуєте повне скорочення грудей під час виконання пуловера.
Жим з гантелями на похилій лаві
Використовуйте перший підхід як розминку або розтяжку, щоб підготувати м’язи. Важкі ваги залиште для наступних трьох підходів. Гантель має свої переваги над штангою – вона дозволить вам зайти трохи далі в нижній частині амплітуди, розтягуючи м’язи після кожного скорочення.
Розведення рук з гантелями
Вам доведеться трохи зменшити вагу, але це буде тільки корисніше для грудей, так як ви будете отримувати невелике розтягнення після кожного повтору. Не піддавайтеся спокусі відразу збільшити вагу після виконання повтору. Збільшувати вагу можна тільки тоді, коли ви можете без проблем виконати 15-20 повторів.
Розведення рук на похилій лаві навантажує верхню частину грудей так само, як і передню дельтоподібний м’яз. Якщо ви відчуваєте, що більшу частину роботи виконує біцепс, поверніть долоні всередину або назовні, залежно від того, що краще навантажує груди.
Ізолюючий жим з гантелями
Ще один плюс гантелей в тому, що ви можете працювати з кожною стороною тіла окремо. У цій вправі ви будете піднімати обидві гантелі, потім тримати одну руку, опускаючи іншу, повертаючи долоні по мірі того, як ви опускаєте гантель. Зробіть так, щоб гантель виявилася прямо на рівні грудей, перш ніж ви піднімете її назад вгору.
Ви можете брати і більш важкі гантелі, якщо можете виконати 15-20 повторів. Виберіть вагу, з яким ви зможете виконати вказану кількість повторень.
Виконання вправи однією рукою також задіює стабілізуючі м’язи. Але вправу треба проводити обережно. Суворо дотримуйтесь техніки.
Зведення рук на кабельному тренажері з нахилом вниз
Тепер приготуйтеся до найважчого вправи на груди у вашому житті! Візьміть обома руками за кабелі і рухайте їх виключно стисненням грудних м’язів. Зверніть увагу, рух нагадує те, що ви демонструєте собі перед дзеркалом, вихваляючись м’язами.
Не ставте занадто високий вагу на блочному тренажері. Виберіть вагу, який ви можете піднімати груддю, не напружуючи руки або плечі.
Тримайте груди вище і не розтягуйте суглоби плечей, так як розтягування суглоба може надовго вас вивести з ладу. До того ж так можна пошкодити біцепс.
Тренування починається на лаві, нахиленої вгору, потім працюємо вже на горизонтальній лаві. Це змушує працювати всі грудні м’язи, а також дельтовидні і трицепс.
До кінця тренування ви повинні помітити велику втому. Ви повинні бути так виснажені, що не будете в змозі навіть напружувати грудні м’язи.
А якщо ви хочете, щоб ваші м’язи були більш вираженими, вам слід також зайнятися здоровим харчуванням, яке необхідно для м’язового зростання.
