З численних вправ, доступних атлетам в тренажерному залі, існує ряд найбільш енерговитратних, і не всі вони виконуються з обтяженням. Найбільш енергозатратними вправами вважаються базові – виконуються з вільними вагами. Вони залучають велику кількість м’язів, а також дозволяють працювати з великою вагою. Також вправами, які витрачають багато енергії, вважаються пліометричні. Існують навіть повноцінні тренування, складаються з цих вправ. У їх числі берпи, присідання з выпрыгиваниями і стрибки в планці. Давайте розберемо детальніше ці вправи і складемо тренування з ними.
Базові вправи
Це технічно складні руху, при виконанні яких задіяно безліч м’язів і суглобів, а також м’язів-стабілізаторів. На прикладі присідань зі штангою можна зрозуміти, що практично всі м’язи людського тіла працюють при виконанні руху.
Основні задіяні м’язи в присіданнях:
- Чотириголові м’язи стегна.
- Сідничні м’язи.
Якщо детально розглянути тільки ці групи, то вже задіяно сім м’язів (в сукупності).
Допоміжні м’язи (стабілізатори та фіксатори):
- М’язи спини.
- Двоголові м’язи стегна.
- Блізнецовие.
- Камбаловидные і литкові.
- Передні большеберцовые.
- Розгиначі пальців.
- Короткі і довгі малоберцовые.
- М’язи черевного преса.
Які вправи вважаються базовими?
Крім золотий, або королівської трійки (жим лежачи, станова тяга та присідання зі штангою), існує маса різних вправ, акцентованих на кожну групу м’язів.
Для м’язів спини:
- Підтягування.
- Тяга штанги в нахилі.
Для дельтоподібних м’язів:
- Армійський жим.
- Тяга штанги або гантелей до підборіддя стоячи.
- Швунг жимів.
Для м’язів ніг:
- Присідання.
- Випади.
- Мертва тяга.
Для грудних м’язів:
- Віджимання на брусах.
- Різні жими (штанги і гантелей).
Пліометричні вправи
Ці вправи грунтуються на швидкому розтягуванні і скороченні м’язів. Вони є чудовим варіантом для тренування витривалості, вибухової сили і координації. Також дуже енергозатратними. Дані вправи поєднують кардіо і силове навантаження. Атлети багатьох видів спорту активно використовують ці вправи у своїх тренуваннях.
Пліометричні вправи:
- Джампин Джекс.
- Стрибки з розведенням ніг в планці.
- Біг з високим підніманням колін.
- Ковзаняр.
- Лижник.
- Горизонтальний біг.
- Стрибки у випадах.
- Стрибки в планці (вперед-назад).
- Стрибки на 180 градусів.
- Удари ногами вперед.
- Біг в положенні столу.
- Присідання з вистрибуванням.
- Високі стрибки.
- Віджимання з бавовною.
- Берпи.
- Х-стрибки.
- Удари ногами по сідницях в планці.
Як побудувати тренувальний процес в залі з використанням енерговитратних вправ?
Відразу варто зауважити, що подібні тренування не підійдуть початківцям атлетам, і традиційна схема з 3-4 тренувальних днів теж не підійде. Тренувальний процес повинен бути побудований таким чином:
- Між тренуваннями слід робити рівний проміжок: 3-4 дні.
- Тривалість тренування не повинна перевищувати 60 хвилин.
- Час відпочинку між підходами і вправами максимально скорочено (30 секунд).
Ось приклад поєднаної тренування:
- Присідання.
- Джампин Джекс.
- Румунська тяга.
- Стрибки в планці вперед-назад.
- Жим штанги.
- Віджимання з ударами.
- Віджимання на брусах.
- Берпи.
